плуване

Плуването понякога може да се почувства като измамно нежно упражнение. Макар да е вярно, че може да се мъчите да получите същата помпа от сеанса в басейна, както бихте направили от WOD във фитнес зала CrossFit, плуването все още е нещо, което всеки спортист трябва да обмисли.

Той съчетава упражнения за съпротива и аеробна тренировка, като същевременно помага с гъвкавост и мускулен тонус и има много по-малък риск от нараняване в сравнение с по-голямата част от други упражнения. Това е и една от най-ефективните форми на упражнения за хора, които искат да отслабнат, стига плувците да спазват някои важни насоки.

Престой в аеробната зона

Всеки, който търси упражнение за изгаряне на мазнини, трябва да се придържа към тренировки, които карат тялото да функционира на аеробно ниво. Аеробните упражнения се появяват, когато тялото приблизително остава между 60% и 80% от максималната сърдечна честота. Ако упражненията паднат под този праг, тогава има вероятност да не се стигне до достатъчно усилие, което да го направи ефективен начин за изгаряне на калории.

От друга страна, ако сърдечната честота се повиши, тялото започва да работи на анаеробно ниво и започва да изгаря въглехидрати вместо мазнини. Анаеробните упражнения са добри и осигуряват по-добри сърдечно-съдови печалби (като същевременно изгарят някои калории), но не са толкова ефективни, че дават възможност за отслабване. Като се има предвид високата интензивност на CrossFit тренировките, плуването представлява чудесен начин за допълване на вашите постижения в силата и кондицията, постигнати в Кутията, с по-малко напрегнато темпо на упражнения, което все още може да бъде чудесен комплимент за вашите редовни тренировки.

Простото средство да разберете къде се намира вашата аеробна зона включва изваждане на възрастта ви от 220 и след това генериране на 60% и 80% от сумата, която ви остава. Ако сериозно се занимавате с плуване, за да отслабнете, може да е добра идея да използвате водоустойчив пулсомер, когато започнете да плувате, за да прецените интензивността, към която трябва да се стремите по време на плувна сесия.

Дъвчене на мазнини

Когато се занимавате с аеробна тренировка, ползите от изгарянето на мазнини обикновено стават ефективни едва след около 20 минути аеробни натоварвания. Това трябва да е достатъчно време, за да може тялото да изразходва околните въглехидрати в метаболизма ви и да започне да изгаря мастните резерви. Стремежът към няколко 30-минутни плувания седмично (или по-редки 60-минутни сесии за опитни плувци) трябва да е достатъчен, за да започне да генерира забележим напредък в загубата на тегло.

Ако 30 минути ви се струват прекалено напрегнати, добре е да плувате за по-кратки периоди, докато постоянно изграждате издръжливостта си във времето. 60 минути плуване трябва да са достатъчни, за да изгорят между 400 и 700 калории, в зависимост от скоростта, която можете да поддържате, като същевременно поддържате сърдечната честота в рамките на аеробните упражнения.

Как работи плуването

Водата е 800 пъти по-плътна от въздуха. Така че е почти невъзможно да се направи каквото и да е движение във вода, без да се излагат мускулите на някакъв вид съпротива. Именно това го прави толкова добро упражнение за отслабване. В сравнение с други популярни упражнения, предназначени да осигурят аеробна тренировка, като силово ходене или гимнастика, плуването ви дава възможност да изгаряте калории, като същевременно подобрявате здравето и фитнеса си по безброй други начини, като например:

