диета

В наши дни много хора се обръщат към диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, за да свалят нежелани килограми.

Но планът, пълен с протеини, ви принуждава да изоставите почти всички въглехидрати, най-добрият начин да отслабнете и, което е по-важно, да го спрете?

Тук диетологът Rush Дженифър Вентрел, MS, RDN, CPT, обсъжда дали има нещо като твърде много протеини - и дали ограничаването на въглехидратите може да донесе повече вреда, отколкото полза.

Безопасни ли са диетите с ниско съдържание на въглехидрати?

Не мисля, че е толкова просто, колкото просто да кажа: „Да, безопасно е“ или „Не, не е“. Това, което бих казал, е, че може да бъде безопасно, когато се прави правилно.

Разбирам, че когато за пръв път се появиха диети като Аткинс, инструкциите бяха: Можете да ядете каквото искате, просто не яжте никакви въглехидрати. И хората приеха, че това означава, „О, мога да ям тонове бекон, пържола и сирене“.

Но когато го направите, вие качвате наситените си мазнини. Ако кажете на някого, че има свобода и може да яде толкова протеини, колкото иска, има известен риск, защото вероятно увеличава приема на наситени мазнини.

Днес повечето хора разбират, че трябва да изберете протеини с по-ниско съдържание на наситени мазнини. Но дори и да е така, все още има рискове за здравето, свързани с диета, която силно ограничава въглехидратите за повече от няколко месеца.

Така че мисля, че някой би трябвало да обръща наистина много внимание и да се нуждае от професионални насоки от лекар и експерт по хранене, за да може безопасно да прави диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ефектите от изрязването на въглехидратите.

Ние получаваме нашите калории, нашето гориво от три източника: протеини, въглехидрати и мазнини.

Всички въглехидрати, които ядете, които не се използват веднага за енергия, се съхраняват в мускула като гликоген или се обработват през черния дроб и се превръщат в мазнини. Гликогенът или формата за съхранение на въглехидратите е първият източник на енергия, който използвате за физическа активност.

Ако не ядете достатъчно количество въглехидрати, изчерпвате гликогена си. И когато тялото ви не може да използва въглехидратите в мускулите ви, то ще започне да разгражда протеина в мускулите ви за гориво.

Правейки това повече от няколко месеца - особено когато се опитвате да поддържате активен начин на живот - може да стане опасно. При тези условия е по-вероятно тялото да съхранява мазнини, да забави метаболизма си и да бъде изложено на риск от дехидратация, мускулни болки и умора.

Ето защо не е безопасно всеки, който се занимава с редовни физически упражнения, да бъде на строго диета с ограничено съдържание на въглехидрати. Ще започнете да разграждате мускулната си тъкан. И няма да имате достатъчно енергия, за да преминете през тренировките, които ще бъдат полезни за здравето на сърцето и белите дробове, профилактиката на рака, костната плътност и цялостната физическа форма.

Рисковете от увеличаване на протеините.

Протеинът е наистина голяма молекула и той трябва да филтрира през бъбреците ви. Така че първоначално имаше страх, когато диетите с високо съдържание на протеини започнаха да се появяват, че хората, които консумират прекомерни протеини, може да се водят по пътя към увреждане на бъбреците.

Наистина обаче не можете да изучавате подобен род неща, защото е неетично да казвате: „Позволете ми да ви нахраня с куп протеини и да видя дали нямате бъбречна недостатъчност“.

Но според Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания, диети с високо съдържание на животински протеини - като тези, открити в месото и рибите - може да бъде проблем за хора с нарушена бъбречна функция, тъй като тялото вече има проблеми с метаболизирането на отпадъчните продукти.

И тъй като пикочната киселина е страничен продукт от протеина, високо протеиновата диета при някой, който е податлив на подагра, може да доведе до обостряния. Ако имате нарушена бъбречна функция и все още не сте на диализа, твърде много протеин може да ускори бъбречното увреждане, което води до бъбречна недостатъчност.

Така че бих казал, ако имате анамнеза за бъбречни проблеми или камъни в бъбреците, трябва да се консултирате с Вашия лекар дали е необходимо ограничаване на протеините. За този тип индивиди диетата с ниско съдържание на въглехидрати не би била добър избор.

Някои от тези диети твърдят, че ако изрежете въглехидратите, ще загубите 5 килограма за два дни. Е, не сте загубили 5 килограма мастна маса за два дни.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати и бърза загуба на тегло.

Гликогенът има тенденция да задържа вода. Така че, ако нямате много гликоген, не задържате вода. В началните фази на високо протеинови, нисковъглехидратни диети, хората виждат, че цифрите на скалата намаляват, но много от тях всъщност са, че са интрамускулно дехидратирани - мускулите им не държат вода.

