Какво да ядем по време на състезателната седмица

Много хора се хранят, които се повтарят редовно, като тако във вторник или пица в петък. Но стандартната ви диета може да не е идеална за седмицата на маратон или полумаратон.

Определянето на най-добрия план за усещане за връх в деня на състезанието изисква много опити и грешки. За да ви дадем отправна точка, се свързахме с Лорън Антонучи, директор на Nutrition Energy в Ню Йорк и специалист по спортна диета, за да ви помогне да отпиете и да дъвчете пътя си до финалната линия и след.

какво

Освен да знаете какво е най-добре да се яде преди и след състезание, трябва да знаете и какво ви работи по време на състезание. Указанията по-долу очертават какво трябва да очаквате да консумирате по време на по-дълги събития. Практикувайте и експериментирайте с различни опции за храна по време на дългите ти бягания - идеалното зареждане и хидратация варира от бегач на бегач и може също да бъде повлияно от топлината.

Ако бягате полумаратон:

„Тъй като повечето от нас няма да работят поне 90 минути по време на половина или повече, трябва да се стремим да приемаме 30–60 грама въглехидрати на час плюс 24–32 унции течност“, казва Антонучи. Спортната напитка може да съдържа всичко, от което се нуждаете, но ако предпочитате вода, добавете гелове, дъвчене на енергия или други източници на лесни за консумация и лесно смилаеми въглехидрати. Ако времето ще бъде много горещо и влажно или ако имате анамнеза за мускулни крампи, може да искате да консумирате допълнително натрий от пакетче сол или електролитни раздели.

Ако бягате маратон:

Маратонът представлява по-голямо предизвикателство за повечето състезатели поради количеството гориво, което изгаряте, докато бягате в продължение на няколко часа. „Можете да опитате да увеличите приема на въглехидрати до 60–90 грама на час, тъй като събитието ще продължи повече от 2 часа“, казва Антонучи. Подобно на нейните предложения за полумаратон, тя казва, че комбинация от спортна напитка и гелове или дъвчене работи добре за това разстояние и трябва да добавяте електролити или сол поне два пъти или около всеки час.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ: Как да разработим стратегия за зареждане с горивен ден

Като общо правило по време на тренировка, ще искате да се съсредоточите върху храненето на здравословни храни, богати на хранителни вещества. Но в дните, водещи до състезание, трябва да намалите фибрите, като изберете бял ориз пред кафяв и дори може да се отбягвате от онази голяма салата за обяд, пълна със сърдечни зеленчуци, в зависимост от това как стомахът ви реагира в движение.

Ето план за това как да изберете какво да ядете и кога, когато наближавате големия ден и се възстановявате от състезанието си.

Седмица преди състезанието

Антонучи казва, че увеличава въглехидратите и леко намалява протеините. Това може да изглежда като малко повече ориз от обикновено и малко по-малко пиле.

48 часа преди състезанието

Съсредоточете се върху консумацията на повече въглехидрати и намаляването на фибрите и можете да пропуснете протеина от едно или две хранения на ден. Например можете да замените обичайните си бъркани яйца и многозърнест хляб с авокадо и сирене на закваска.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ: Какво трябва да знаете, за да избягате 1/2 маратон

Вечер преди състезанието

Вземете допълнително течност и сол, за да помогнете за предварително хидратиране, като ядете супа или кисели краставички или пиете чаша сок V8, предполага Антонучи. Искате да продължите да ядете въглехидрати и може би малко протеин (не по-голям от размера на дланта ви). Определено пропускайте грубите храни и богатите на фибри храни, като боб, салати и някои бисквити, зърнени храни и хляб. Придържайте се с бял хляб, ориз или тестени изделия, защото те се усвояват по-лесно.

Състезателна сутрин

Отново въглехидратите са крал. Ако бягате на полумаратон, искате да получите около 300 калории, като багел или препечен хляб и банан. За маратон може да са ви необходими до 500, казва Антонучи. Яжте това, което е работило добре през вашите дългосрочни сутрини. Няма нужда да пропускате кафето си, но може да искате да имате по-малка чашка, в зависимост от височината на нервите си, и да имате и малко вода.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ: 8 общи грешки в маратона, които трябва да се избягват

Не забравяйте да пиете спортни напитки от помощните станции, за да сте сигурни, че попълвате течности, въглехидрати и сол. Снимка: Брайън Мецлер

По време на състезанието

С фокуса си върху въглехидратите преди състезанието, ще трябва да изчерпите запасите си от гликоген, но те ще бъдат изчерпани по време на маратон или наполовина, така че трябва да практикувате зареждане с гориво по време на дългите си бягания. Тъй като може да е трудно да се избере измежду напитки, гелове, дъвки и барове, Антонучи обяснява как работи с клиенти: „Винаги започвам със спортна напитка, защото тя съдържа и трите неща, от които всеки бегач има нужда: течности, въглехидрати и сол. След като разберем от колко спортна напитка се нуждае един спортист и може реално да пие на час, тогава добавям допълнителни дъвчащи продукти или гелове за повече калории или пакетчета сол/електролитни раздели, за да отговорят на техните нужди от натрий. " Тя обаче добавя, че хората няма да получават достатъчно калории само от гелове, дъвчащи продукти или блокчета.

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ: Експертни съвети за оптимално състезателно зареждане през деня

След състезанието

Първо искате да се хидратирате, така че изпийте (и не само в бирената палатка!). Водата винаги е добър вариант, но помислете за течности със сол плюс въглехидрати и протеини - това може да бъде високопротеинова напитка за възстановяване на финалната линия. И не отлагайте храненето си след състезанието, ако приемете, че сте готови за ядене. Антонучи казва, че искате около половината от телесното си тегло в грамове въглехидрати (така 60 грама за 120-килограмов бегач) плюс 20 грама протеин. Бихте могли да вземете багел с яйца и пушена сьомга или супа и сандвич.

Дни след състезанието

Продължавайте да хидратирате, слушайте глада си и яжте здравословни храни. Знаете ли, че тялото ви не може да възстанови всички течности и калории, изгорени по време на бягане, само с зареждане и хидратация в движение? Следователно, хидратирането и зареждането с гориво са толкова важни. Антонучи казва: „На тялото са необходими до две седмици, за да се възстанови напълно/възстанови от полумаратон и до три седмици за пълен маратон.“ Фокусирайте се върху плодовете, зеленчуците и противовъзпалителните храни (риба, ядки, авокадо, хумус), за да улесните възстановяването и да се подготвите да тренирате отново!