Нямате час да си разбиете ръцете? Тази интензивна бицепсова последователност може да помогне.

бицепса

Понякога имате половин час по-дълго, за да унищожите наистина ръцете си във фитнеса, като ги смачквате с упражнения след упражнения, за да стимулирате растежа. Но понякога се нуждаете само от помпа за бицепс за разкъсване на ръкава след 10 минути.

Ето къде се появява тази последователност за кърлинг със светлинна скорост, накланяне на бицепсите. Направен от директора по фитнес за мъже Ebenezer Samuel, C.S.C.S. по същество това е механичен дропсет за превключване на ъгъла на паяк. С чифт дъмбели и наклонена пейка ще успеете да ударите ръцете си от множество ъгли, ключови за добра тренировка за бицепс. Но ще го направите в структура, която ви позволява да вместите един тон работа на помпата само за 10 минути. „Един от ключовете за промяна на движенията на бицепса ви е промяната на ъгъла на горната част на ръката ви спрямо торса; колкото по-далеч започнете да свивате от нея, толкова по-трудно е да мамите“, казва Самюел. "Използвайки наклонена пейка, ще започнем с повторения далеч от торса ни, след което постепенно ще се приближаваме все по-близо, като коригираме леко данъка върху бицепсите си, но все пак ще имаме много работа."

Това е порочна комбинация, която за много време получава много работа. Ще ви трябват чифт дъмбели и регулируема наклонена пейка, за да се случи това; ако търсите домашни гири, помислете за тази двойка от Bowflex.

  • Започнете с наклонена пейка, настроена на около 45 градуса, обикновено една от средните настройки на вашата пейка. Поставете се в положение на извиване на паяк, гърдите са малко от пейката, мускулите на гърба са стегнати и раменете са притиснати, коремът е стегнат. Дръжте дъмбелите така, че ръцете ви да са перпендикулярни на пода, като използвате супиниран (под ръка) хват. Движейки се само в лакътя, навийте се, след това по-надолу; направете 8 до 10 повторения.
  • Веднага пуснете дъмбелите, слезте от пейката и преместете пейката до по-висок наклон, в идеалния случай нещо около 60 градуса. Нулирайте на пейката, като отново държите горната част на ръцете си перпендикулярна на земята; направете още 8 до 10 къдрици.
  • Слез от пейката. Коленичете с дъмбелите, ръцете се държат отстрани. Направете 8 до 10 редуващи се повторения на къдрици. Почивайте 2 минути, след това повторете за 3 серии.

Ключът към последователността, казва Самуел, е позиционирането. "Ние по същество правим това, което се нарича механичен дропсет", казва Самюел. "Първото извиване е най-строгото, класическо извиване на паяк. След това се преместваме на по-висок наклон и става малко по-лесно. В края завършвате с коленичили къдрици, приканвайки някои супинации да ви помогнат, когато сте уморени. "

Самуел добавя, че не трябва да използвате свръхтежка тежест за това. Дръжте го лек и контролируем. „Прекалявайте с тежестта - казва той - и няма да издържите.“

Използвайте накланянето на бицепс, като самостоятелна тренировка за бицепс, когато сте в крачка, но знайте, че може да бъде и повече от това. "Това е перфектен финишър", казва Самюел, "за по-злобна тренировка за бицепс." Защото никога не можете да получите достатъчно бицепс работа.

За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, разгледайте пълния ни списък с Eb и Swole тренировки. Ако искате да изпробвате още по-отдадена рутина, помислете за програмата на Eb New Rules of Muscle.