ядки

Ядките и семената са една от основните хранителни групи за здравословна растителна диета. Те са отличен източник на хранене както за вегани, така и за всеядни животни и са свързани с положителни здравни резултати, особено за сърдечни заболявания, контрол на теглото, някои видове рак и смъртност. Като цяло повечето хора биха се възползвали от включването на повече ядки и семена в ежедневието си.

Подробности за тази страница:

Объркани от това кои хранителни вещества са от съществено значение за възрастните вегани? Вземете моята безплатна магия за веганска храна с 3 страници, която очертава 9 основни хранителни вещества!

Тази страница може да съдържа партньорски връзки (включително Amazon Associates) и аз печеля от квалифицирани покупки.

Какво представляват ядките? Какво представляват семената?

Технически погледнато, ядките са плод на растение, което е заобиколено от твърда обвивка. Ботаническата дефиниция на ядка предполага, че тази твърда обвивка не се отваря, за да освободи семето.

В света на кулинарията и храненето ние определяме храните чрез приложението им в рецептите и според съдържанието на хранителни вещества. Ето защо никога не използваме ботаническата дефиниция за плод, защото това включва ядки, пълнозърнести храни и много зеленчуци.

Семената са малко по-обяснителни. Те са семената на растение, чиято цел е да расте в ново растение. Отново, кулинарната дефиниция определя семената като годни за консумация от човека.

За целите на тази статия (и всичко останало на този сайт) се използва кулинарното определение. Ядките и семената съдържат много подобни хранителни вещества и употреби в готвенето, поради което те могат да бъдат групирани заедно в една от шестте групи храни за здравословна веганска диета.

Ползи за здравето на ядките и семената

Ядките и семената са отличен източник на основни хранителни вещества, като същевременно съдържат антиоксидантни и противовъзпалителни съединения; те могат да бъдат полезни за дългосрочно здраве 1, 2. Някои от съединенията включват: каротеноиди, фенолни киселини, фитостероли, полифеноли (флавоноиди, проантоцианидини, стилбени), фитати, сфинголипиди, алкилфеноли и лигнани 2 .

Изследванията показват, че хората, които консумират редовно ядки и семена, в сравнение с тези, които не го правят, имат по-добро здраве на сърцето 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, управление на теглото 16, 17, 18, 19 и намаляват риска от някои видове рак 1, 8, 10, 20, 21. Яденето на ядки и семена също може да бъде полезно за тези с диабет тип 2 1, 3, 10, 13, 22 и е свързано с намалена смъртност от всички причини 3, 4, 7, 8, 10, 15, 23 .

Хранително съдържание на ядки и семена

Ядките и семената съдържат много основни хранителни вещества в полза на човешкото здраве 1. Всеки сорт ядки или семена има свой уникален профил на хранителни вещества, но като група всички те обикновено съдържат:

  • Протеин на растителна основа
  • Здравословни мазнини в сърцето
  • Фибри
  • Витамин Е
  • Магнезий
  • Цинк
  • Калций
  • Желязо
  • Фосфор
  • Селен
  • B-витамини (с изключение на витамин B12)
  • Манган
  • Мед
  • Омега 3 мастни киселини (по-специално ALA)

Всяка отделна ядка или семе съдържа различни нива на тези хранителни вещества, така че включването на разнообразие във вашата диета може да осигури най-широк кръг на хранене .

Защо е важно да ядете ядки и семена като веган

Докато хранителните вещества, намиращи се в ядките и семената, могат да бъдат полезни както за вегани, така и за всеядни, те са особено полезни за веганите. Ядките и семената са отлични източници на хранителни вещества, които веганите могат да намерят за трудно да консумират достатъчно. По-конкретно, ядките и семената са чудесен начин за веганите да получат растителни протеини, здравословни мазнини, включително омега 3, витамин Е, цинк, желязо, калций и селен.

Ето защо изброявам ядките и семената като една от шестте групи храни за здравословна веганска диета. Всеядните също могат да извлекат ползите от включването на тази фантастична група храни в ежедневието си.

Не трябва да го казвам, но ако сте алергични към нещо, не го яжте.

Списък на ядките и семената за включване във веганска диета

Има толкова много вкусни ядки и семена, които могат да бъдат включени в здравословната веганска диета. Някои фантастични възможности за избор на ядки включват:

  • Бадеми
  • Кашу
  • Шам-фъстъци
  • Орехови ядки
  • кедрови ядки
  • Лешници
  • Кестени
  • бразилски ядки
  • Ядки макадамия
  • Фъстъци
  • Пекан

Има и много различни семена, които могат да бъдат част от здравословната веганска диета, включително:

  • Семена от чиа
  • Ленено семе (известно още като ленено семе)
  • сусам
  • Конопени семена
  • Маково семе
  • Слънчогледови семки
  • Тиквени семена

Има и масла от ядки и семена, направени чрез смесване на едно или повече ядки и семена заедно. Това също могат да бъдат вкусни и кремообразни допълнения към веганската диета.

Как да включите повече ядки и семена във вашата диета

Ядките и семената са невероятно лесни за добавяне към ежедневната ви диета. Поддържането на различни ядки и семена под ръка улеснява хвърлянето им във всичко, което приготвяте.

Най-добрите ми съвети за включване на повече ядки и семена във вашата диета включват: