Вероятно сте чували, че въглехидратите са лоши ... което е малко като да кажете, че храната е лоша. Има храни, които трябва да ядете много, и храни, които трябва да ядете по-малко - и същото е и с въглехидратите.

продукти

Съгласно австралийските диетични насоки, въглехидратите, които трябва да се ядат много, включват зеленчуци, плодове и „предимно пълнозърнести храни“ като кафяв хляб, тестени изделия и ориз, както и боб, полента, кускус, овес и киноа. Въглехидратите, за да ядете по-малко, включват рафинирани въглехидрати, включително бял хляб, тестени изделия и ориз, и особено рафинирани захари.

Това е доста ясен съвет и си струва да се помни, тъй като учените по хранене водят война за това какви количества въглехидрати са най-добри за нашето здраве и тегло - война, която е страстна, сложна и дълбоко объркваща за нас всекидневните наблюдатели.

Последният залп е проучване, публикувано в списанието BMJ, което благоприятства фракцията "яжте по-малко въглехидрати".

Проучването установи, че хората, които са завършили успешен режим на отслабване и след това са приели диети с ниско съдържание на въглехидрати, са увеличили енергийните си разходи (с прости думи, метаболизмът им се е ускорил) повече от тези, които са приели диети със средно и високо съдържание на въглехидрати.

Изследователите казват, че това предполага, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати улесняват поддържането на загуба на тегло - което е важно, тъй като предпазването от загубено тегло често е по-голямо предизвикателство, отколкото загубата му на първо място .

В проучването са участвали 234 възрастни с наднормено тегло, с индекси на телесна маса 25 или повече. От тях 164 успешно са загубили поне 10 процента от телесното си тегло за 10 седмици. След това на тези 164 беше назначена една от трите диети, които внимателно разпределяха трите макронутриента - въглехидрати, мазнини и протеини - в продължение на 20 седмици.

И при трите диети протеинът съставлява около 20 процента от общия енергиен прием. При диетата с ниско съдържание на въглехидрати въглехидратите представляват 20% от енергийния прием, а мазнините за останалите 60. При диетата с високо съдържание на въглехидрати въглехидратите представляват 60% от енергийния прием, а мазнините за останалите 20. въглехидратната диета, въглехидратите и мазнините бяха разделени на 40 процента всеки.

(Това свързано проучване има по-подробна разбивка на всяка диета. FYI, австралийските здравни власти препоръчват около 50 процента от дневната енергия от въглехидрати, около 30 процента от мазнини и около 20 процента от протеини.)

След 20 седмици енергийните разходи бяха значително по-големи в групата с ниско съдържание на въглехидрати: те изгаряха с 209 до 278 калории на ден повече от тези на високо въглехидратната диета. (За контекст в Kit Kat има 230 калории.)

Онези, които са назначени в групата с ниско съдържание на въглехидрати, също имат по-ниски нива на грелин, хормонът, който подтиква глада .

Изследването има редица ограничения: не може да се изключи, че тези ефекти са били причинени от други неизмерени фактори и точността на метода за измерване на енергийните разходи (с помощта на нещо, наречено двойно обозначена вода) е оспорена, когато става въпрос за ниско- въглехидратни диети .

Независимо от това, съавторът на изследването д-р Дейвид Лугвиг твърди, че поддържа това, което се нарича въглехидратно-инсулинов модел на затлъстяване (CIM).

По принцип този модел предполага, че въглехидратите - особено въглехидратите с висок гликемичен товар - са изключително лоши за наддаване на тегло, тъй като те заливат тялото с хормон, наречен инсулин .

Инсулинът нарежда на мастните клетки да изсмукват и задържат енергията от въглехидратите, което означава, че има по-малко енергия за другите клетки. Лишено от гориво, тялото ви предизвиква промени, които намаляват метаболизма и повишават апетита - и ако ядете повече въглехидрати с повишено количество инсулин, това предизвиква порочен кръг на наддаване на тегло.

Привържениците на CIM казват, че тя се противопоставя на „конвенционалния“ модел на затлъстяването, който (според Световната здравна организация) твърди, че „основната причина за затлъстяването и наднорменото тегло е енергийният дисбаланс между консумираните калории и изразходваните калории“.

Това е - твърде много храна, недостатъчно физическа активност.

