Начало »Здраве и благополучие» Изправяне пред мита „Не яж вечерта“

т-ядеш

Вероятно сте чували, когато обмисляте нова диета; „Не яжте въглехидрати след 6“ или „не трябва да ядете през нощта“, което е обичайно. Това не само е грешно, но яденето късно - често чрез манипулиране на въглехидратите - може да осигури много ползи.

Не забравяйте, че загубата на тегло (или увеличаване на теглото) е въпрос на калории спрямо калориите навън. Калорийните разходи се определят от редица фактори, но времето на деня, когато ядете храна, не е непременно един от тях. Без да навлизаме твърде дълбоко в математиката, формулите, които изчисляват колко калории изгаряте, се основават на 3 ключови точки:

  • Активност - ако тренирате интензивно и обикновено сте активни, тогава ще изгорите значително количество калории
  • Храносмилане - ако ядете често, метаболизмът ви непрекъснато ще стреля, за да се справи с храносмилането
  • Почивка - калориите, които изгаряте естествено, без да се вземат предвид активността и храносмилането (възрастта, височината и теглото влияят върху това)

Тези 3 фактора се комбинират, за да ви дадат „базален метаболизъм“ (BMR). Има многобройни онлайн ресурси, които могат да изчислят BMR доста точно. Храненето вечер не оказва влияние върху това - и още повече, когато говорим за консумация на въглехидрати, по-късните храни могат да бъдат по-добър вариант за повечето хора.

Тези, които вярват, че не трябва да ядете късно през деня, може да предположат, че „чувствителността към инсулин е естествено ниска през нощта; следователно големите вечери са лоши “. Макар че това естествено може да е така, реалността е, че много хора с типичната работа от 9 до 5 дни намират обучението късно през деня за най-доброто и удобно време за тях. След тренировка вашата инсулинова чувствителност е много висока, което означава, че е препоръчително да консумирате достатъчно протеини и въглехидрати, за да възстановите мускулния стрес и да попълните запасите от гликоген.

Има доказателства, които предполагат, че късното хранене всъщност може да донесе много ползи - по отношение на вашето възстановяване и резултати. Това до голяма степен се основава на факта, че хранене, богато на въглехидрати, вероятно ще повиши нивата на допамин и серотонин, и двете от които са ключови за добрия сън през нощта. Тогава този качествен сън помага да се насърчи мускулната печалба и загубата на мазнини.

Проучване от 2011 г. на Еврейския университет в Йерусалим взе част от израелските полицаи и ги постави на диети за отслабване. Полицаите бяха разделени - половината трябваше да ядат ежедневно въглехидратите си сутрин, а другата половина по-късно през деня. Изследването установи, че групата, чиито въглехидрати се консумират вечер и през нощта, изпитва по-голяма загуба на мазнини и по-добър контрол на глада. Също така, хормони като лептин, които са отрицателно повлияни от рестриктивна диета, са наблюдавани в по-високи нива сред вечерната група.

Контролът на консумацията на въглехидрати също е довел до някои доста влиятелни диетични системи. „Carb Nite“ и „carb backloading“ са популяризирани от работата на американския физик, превърнал се в диетолог Джон Кийфър, и са известни със своите положителни ефекти върху телесния състав. „Carb Nite“ е протокол за загуба на мазнини, при който въглехидратите се поддържат до 30 грама на ден, в продължение на 10 дни. На тази десета нощ трябва да се консумира голям обем въглехидрати - и хубавото е, че всъщност няма значение откъде идват тези въглехидрати, тъй като тялото ви ще трябва да попълни мускулния гликоген и да възстанови метаболизма. Въглехидратите, които са с висок гликемичен индекс (GI), могат да бъдат особено полезни тук - така че не се притеснявайте, ако това означава пица или понички Krispy Kreme! Просто се уверете, че това не се превръща в преяждане. Този процес може да помогне да се гарантира, че запасите от мазнини се използват като основен източник на енергия - а не само мускулен гликоген.

От друга страна, ако качването на мускулна маса е вашата цел - въглехидратната манипулация също може да има своето място. Няма да е необходимо да стигате до същите нива на изчерпване като „Carb Nite“ - вместо това опитайте „carb backloading“. Ще трябва да ядете въглехидратите си късно през деня, в идеалния случай подходящи за тези, които тренират вечер. Тъй като това ще е така през повечето дни, може да искате да изберете по-безопасни източници на въглехидрати с нисък ГИ като ориз басмати и сладки картофи. Това може да добави размер, тъй като мускулните ви влакна ще се нуждаят от възстановяване след тренировка и поради това големият обем въглехидрати, консумиран всяка вечер, може да се съхранява главно като мускулен гликоген.

Очевидно е, че ако имате калориен излишък (повече калории навлиза, отколкото излиза), може да се натрупат малко мазнини - но приемането на въглехидрати около тренировките е най-добрият метод за предпазване на мазнините. По време на часовете на деня, когато не тренирате, може би седнали на бюро на работа, най-вече ще ядете протеини и здравословни мазнини. Няма да имате нужда от допълнителна енергия от въглехидрати, което означава, че когато имате нужда от тях (след тренировка), те най-вече могат да се абсорбират в мускулните клетки, а не да се отлагат като мазнини. Това е добър начин за увеличаване на размера без голяма част от допълнителните мазнини, които носят повечето ‘обемни’ методи.

Това в никакъв случай не е предписано за всички - ако например тренирате сутрин, може да откриете, че трябва да консумирате въглехидрати рано. Професионалните спортисти и жени, които тренират в продължение на много часове на деня, може да счетат за най-добре постепенно да приемат въглехидрати, за да подхранват постоянната си активност. Ако обаче сте като повечето хора на работа през по-голямата част от деня и тренирате през нощта; може би си струва да изядете ориза и картофите си по-късно вечерта. Все още можете да отслабнете или да наддадете на тегло в зависимост от количеството приети калории през деня, но това е начинът, по който управлявате различните макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), който е най-важният фактор.

Съобщението за вкъщи е да не се притеснявате кога ядете и да съобразите консумацията на въглехидрати с нивата на активност.

tpwnutritionist

Пристъпвайки към бизнеса с най-добрите добавки и храна, TPW ™ Nutritionist има невероятно количество знания за всичко спортно хранене. С магистри по спортно хранене, някои казват, че диетологът TPW ™ е малко наясно, но ние обичаме това!