Ще направя образованото предположение, че повечето от вас са чували, че яденето на въглехидрати през нощта ще ви накара да опаковате килограми мазнини. В тази статия ще ви покажа защо въглехидратите не са потопените с отрова стрели и защо е добре да се ядат въглехидрати през нощта

Ами ей там! Благодаря, че се отбихте.

Моето име е Egis.

Аз съм онлайн треньор по фитнес и отслабване с мисия да помогна на колкото се може повече хора, които могат да отпаднат телесните мазнини и да постигнат тялото на живота си.

Ако за първи път не сте тук, трябва да знаете, че аз МРАЗА прищявка диети. Мразя да демонизирам храни. Мразя мисленето „черно или бяло“. Мразя диетите, които рисуват всички въглехидрати като зли и негодни за консумация от човека.

Но аз съм голям фен на УМЕРЕНОСТ. И аз също съм голям фен на въглехидратите.

Онзи ден попаднах на интервюто с един-единствен Борхе Фагерли говорейки за ползите от яденето на въглехидрати през нощта.

Тъй като съм скептичен, любопитен Джордж, какъвто съм, аз се заех да оценя какво науката има да каже за него.

през

За да запознаете тези от вас, живеещи под скала, Борхе Фагерли е един от най-иновативните мислители в индустрията както по отношение на обучението, така и по отношение на храненето.

Неговите смели идеи са вдъхновени от научни открития. Те не са взети само от вечността. Неговите идеи за времето за макроелементи са особено очарователни.

Борге също е голям фен на Биоритмната диета. Тя се основава на циркадния ритъм - как както светлинно-тъмният цикъл, така и поглъщането на храна е част от хормоналната и метаболитна регулация на човешкото тяло.

Ето какво каза той в интервюто, проведено от Алън Арагон:

Един от популярните митове във фитнес общността, както и в масовите медии е, че яденето на въглехидрати (или каквато и да е храна) по-късно през деня ще попречи на загубата на мазнини - или още по-лошо, ще съхранява мазнини.

Не знам откъде е произлязло това мислене, но за мен никога не е имало логичен или еволюционен смисъл.

Отиваме да спим и телата ни преминават в режим на възстановяване и възстановяване, тъй като наличните хранителни вещества не трябва автоматично да се прибират в мастните клетки на любовните ни дръжки или ханша.

През последните години се появиха изследванията на циркадния ритъм и дори ако все още очаквам по-подходящи изследвания с помощта на спортисти или напреднали вдигачи, съставяйки пъзела от наличното, измислих следното:

- през ранната част на деня, по-високият прием на мазнини се съхранява за предпочитане като IMTG в мускулите (мазнини, складирани в мускула). Когато се използва за гориво, той „настройва“ метаболизма за изгаряне на мазнини и увеличава метаболитната гъвкавост - способността да превключвате горивата според нуждите. По-високият прием на мазнини по-късно през деня се съхранява по-лесно в мастните клетки.

- въглехидратите в началото на деня имат обратен ефект. Той определя метаболизма за окисляване на глюкозата за сметка на изгарянето на мазнини, докато въглехидратите по-късно през деня - и по-специално след тренировка - се съхраняват за предпочитане в мускулите. Увеличава невротрансмитера, който се чувства добре, серотонин, подобрява възстановяването и осигурява удар в нощния лептинов импулс.

Когато въведох това в моите диетични настройки, резултатите с моите клиенти се подобриха драстично.

По-малко глад, по-добър сън, подобрено възстановяване, по-добра загуба на мазнини и мускулен растеж, често едновременно (което е нещо, което всички искаме, нали?) - и в собствения си опит с няколко състезателни диети използвах тази концепция, за да вляза в най-добрата си форма някога за фотосесия.

Това повдигна ли вежда? Обзалагам се, че е така. Всъщност трябва да сте изглеждали като Дуейн „Скалата“ Джонсън, докато я четете.

Няма да е трудно да се каже, че тези твърдения на Борге изглеждат като някои шарлатанства за повечето хора.

Затова се заех да видя дали има някаква наука зад ползите от яденето на въглехидрати през нощта.

Яденето на въглехидрати през нощта беше голямо не-не на Dikembe Mutombo за отслабване.

Преди вярвахме, че всеки грам от него ще отиде направо за съхранение на мазнини.

Късогледите разсъждения бяха, че метаболизмът се забавя с течение на деня. По този начин яденето на въглехидрати преди сън означаваше да не се използва за основната им функция - да подхранва тренировките, а не да спи.

Науката поддържа, че идеята за „ядене на въглехидрати през нощта = натрупване на мазнини“ също гори.

Например, Baron et al установяват, че консумацията на протеини и въглехидрати 4 часа преди леглото е свързана с по-висок калориен прием (източник).

Така изследователите направиха олимпийски скок към заключенията и казаха, че храненето преди лягане може да предразположи хората към наддаване на тегло.

Това е най-малкото смело твърдение. Затова хората се подиграваха с идеята, че яденето преди лягане има някаква магическа сила за угояване.

