Опънати ръкави? Забравете това. Отидете с потник за този.

бицепс

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Има седмичен празник, който се провежда в лифтинг общността. Може да не е официално признато, но е глобално - и е страхотно. Говоря за #FlexFriday. Знаете, че сте виждали приятелите си да удрят бицепс с този хаштаг и вие също искате, нали? Уверете се, че правите тази тренировка и вземете страхотната помпа, преди да направите селфито си, за да можете да представите общността правилно!

BodyFit

Вече имате профил в Bodybuilding.com в BodyFit? Впиши се

Какво идва с BodyFit?

Не рискувайте да правите тренировка неправилно! Избягвайте наранявания и поддържайте формата си под контрол с подробни обучителни видеоклипове.

Разгледайте нашата огромна библиотека със снимки за тренировки и вижте как точно трябва да се прави всяко упражнение, преди да го изпробвате.

Прочетете бързо нашите инструкции стъпка по стъпка, за да сте сигурни, че правите всяка тренировка правилно за първи път, всеки път.

Ключове за техника

Почивката между всички сетове в тази тренировка е 1 минута, но в началото на всеки период на почивка ще се огъвате и стискате бицепса за 10 секунди. Това ще ви напомни за това, което тренирате и наистина ще увеличи максимално помпата, която търсите.

Да, ще изгори, но ще си заслужава. И не, не искам пълен преден двоен бицепс в огледалото (освен ако това не е вашето нещо). Просто ги стиснете и задръжте.

EZ-Bar Curl

Можете да използвате EZ-лентата или щангата, което предпочитате, но целта тук е да накарате бицепсите да свършат работата с минимално участие от каквото и да било друго. Също така, не мислете за теглото. Не тренирате за сила. Тук става въпрос за помпата, така че се съсредоточете върху свиването и участъка на всяко повторение.

Наклонете гира с гири

Наклонените къдрици наистина ви помагат да се съсредоточите върху бицепса без много възможности за измама. Вашите първи 2 сета са прави сетове. Този трети набор е важен, тъй като е дропсет. След като стигнете до неуспех, който трябва да е около 10 повторения, спуснете се до следващия чифт дъмбели и продължете, докато отново не успеете.

Чук къдрене

Да, тук малко ще се включат и предмишниците, но и този брахиалис има нужда от любов! Обратът към това е, че ще изпълнявате негативи, които продължават около 3 секунди всеки. Можете да изпълнявате тези по една ръка, редувайки се или двете ръце едновременно, ако предпочитате. Просто се уверете, че чувствате двете ръце да работят и не използвайте инерция.

Висока навивка на кабела

Кабелите ще ви помогнат да поддържате напрежение на бицепсите през цялото време. Поставете леко допълнително завъртане на представителя в горната част, за да увеличите максимално какъвто и да е пик. Вероятно ще искате да ускорите през тях, но моля, не го правете. Отделянето на време ще ви помогне да предотвратите нараняване и да сте сигурни, че сте завършили силно.

Ако имате турникети или други ленти, които да поставите на горната част на ръцете си, можете да превърнете това последно движение в упражнение за ограничаване на кръвния поток! Не ги слагайте толкова плътно, че да прекъсне пълната циркулация, но трябва да знаете, че са там. Ако ги нямате, този път не се притеснявайте - ще получите лоша помпа по един или друг начин, но определено помислете за това по пътя.

за автора

Роджър Локридж

Бодибилдингът е причината да съм това, което съм днес. По-уверен съм в себе си, всъщност търся следващото предизвикателство и вдъхновявам другите.