намалим

Не може да се отрече фактът, че бедрата и бедрата могат да бъдат проблемни зони за жените. В крайна сметка това са петна, които изглежда страдат от максимално отлагане на мазнини. Ето защо, макар че не бива да се вманиачавате за постигане на „празнина в бедрото“, можете да положите всички усилия да намалите излишните мазнини в бедрата и бедрата. Но, първо, трябва да маркирате гащеризон отслабване стратегия как да намалите мазнините в бедрото ефективно съчетава диета и упражнения.

Ето една основна насока, която показва как можете по същество да се заемете с намаляване на мазнините в бедрото.

1. Може ли бързото ходене и бягане да помогне за намаляване на мазнините в бедрото?

Бързото ходене може също да подобри скоростта на метаболизма ви. За да се усъвършенствате по този въпрос, ходенето по-бързо може да подмами тялото ви да извлече мастните резерви за енергия. В процеса на изграждане на мускули и повишаване на основния метаболизъм, което от своя страна улеснява изгарянето на все повече и повече калории през целия ден, дори когато не тренирате. Бързото ходене също се счита за добро кардио упражнение. Според The ​​Stroke Association, оживената 30-минутна разходка всеки ден помага за контролиране на високото кръвно налягане и за намаляване на шансовете за инсулт с 27%.

По-важното е, че бързото ходене може да ви помогне да тонизирате краката си и да намалите мазнините в бедрата. Ходенето тонизира прасците, каретата и подколенните сухожилия и повдига глутеусите.

И така, ето как можете да стартирате ефективна рутина за ходене, според експерти:

- Започнете с 20-минутни сесии за ходене поне три пъти седмично. Постепенно мащабирайте до 30-минутни графици за ходене на ден.

- Фиксирайте разстоянието или времето, в зависимост от състоянието на вашата физическа форма. Фокусът трябва да бъде върху скоростта.

- Изберете технология за носене, която може да следи стъпките ви и да ви държи мотивирани.

- Вземете приятел за ходене, за допълнителна мотивация.

- Запишете се за състезания или благотворителна разходка, когато почувствате, че се наслаждавате на бързо ходене.

- Можете да добавите малко съпротива. Например можете да носите тежка раница. Това е само за да ви накара да тренирате повече.

Тичането също може да даде добри резултати, доколкото става въпрос за намаляване на мазнините в бедрото. Наред с други неща, бягането може да помогне за укрепване на квадрицепсите, подколенното сухожилие, бедрата, прасците и мускулите на глутеуса максимус. Просто се уверете, че сте получили удобни обувки за него. Но имайте предвид, че съществуват определени рискове в случай на бягане. Затова направете загрявка и си поставете подходяща ходова част.

Професионален съвет: Трябва да поддържате добра стойка, докато ходите. Не се мърдайте.

2. Могат ли клековете да помогнат за намаляване на мазнините в бедрото?

Можете да наречете клекове на най-добрия приятел на момиче! Освен всичко друго, клякането може да осигури по-тънки бедра, секси крака и тонизирана дупе. Експертите казват, че ако искате да намалите мазнините в бедрата, клякането трябва да бъде неразделна част от вашата фитнес рутина. Това е преди всичко защото клековете са сложно упражнение и следователно те са по-добре подготвени да работят с всички мускули на бедрата ви; горната част на краката ни включва квадрицепси, подколенни сухожилия, адуктори на тазобедрената става (скелетни мускули, намиращи се в бедрото) и абдуктори (основно мускули, чиято контракция движи крайник) и клекове могат да им помогнат да работят допълнително, като по този начин бедрата ни изглеждат тонизирани и по-тънки. Най-общо казано, клякането ще ви накара да изгорите огромно количество калории - излишно е да казваме, че колкото повече калории изгаряте, толкова повече мазнини губите. Нещо повече, клякането може да ви помогне да се отървете от нежелания и грозен целулит. Чрез създаване на известен натиск върху вътрешните органи на долната част на тялото, кляканията подобряват храносмилането и осигуряват по-гладко движение на червата. Кляканията също са чудесен начин за укрепване на основните мускули, тъй като те ангажират корема и мускулите на гърба.

Тъй като клякането е свързано с равновесие, те осигуряват по-добра стойка. Но има забележка предпазливост: Ако не правите клякания правилно, няма да получавате желаните предимства.

Тогава има нещо, наречено подобрени клекове. Можете да добавите тежести, за да направите клякането по-ефективно. Можете да държите гири на нивото на рамото си. Каквото и да правите, първо се консултирайте с вашия треньор.

Pallab Biswas, управител на фитнес зала, Solace, Калкута, предлага тези стъпки за клекове:

- Застанете изправени с крака на приблизително една ширина на раменете.