  • Капацитет на белите дробове: доказано е, че плуването дава най-добри печалби в капацитета на белите дробове от всяко упражнение по отношение на натоварването, което може да помогне на тялото ви да остане кислородно при тренировка и в покой.
  • Гъвкавост: плуването позволява леко движение на ставите, а водата намалява ефекта от гравитацията, което помага да се означава, че шансовете за нараняване са много по-малко в сравнение с други упражнения като бягане или вдигане на тежести, които оказват много по-голям натиск върху ставите и връзките.
  • Мускулен растеж: използвайки разнообразие от различни удари, плувците могат да се насочат практически към всяка мускулна група на тялото. Той също така помага за баланс, координация и подравняване, тъй като основните удари са симетрични, което затруднява прекомерното развитие на едната страна на тялото и дори може да помогне с вашата форма, когато става въпрос за следващия WOD.
  • Кардио: плуването може да бъде толкова взискателно, колкото искате да го направите. Независимо дали искате стабилна аеробна помпа за изгаряне на калории или кардио тренировка на високо ниво, можете да зададете темпото, което да отговаря на вашите фитнес цели.

Различни удари

Има пет основни удара по плуване и всички те имат определени силни страни, в зависимост от вашите фитнес цели. Важно е да поддържате добра техника през цялото време, за да се възползвате максимално от вашите сесии по плуване, така че помислете за получаване на съвети или уроци, за да подобрите формата си. Основните удари са обхождане отпред (или свободен стил), гръб, бруст и пеперуда. Пълзенето отпред и пеперудата са по-бързи, по-взискателни удари, които са по-склонни да отнемат пулса ви в анаеробна територия, докато гръб и бруст осигуряват по-нежни упражнения. Смесете ударите си, за да запазите нещата интересни и да помогнете за развитието на различните мускулни групи, към които е насочен всеки удар.

Съвети за плуване

  • Докато приемате нещата бавно и редовно плувате, гарантирано ще отслабнете и ще станете по-здрави. Все пак има някои съвети, които си струва да имате предвид:
  • Внимавайте да преядете след тренировка. Може би поради ефективността на плуването за подпомагане на загуба на тегло, плувците често могат да бъдат особено гладни след сесия, повече отколкото след бягане или подобно упражнение, така че бъдете бдителни за поддържането на печалбите си за отслабване.
  • Подобно на CrossFit, интервалните тренировки с висока интензивност могат да ви помогнат да извлечете максимума от вашата плувна сесия. Започнете, като направите една дължина възможно най-бързо, след това вземете следващата с по-нежно темпо. Тъй като издръжливостта ви се подобрява, можете да започнете да правите две бързи дължини, последвани от спокойна дължина, след това три и т.н.
  • Когато плувате с бруст, внимавайте да не изритате краката си прекалено енергично, тъй като това е единственият случай при плуване, при който има потенциал да нанесе нараняване на ставите. Вместо това изтласкайте с долните крака.
  • Носете плувна шапка, тъй като тя помага за намаляване на съпротивлението и може да ускори времето ви. Очилата също могат да бъдат полезни, за да помогнат за поддържане на посоката, когато сте под вода.

Обобщение

Плуването е може би един от най-добрите начини за ефективно отслабване чрез упражняване, което е безопасно, лесно и отворено за всеки, независимо от неговите способности или текущо ниво на фитнес. Освен загуба на тегло, той е ефективен за подобряване на почти всеки аспект на фитнеса, включително сърдечно-съдово развитие, мускулен растеж и тонизиране и цялостно благосъстояние. Някои проучвания дори показват, че хората, които плуват редовно, могат да помогнат за връщането на часовника за стареене и да поддържат тялото и метаболизма на някой много по-млад.

Въпреки че може да изглежда като полярната противоположност на WOD с висока интензивност, CrossFit винаги е подкрепял мултидисциплинарен подход към фитнеса и плуването съчетава толкова много предимства за постигане на цяла физическа форма, че заслужава сериозно внимание като допълнително упражнение към вашето време в вашата CrossFit фитнес зала. Каквито и да са вашите цели за отслабване или текущ режим на тренировка, циклирайте в някои редовни сесии по плуване и започнете да се наслаждавате на предимствата веднага.

Написано от Уилям Бенетон.

Уилям Бенетон е писател и спортист на свободна практика. Освен това той обича уеб дизайна, преди около пет месеца той създаде първия си уебсайт. Уилям не може да живее без пътувания, самоусъвършенстване и сладко кафе всяка сутрин.