"CIM твърди, че през цялото време сме го имали назад", пише Лудвиг, професор по хранене в T.H. в Харвард. Училище за обществено здраве Чан, на средно ниво. "Преяждането не води до наддаване на тегло, не в дългосрочен план; процесът на напълняване ни кара да преяждаме."

Лудвиг и колегите, подкрепящи CIM, уверено твърдят, че това обяснява нарастващия брой хора с наднормено тегло и затлъстяване - особено от 80-те години нататък, тъй като потреблението на преработени въглехидрати се увеличава (подхранването от мазнините е лоша мантра на епохата).

И все пак въпросът далеч не е уреден. Критиците на CIM твърдят, че макар да се основава на някои основни истини за физиологичната роля на инсулина, това е твърде просто решение на сложен проблем .

„Има някои доказателства, които подкрепят [CIM], и някои изследвания, които подкрепят, че намаляването на въглехидратите е ефективен начин за подпомагане на загубата на тегло“, казва професор Тимъти Гил от Университета в Сидни, Институт по затлъстяване, хранене, упражнения и хранене в Бодни, който не е участвал в новото проучване.

„Проблемът е, че нищо не е последователно.“

Той посочва, че има много убедителни доказателства, които подкрепят конвенционалния модел на затлъстяването и че общите калории - а не въглехидратите - са основният фактор за контрол на теглото.

Например, д-р Кевин Хол, изследовател на метаболизма в Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания на САЩ и съмнител на CIM, е провел няколко добре известни проучвания, които по същество установяват, че хората, които се хранят с ограничена калория, губят приблизително същото количество тегло, независимо дали ядат по-малко въглехидрати или по-малко мазнини.

„[Такива проучвания] показват съвсем ясно, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини няма да предизвика повече напълняване или загуба на тегло, когато поддържате еднакви калории“, каза Гил пред треньор.

"Ако прекалявате с калории на хората, няма значение откъде идват - те ще наддават, ако ги прехранвате с въглехидрати, ако ги прехранвате с мазнини и дори ако ги прехранвате с протеини."

Друго проучване от Станфордския университет, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация през февруари, установява, че хората с наднормено тегло, поставени на диети с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини, са загубили средно около същото тегло средно.

И при двата режима на хранене участниците са яли повече цели, непреработени храни и по-малко (да цитирам автора на изследването) „обработени храни за удобство“, което означава, че са яли по-малко калории като цяло, което означава, че са отслабнали. С други думи, диетичен състав, измислен състав на диетата.

И въпреки противоречивите доказателства, въглехидратите са лоши, на практика се превърна в култ - може би защото предлага директно решение за затлъстяването, сложен проблем със сложни причини .

„Най-голямата ми загриженост за [CIM], която се превърна в малко религия, е, че хората търсят обяснение за нещо, което е трудно за обяснение“, каза Гил.

„Няма един механизъм, който да обяснява затлъстяването при всички, защото има много различни начини хората да наднормено тегло или затлъстяване“, каза той.

„Яжте по-малко въглехидрати“ не е изначално лошо послание - това е подход, който някои диетолози, които са говорили с треньор, се застъпват за някои от клиентите си с наднормено тегло и може да помогне на някои хора с диабет тип 2 да управляват състоянието .

Но подобно на повечето науки за храненето и здравето, които са се просмукали в масовото течение, диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат потенциални недостатъци за тези, които не ги разбират напълно.

Например намаляването на въглехидратите не е чудесна идея, ако сте много физически активни (или правите много упражнения, или имате физически взискателна работа, или и двете).

Професор Джон Хоули от Австралийския католически университет заяви пред треньора по-рано тази година, че неговите изследвания са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини "не работят" за спортистите. Въглехидратите са енергийният източник на тялото ви, а мазнините не са достатъчен заместител на горивото (както е известно на всеки плъх във фитнес залата, който някога е намалявал въглехидратите, а след това се чудеше защо не може да вдигне толкова много тегло).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също могат да имат сериозни последици, в зависимост от това какво ядете вместо тези въглехидрати.

Проучване на 15 000 души, публикувано в The Lancet през август, установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 40 процента от дневната енергия от въглехидрати) са свързани с повишена смъртност на населението - т.е., повишен риск от ранна смърт.

Това вероятно е така, защото рязането на въглехидрати често означава нарязване на растителни храни, които доставят жизненоважни минерали, витамини и фибри.

"Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено водят до по-нисък прием на зеленчуци, плодове и зърнени храни", пишат авторите на статията. Подобни диети също увеличават приема на наситени мазнини от животински източници, което е свързано с много хронични заболявания .

Тези, които замениха въглехидратите с протеини и мазнини от растителни източници, от друга страна, не увеличиха риска от смъртност.

(Това проучване установи, че диетите с много въглехидрати - 70% или повече енергия от въглехидрати - също са свързани с повишена смъртност, вероятно защото добавените въглехидрати са от по-рафинирани източници като бял ориз.)

Джил се оплака, че твърде много хора смятат, че "ниско съдържание на въглехидрати" означава, че могат да натрупат чиниите си за закуска с пържени яйца и бекон.

"Ако има нещо, което знаем, че преработеното месо в големи количества, неща като бекон, не са полезни за вас", предупреди той. "Имаме много повече сигурност за това, отколкото за сигурността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати при отслабване."

Честа критика към конвенционалния модел на затлъстяването е, че хората с наднормено тегло са просто мързеливи чревоугодници, които нямат волята да се грижат за здравето си и че всички калории са създадени равни - няма значение какво ядете, стига да яжте малко калории достатъчно, за да поддържате или отслабвате.

Нито една от тези критики не е справедлива: първо, има генетични, социални, физиологични, психологически и други фактори, които оказват огромно влияние върху теглото, извън леността и лакомията.

Второ, никой не твърди, че всички калории са създадени равни. Докато Джил се съгласява, че основният двигател на затлъстяването е колко калории се консумират, "това не означава, че няма разлики в начина, по който тялото ви обработва калории от различни източници на храни, или различни комбинации от макронутриенти - защото има, " той каза.

Ако нямаше никакви разлики, тогава средностатистическият човек (който трябва да яде около 2000 калории на ден) би процъфтявал с около девет дневни Kit Kats. Не е нужно да сте специалист по хранене, за да знаете, че това не е така.

И все пак действителните специалисти по хранене все още не могат да се споразумеят за оптималното съотношение на макроелементите. Това ново проучване на BMJ няма да разреши дебата относно това дали диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-подходящи за отслабване - което изглежда не предлага много надежда за обикновените хора, които се чудят какво, по дяволите, трябва да ядем.

Но има няколко лесни за взимане.

Лудвиг се застъпва за яденето на по-малко рафинирани зърнени храни, по-малко ултрапреработена храна и по-малко добавена захар - което е добър съвет, независимо дали купувате или не въглехидратно-инсулиновия модел на затлъстяването или не.

И експертите никога няма да докажат перфектната диета. защото няма една точна комбинация от макронутриенти, която да отговаря на всяко човешко същество, във всеки ден от живота им.

Така че трикът да управлявате теглото си или просто да се храните добре като цяло не е обсебен от идеалното съотношение на въглехидрати към мазнини и протеини. Това е яденето на балансирана, разнообразна диета, която отговаря на вашето тяло и вашите нужди (консултирайте се с диетолог за помощ при изготвянето им) и която не е толкова ограничителна, че не можете да се придържате към нея дългосрочно.

"Няма един-единствен начин, който е най-добре за всички да отслабнат. За различните индивиди ще бъде различно", каза Гил. „Някои хора смятат, че е по-лесно да се придържат към определена рутина и спазването е най-големият предиктор за способността ви да отслабвате.“

Актуализация: В последваща статия няколко американски учени по хранене от двете страни на дебата за високо и ниско съдържание на въглехидрати - включително Дейвид Лудвиг - се опитаха да преодолеят "диетичните войни", като решиха точките, по които са съгласни. Консенсусът: Каквото и да изберете да ядете, изберете повече висококачествени въглехидрати, повече мазнини от растителни източници и по-малко наситени мазнини.

  • Lowcarb Highfat
  • Ниско съдържание на въглехидрати
  • Отслабване
  • Отслабване
  • Поддържане на теглото
  • Характеристика

С щракване върху „OK“, вие се съгласявате с използването на „бисквитки“ от нашите и нашите доверени партньори, за да ви позволи да влезете и да използвате нашите услуги, да измервате ефективността на нашия сайт, да ви предоставя съдържание и реклама, съобразени с вашите интереси, да определяте ефективността на рекламите и ви позволяват да се свързвате в социалните медии. Можете да научите повече, като кликнете тук.