Ето как да се уверите, че избягвате изцяло млечните продукти (включително добавки, получени от мляко) - и все пак получавате хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви.

продукти

Поради различни причини клиентите ми отиват без млечни продукти. Някои са били положителни за алергия към млечни продукти или са се борили със симптоми на непоносимост към лактоза. Други са имали признаци на чувствителност към млечни продукти, като подуване на корема, умора и чести инфекции на синусите. Други пък искаха да проверят дали премахването на млечните продукти ще подобри възпалителните състояния на кожата като акне или екзема. Всяка от тях е основателна причина да дадете на млякото и маслото старото мляко.

Ако сте решили също така да изключите млечните продукти, има някои неща, които трябва да знаете как да го направите правилно. Ето няколко грешки, които трябва да избягвате, и съвети, които да ви помогнат да задоволите всичките си нужди от хранителни вещества.

Имайте предвид скритите млечни източници

Сиренето и киселото мляко са очевидни. Но млечните продукти също дебнат в много храни като добавка или съставка. Например, суроватъчен или казеинов протеин често се добавя към енергийните барове. Съставките, получени от мляко, също могат да бъдат намерени в прахообразен смес от гуакамоле, ароматизирани картофени чипсове, крекери, дресинг за салати, супа, зърнени храни, бисквитки и замразени вечери. Ами, обезмасленото мляко на прах е съставка на така обичаната Nutella. За да избегнете напълно млечните продукти, четенето на всяка съставка на етикета е ключово. Някои по-малко очевидни термини, които показват млечни продукти, включват: казеинов хидролизат; казеинат; и лактатни твърди вещества. За по-дълъг списък посетете www.foodallergy.org. (Между другото, ако търсите заместител на Nutella без млечни продукти, опитайте шоколадово лешниково масло на Justin’s. И не, какаовото масло не е млечно. Получено е от какаови зърна.)

Яжте храни без млечни продукти, богати на калций

Ако разчитате на млечните продукти като основен източник на калций, време е да се запознаете с всички алтернативни източници. Например, две унции сардини, консервирани във вода, съдържат 15% от препоръчителния прием на калций. Чаша варени зелени ядки опаковат 36% от дневните нужди от калций. Две супени лъжици сусам осигуряват 17%; половин чаша консервиран бял боб, 8%; и унция бадеми, 8%. Растителните „млека“ като бадемово мляко обикновено са обогатени с калций и могат да осигурят до 45% от дневната стойност на калция на чаша. Комбинация от пълноценни храни и продукти с добавен калций може лесно да добави до 100% от ежедневните ви нужди, но трябва да сте обмислени относно избора си на хранене и закуска.

Една чаша краве мляко осигурява около 8 грама протеин и една унция сирене, около 6 грама. Отново, ако млечните продукти са основен източник на протеини, важно е да се търсят възможности за запълване на празнината в млечните продукти. Някои от храните, които доставят калций, също осигуряват протеини - като сардини, боб и бадеми. Но версиите на гръцко кисело мляко без млечни продукти също могат да ви дадат тласък на протеини. Например оригиналният вкус на марката Ripple на гръцки без млечни продукти, приготвен с грахов протеин, осигурява 12 грама на порция. Обикновеното гръцко кисело мляко на Daiya осигурява 6 грама протеин.

Готови ли сте да намалите добавената захар? Регистрирайте се за нашия 14-дневен захарен детокс!

Експериментирайте с алтернативи без млечни продукти

В допълнение към млякото и киселото мляко без млечни продукти, в наши дни можете да намерите не-млечни опции в почти всяка секция на супермаркета, от сладоледи, приготвени с ядки или кокосово мляко, до сирене, приготвени от кашу и рикота от бадеми. Въпреки че не всички те могат да бъдат звездни здравословни храни, тези продукти могат да ви помогнат да останете на безмлечни продукти. Това може да е от ключово значение за гарантиране, че проблемните симптоми няма да се върнат, ако страдате от млечна алергия или чувствителност. Въпреки това е важно да направите пълноценните храни вашата основа, включително много зеленчуци, постни протеини, здравословни мазнини и богати на хранителни вещества пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци. Помислете за сладолед без млечни продукти и сирене начо като лакомства.

Слушайте тялото си

Винаги, когато правите диетична промяна, важно е да обърнете внимание на реакцията на тялото си. В идеалния случай трябва да се чувствате по-добре - по-енергични, без проблемни симптоми и в равновесие. Ако не се чувствате по-добре или се чувствате по-зле, нещо не е наред.

Например, виждал съм как хората премахват млечните продукти, не компенсират липсващия протеин и започват да се чувстват по-гладни и по-изчерпани. От друга страна, видях как хората заместват млечните продукти с по-тъмни листни зеленчуци, боб, ядки и риба и се чувстват невероятно, като същевременно премахват симптоми като дразнене на кожата и дискомфорт в храносмилането. Ако нещо е изключено, тялото ви вероятно ще ви подскаже, така че се настройте и вземете бележка!

Синтия Сас, MPH, RD, е допринасяща за здравето редактор по хранене, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и консултант за New York Yankees и Brooklyn Nets.