- Оттам нататък можете да разширите или стесните стойката си, в зависимост от това към кои мускули се насочвате - по-широка стойка работи на подколенните сухожилия и седалищните мускули, докато по-тясна стойка работи на четирите.

- Насочете пръстите си леко навън, тъй като това помага да стабилизирате стойката си.

- Дръжте ръцете си изпънати пред себе си.

- Избутайте бедрата назад, като бавно сгъвате коленете си под ъгъл от 90 градуса.

- Вместо да клякате право надолу, вие искате да завиете бедрата си почти сякаш седите на невидим стол.

- Продължавайте да се огъвате, докато подколенните сухожилия са успоредни на пода. Коленете ви не трябва да се простират отвъд върховете на пръстите на краката.

- Теглото на тялото ви трябва да е концентрирано върху петите, а не върху пръстите на краката. Това ще ви позволи да клякате по-дълбоко.

- Дръжте гърба си изправен и гледайте напред.

- Много е важно да държите гърба си изправен, докато клякате, в противен случай бихте могли да окажете ненужен натиск върху гръбначния стълб, което може да доведе до издърпан мускул или дискова херния.

- Ако държите гърдите си нагоре и очите ви сочат право напред, това ще ви помогне да държите гърба изправен, докато клякате.

- Опитайте се да поддържате стомашните си мускули ангажирани, докато изпълнявате упражнението.

- Бавно се издигнете до изходна позиция.

- Направете пауза за момент в долната част на клякането, след което бавно се изправете обратно в изходната си позиция. Дръжте гърба си изправен и изтласкайте нагоре от петите.

Професионален съвет: Направете минута почивка между кляканията.

3. Могат ли ударите да направят бедрото ви по-тънко?

Точно като клякането, изпаданията също са сложно упражнение, което може да се прави навсякъде. Ако ги правите правилно, ударите могат да бъдат много ефективни за намаляване на мазнините в бедрото. Преди да започнете да се хвърляте, консултирайте се с фитнес треньор, който може да ви насочи. Трябва да внимавате - не напрягайте мускулите или ставите.

Ето една основна процедура, предписана от фитнес експерти: Първо, не забравяйте да държите горната част на тялото изправена, раменете назад. Отпуснете се, дръжте брадичката нагоре. Погледнете прави и се опитайте да се съсредоточите върху определена точка - не гледайте надолу. Сега пристъпете напред с единия крак, спуснете бедрата, докато коленете ви се огънат под ъгъл от 90 градуса. Имайте предвид, че предното ви коляно в идеалния случай трябва да е точно над глезена. Също така се уверете, че другото ви коляно не докосва пода. Върнете се в изходна позиция.


Pallab Biswas, управител на фитнес зала, Solace, Калкута, предлага следните стъпки за перфектен удар:

- Стой изправен. Поставете ръцете си на бедрата за допълнителен баланс, ако е необходимо.

- Поставете десния крак напред, левия крак назад и огънете десния крак в коляното, създавайки ъгъл от 90 градуса.

- За да предотвратите наранявания, уверете се, че дясното коляно не се простира покрай глезена.

- Натиснете тежестта си надолу върху петите.

- Натиснете обратно до изходната позиция.

- Изпълнете желания брой повторения (повторения) и след това сменете краката.

Професионален съвет: Можете също така да направите нападения с ням звънец в ръката си.

4. Има ли специфични упражнения за бедрото?

Разбира се, има определени тренировки, които са насочени към определени части от тялото ни. Експертите предлагат сферичен мост за намаляване на мазнините в бедрото. Този ход е насочен към вътрешната част на бедрата и подколенните сухожилия, според Biswas. Той съветва следните стъпки:

- За да направите мост с топка, легнете по гръб с крака, прилегнали на пода и свити колене. Дръжте ръцете си отпуснати отстрани.

- Поставете топка между коленете си. Стиснете коленете си върху топката, за да ангажирате вътрешната част на бедрата.

- Вдигнете бедрата си от пода, колкото можете, докато стискате топката. Задръжте, след това по-надолу. Повторете това 10-15 пъти.

Професионален съвет: Всяка тренировка, насочена към определени части на тялото ви, трябва да се прави само с подходящи насоки от фитнес треньори.

5. Как може плуването да помогне за намаляване на мазнините в бедрото?

Плуването може да бъде чудесен начин за намаляване на мазнините в бедрото и тонизиране на краката. Когато плувате, всичките ви мускули работят. Експертите казват, че определени удари при плуване могат да бъдат изключително полезни за намаляване на мазнините в бедрото. Правете инсулти с гърди. Начинът, по който ритате през водата, докато правите удари с гърди, може да помогне за тонизиране на вътрешната част на бедрата и бедрата.

Професионален съвет: Научете аквааеробика, която може да бъде още по-добра за намаляване на мазнините в бедрата.

