От Шарлот | 30 юни 2019 | Актуализирано на 7 юни 2020 г.

Тази публикация може да съдържа партньорски връзки, вижте разкриването на моите партньори.

ядки

Ядките и семената са едни от най-здравословните храни, които човек с диабет тип 2 може да яде. Те съдържат витамини и минерали и са перфектна закуска с ниско съдържание на въглехидрати. По едно време ядките и семената се смятаха за нездравословни поради високото съдържание на мазнини, но изследванията на храненето доказаха, че този ред на мисли е неточен. Вижте ползите за здравето от ядки и семена и как да получите повече от тези хранителни храни във вашата диета.

Ползи от ядки и семена

Диабет-

Неотдавнашно проучване, публикувано в Circulation Research, открива по-нисък риск от сърдечни заболявания и смърт при хора с диабет тип 2, които ядат ядки. Изследователите установиха, че хората, които ядат дървесни ядки като орехи, бадеми, бразилски ядки, лешници и шам фъстък, виждат най-голяма полза по отношение на намаления риск от сърдечни заболявания, както и общия риск от смърт.

Сърдечно здраве-

Повечето ядки съдържат мононенаситени мазнини. Много ядки и семена, включително орехи и ленено семе, са с високо съдържание на омега 3 мастни киселини, противовъзпалително средство, което помага за укрепване на здравето на сърцето. Бадемите са богати на антиоксиданта Витамин С. Тези храни също могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола, когато се ядат вместо наситени и транс-мазнини, поддържащи кръвоносните съдове здрави. Ядките и семената не съдържат сол (освен ако не се добавят) и холестерол.

Изследванията върху ядките и сърдечните заболявания показват, че тези, които ядат по една унция ядки пет или повече пъти седмично, имат 14% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания и 20% по-нисък риск от коронарна болест на сърцето.

Хранителна плътност-

Ядките и семената са хранителни гъсти храни и по-специално високо съдържание на фибри, калций, калий и магнезий. Недостатъчното количество магнезий може да доведе до хипертония, диабет, сърдечни заболявания и депресия.

Контрол на теглото-

Списък на здравословните ядки и семена, които да включите във вашата диета

Начини за получаване на повече ядки и семена във вашата диета всеки ден

Не забравяйте да упражнявате контрол на порциите, когато добавяте ядки и семена към диета за диабет тип 2. Говорете с вашия регистриран диетолог или сертифициран педагог по диабет, за да научите повече за това как да включите тези храни в плана си за хранене.

  • Добавете слънчогледови семки, накълцани бадеми, пекани или орехи към зърнени храни, салати или кисело мляко
  • Добавете фъстъци за разбъркване на рецепти за пържене
  • Добавете смляно ленено семе, орехи или пекани към тестото за палачинки
  • Добавете семена към тесто за кифли или хляб
  • Изберете хляб и бисквити с добавени семена/ядки
  • Вместо крутони върху салати, използвайте ядки или семена
  • Направете партида от пътека за измерване на порции за закуска през седмицата
  • Добавете бадеми към зелен фасул или печена риба

Често задавани въпроси за ядки и семена

Полезни ли са фъстъците за диабетици?

Ядките и семената не съдържат твърде много мазнини?

Мазнините, съдържащи се в ядките и семената, се считат за по-здравословен вид мазнини. Обърнете внимание на изброените по-горе проучвания относно това дали ядките могат да причинят наддаване на тегло.

Ами маслото от ядки и семена?

Можете да получите всички ползи за здравето от ядки и семена в масло - само в по-кондензирана форма. Фъстъченото масло е фамилно любимо.

Печени срещу сурови ядки и семена?

Печените ядки и семена често се пържат, докато сухите печени обикновено съдържат прекомерна сол. Опитайте сурови, несолени ядки за най-много ползи за здравето. Съхранявайте черупките с черупки и повечето семена до 4 месеца в хладилник или 8 месеца във фризер.

Не са ли ядки и семена скъпи?

Начините за намаляване на цената на ядките и семената включват покупка на едро (съхранявайте екстри в хладилник или фризер), купуване на торби с натрошени ядки, покупка директно от фермера, пазаруване за най-добри оферти и сезонни цени.

Идеи за рецепти?

Вижте моите рецепти с ядки и семена!