Това е една от причините някои от тези диети да твърдят, че ако изрежете въглехидратите, ще загубите 5 килограма за два дни. Е, не сте загубили 5 килограма мастна маса за два дни. Числото на скалата е по-ниско и несъмнено изглеждате по-слаби, защото коремът ви също има тенденция да задържа повече вода, когато ядете въглехидрати.

Всички тези диети с плосък корем, ето как работят: Ако не ядете въглехидрати, нямате много вода в корема си, така че да не изглеждате подути.

Предизвикателствата на запазването на курса.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са изключително трудни за поддържане, защото хората гледат на намаляването на въглехидратите като на ограничаване. И какво искате, когато някой ви каже, че не можете да имате нещо? Точното нещо, което не можете да имате.

Така че поведението не е реалистично да се мисли, че някой може да се придържа към нещо като силно ограничаване на въглехидратите в дългосрочен план.

Това, което препоръчвам, е да поддържате умерено ниско съдържание на въглехидрати през повечето време. В Центъра за превенция ние го наричаме „Перфектната чиния“: Половината чиния трябва да бъде зеленчуци без нишесте (като спанак, зелен фасул, броколи, чушки и карфиол); една четвърт от плочата трябва да бъде протеин; и една четвърт от плочата трябва да са здравословни въглехидрати.

Табелата на Министерството на земеделието на Съединените щати всъщност има четири категории - казват четвърт чиния зеленчуци без нишесте и четвърт плод плодове - но аз предпочитам половин чиния зеленчуци.

Колкото повече зеленчуци, толкова по-добре.

Зеленчуците са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, което е, което искате, ако се опитвате да отслабнете. Съдържанието на фибри и вода в зеленчуците заема много място и се чувства тежко в стомаха.

Хипоталамусът - зоната в мозъка, която получава сигнала за спиране на храненето - получава това „пълно“ съобщение в отговор на теглото и обема на храната в стомаха ви. Ако ядете много много зеленчуци, мозъкът ще получи това съобщение по-рано, ще се почувствате по-сити и по-вероятно е да не искате да ядете толкова много въглехидрати.

Трябва ли плодовете да бъдат забранени?

Не пропускайте плодовете. Една от големите страни, когато изрязвате въглехидратите, е, че всички плодове, независимо от вида на плодовете, съдържат въглехидрати.

Но плодовете също са здравословни. Имаме много изследвания, които показват, че плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни - особено овесът - са важни за профилактиката на рака, здравето на сърцето, намаляването на холестерола и поддържането на здравословно тегло.

Винаги можете да използвате плодове като въглехидрати в чинията си. Просто не забравяйте да обърнете внимание на размера на порцията. Ако използвате по-голяма чиния, тази четвърт плоча може да се окаже твърде голяма. Винаги казвам, че трябва да имате около шепа въглехидрати и порция протеин с размер на длан на всяко хранене. Бюджет с юмрук за всички въглехидрати - включително плодове.

Последната дума за диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

Бих казал, че най-добрият съвет, който мога да дам, е да избягвам крайностите.

Уверете се, че приемате достатъчно протеини, за да осигурите добро здраве, но не го превръщайте в централната част на вашата диета. Не разяждайте въглехидратите, но и не ги елиминирайте. И накрая, заредете зеленчуците!

Стана такова клише - умереност и намиране на баланс. Но когато разгледате всички компоненти както на отслабването, така и на поддържането на теглото, всъщност става въпрос за това: намиране на поведения, с които можете да се придържате и които не се чувстват като лишения.

Също така съм голям застъпник да не изрязвате всичко, което обичате. Хората ще казват неща като: „Няма да ям торта никога повече“ или „Заклевам се завинаги с чипс“. Е, това вероятно не е вярно. Ако ядете торта или чипс всеки ден сега, нереалистично е да мислите, че никога повече няма да ги имате.

Така че вместо лишения, погледнете да правите подобрения. Колко често сладките са част от нормалната ви рутина сега? Ако това е всеки ден, намаляването на два или три дни в седмицата е подобрение. Ако ядете чипс с обяд всеки ден, заместването на салата или преместването в по-малкия размер торба с чипс ще бъде по-реалистично, отколкото да се закълнете за цял живот.

Помислете за това по следния начин: Ако ще се опитате да промените нещо, запитайте се: "Мога ли да направя това завинаги?" Ако отговорът е отрицателен, вероятно ще искате да преосмислите какво се опитвате да направите.