6. Как промените в начина на хранене могат да помогнат за изгарянето на мазнините в бедрото?

Излишно е да казвам, че контролирането на вашата диета е важен компонент на вашата стратегия за отслабване. И това включва намаляване на мазнините в бедрото. Първо трябва да се консултирате с диетолог. Последните могат да изведат таблица за безопасна диета след установяване на физическото ви състояние. Не си падайте по диетичните прищявки - това разбира се не означава, че всички популярни диети са лоши. Просто не се самоназначавайте. Освен това следвайте някои основни тактики за контрол на диетата. Например, не се гладувайте или не преяждайте. Вместо това контролирайте порциите си с храна. Контролът на порциите може да ви помогне да отслабнете, тъй като това означава, че консумирате по-малко калории. Номерът е да се храните правилно, така че енергията от храната да се изразходва от тялото ви и да не се съхранява като мазнина.

Избягвайте да ядете преработени храни като газирани напитки, чипс и бисквити; вместо това се съсредоточете върху домашно приготвените ястия. Устояйте на изкушението да хапвате между храненията. Ако изобщо ви се налага да хапвате нещо, изберете здравословни храни като фъстъчено масло или потапяния на основата на кисело мляко върху тостове от пълнозърнеста пшеница. Не на последно място, пийте много вода - експертите препоръчват поне 2-4 литра на ден.

Можете също така да обмислите следните диети с ниско съдържание на въглехидрати, но отново се консултирайте първо с вашия диетолог:

Диетата на Аткинс: Това е може би най-известната форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати, за която се пише в началото на 70-те години. Няколко вариации са последвали през десетилетията. По принцип това обещава бързо изгаряне на мазнини, като се гладувате от въглехидрати. При липса на въглехидрати тялото ще зависи от мазнините за набавяне на енергия и колкото повече мазнини изгаряте, толкова по-малко ще бъде теглото ви. По-новите форми на диетата на Аткинс не налагат ограничения върху мазнините, но предлагат дневна доза въглехидрати от 20-25g. Разбира се, следва се на етапи. Има противоречия в изобилие, що се отнася до диетата на Аткинс. Някои от рисковете включват замаяност, безсъние, гадене и запек. Високият прием на протеини и наситени мазнини също може да повиши риска от сърдечни заболявания.

Кето: По принцип това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, където целият акцент е върху консумирането на протеини и мазнини. Диетата принуждава тялото да изгаря мазнини, тъй като можете по-дълго да разчитате на въглехидратите. Нещата, които трябва да се избягват при тази диета, са ориз, роти, тестени изделия, захар и хляб или бисквити. А в диетата се включват неща с високо съдържание на протеини - като яйце, риба, пиле и варива. Твърди се, че кето диетите могат да накарат хората да загубят 6-8 кг за един месец или така.

Палео диета: Тази форма вярва във включването във вашата диета храни, които са съществували преди индустриалната революция да завладее. Това е като да се върнем към това, което са яли нашите предци от палеолита. По принцип диетата е наистина с ниско съдържание на въглехидрати и се фокусира върху яденето на месо, зеленчуци, грудки, морски дарове, ядки и семена. Нещо повече, премахва изцяло преработените храни.

Професионален съвет: Контролът на порциите и здравословните закуски могат да увеличат усилията ви за отслабване и да намалите мазнините в бедрото.

Често задавани въпроси: Как да намалим мазнините в бедрото

В. Може ли колоезденето/колоезденето да помогне за намаляване на мазнините в бедрата?

A. За непоправимо тонизирана долна част на тялото, колоезденето или колоезденето е фантастична възможност. Ако сте били с велосипед, докато сте били дете, върнете навика. Експертите казват, че колоезденето или педалите кара повечето мускули на краката да работят. Нещо повече, колоезденето може да изгори около 400 калории на час - така че можете да отслабнете и да намалите мазнините в бедрото. Казва Джум Джум Р Ширали, съветник, фитнес зала Solace, Калкута, "Американският колеж по спортна медицина препоръчва 30 минути упражнения поне пет дни в седмицата. Независимо дали ходите, плувате или карате, важно е да изберете тип упражнение, което може да завърши с умерена интензивност, за да ускори сърдечната честота и да максимизира изгарянето на калории. Един от най-добрите аеробни упражнения за краката е колоездене. Ниската интензивност е особено полезна за начинаещи и не натоварва коленете. Колоезденето също увеличава мускулната издръжливост на подколенните сухожилия, прасците, глутеусите (седалищните мускули) и квадрицепсите. "

В. Може ли йога да помогне за намаляване на мазнините в бедрата?

A. Фитнес експертите казват, че има някои отлични асани като utkatasana и janu sirsasana, които могат да ви помогнат да загубите мазнини по бедрото. Но не ги опитвайте сами. Консултацията с подходящ йога треньор е наложителна.