Двата огромни проблема с това проучване бяха, че то е наблюдение, а не контролирано. Наблюдателните проучвания са добри за създаване на хипотези, но не могат да намерят причинно-следствени връзки. Само корелации.

С други думи, това конкретно проучване установи, че хората, които са яли преди лягане, са получили по-висок прием на калории, но не могат да докажат, че яденето преди лягане е причината. Което ме отвежда до втория проблем.

По думите на Алън Арагон изследователите не са взели предвид 24-часовото окисляване на мазнините.

С други думи, ако преместването на приема на въглехидрати към по-късно през деня притъпи окисляването на мазнините по това време, тогава обратното се случва по-рано през деня (повече окисляване на мазнините през деня), което връща всичко към неутрално положение до края на 24-часовия период.

Тъй като това проучване предизвика толкова много суетене, но беше проектирано лошо, повече проучвания бяха насочени да видят какво е какво.

Първото проучване на Keim et al сравнява 6-седмичните ефекти от приемането на 70% от калориите за деня сутрин спрямо вечерта.

За разлика от предишното проучване, това беше контролирано и субектите живееха в изследователския център. Цялата храна беше изчислена и предоставена от лабораторията.

Беше изпълнена и комбинация от кардио и силови тренировки.

Групата, консумираща 70% от дневните калории вечер, запазва по-чиста маса и губи повече мазнини. Разликата в намаляването на мастната маса между групите обаче беше много малка.

Отнемането от това проучване е това изместването на въглехидратите към вечерта може да доведе до по-добро задържане на чиста маса (източник).

Пробивното проучване е направено от Sofer et al за 6 месеца (. ) контролиран опит.

Изследователите проучиха ефектите от въглехидратите, изядени предимно на вечеря, спрямо разпространението през целия ден. Това беше първото проучване, което някога е сравнявало различното разположение на въглехидратите конкретно.

И така, какво откриха? Е, нещо доста интересно.

Загубата на тегло е по-голяма при групата с въглехидрати вечер. Групата с въглехидрати вечер също има по-добри подобрения в контрола на глюкозата, намаляване на възпалението, оценки на ситостта (източник).

На всичкото отгоре лептинът намалява в по-малка степен в групата с въглехидрати вечер. Защо това е важно? Е, лептинът е хормонът, който регулира енергийния баланс, потиска приема на храна и по този начин предизвиква загуба на тегло (източник).

Друга важна находка е свързана с грелин. Грелин е „злият“ брат на лептина. Когато грелинът се повиши, гладът се увеличава.

В групата с въглехидрати вечер грелинът беше ограничен през целия ден и се покачи към вечерта, докато нивата на грелин в контролната група се повишаваха постепенно през деня и спадаха към вечерта.

Тъй като вечерната група въглехидрати имаше всички тези въглехидрати за вечеря, тя беше благоприятно съобразена с повишения глад през деня, причинен от грелин.

Струва си да се спомене, че в това проучване диетичният прием е бил докладван самостоятелно. Липсваше и добре разработена програма за силова тренировка. Това са основните ограничения на това проучване.

Ако попитате този фактор с ниско съдържание на въглехидрати, кето, диета Аткинс, той ще ви каже голямо НЕ. Това се очаква, тъй като тези хора живеят във въображаемия си свят с угояващи храни, които летят навсякъде около тях.

По-скоро съм тип „зависи“. Не мисля за нищо в „черно или бяло“.

Има доказателства, подкрепящи идеята за намаляване на приема на въглехидрати към края на деня, ако целта е загубата на тегло (въпреки че много от доказателствата са слаби наблюдателни проучвания).

Противно на това, сега имаме доста сериозни доказателства, които показват, че яденето на въглехидрати през нощта изглежда добра идея. Особено ако целта ви е не само да отслабнете, но и да запазите мускулната маса също.

За да се направят изводи обаче са необходими по-убедителни данни.

Ето какво мисля:

В крайна сметка, дори ако изследването е напълно погрешно интерпретирано или погрешно, практическите резултати са важни.

Вече повече от две години ям всяка вечер около 110 грама въглехидрати. Никога не съм наддавал.

Борхе Фагерли и повечето от клиентите му стигнаха до най-добрите форми на живота си, като изместиха въглехидратите към вечерта.

Почти всеки протокол за диета има проучвания, за да го подкрепи, но това не гарантира, че ще отговаря на всички.

Спазването на диетата е това, което наистина има значение!

Като се има предвид това, ако искате да ядете въглехидрати през нощта, е добре за вас, ако се чувствате по-гъвкави, ядейки по този начин, продължете. Преместете въглехидратите към края на деня.

Ако проведете проста игра за асоцииране на думи с почти всеки, „въглехидрати през нощта“ веднага ще бъдат свързани с „печалба на мазнини“.

Въпреки това, доказателствата, които подкрепят точно обратното, се увеличават и не бива да ги пренебрегвате.

Ето къде е моят Курс за загуба на мазнини за цял живот влиза.

Това е моят БЕЗПЛАТЕН 14-дневен курс за отслабване предназначени да ви научат на всичко, от което се нуждаете, за да започнете да изпускате мазнини и да ги държите настрана до края на живота си.