Кратко обобщение tl; д-р

Ядките и семената определено могат да бъдат част от добре балансирана кето или нисковъглехидратна диета.

ядки

Като цяло те са с високо съдържание на здравословни мазнини, ниско до умерено съдържание на протеини и богати на няколко хранителни вещества. В допълнение, повечето са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, включително разтворими фибри. Проучванията показват, че консумацията на разтворими фибри помага за понижаване на кръвната захар, помага за управление на теглото, насърчава здравето на червата и осигурява други ползи.

Ядките и семената също са преносими, гъвкави, вкусни и задоволяващи.

Консумирайте ядките и семената умерено, ако целта ви е да отслабнете. Заслужава си второ споменаване, че въпреки че не усвояваме всички калории в ядките, все пак получаваме справедливо количество. В големи количества ядките със сигурност могат да забавят загубата на тегло и може би дори да доведат до напълняване.

Повечето видове ядки и семена обаче са чудесни за кето диети, когато се консумират умерено. Ако сте ги избягвали, защото смятате, че са с много високо съдържание на въглехидрати, помислете дали да не ги добавите обратно. Те може просто да подобрят вашето здраве и да направят вашия кето начин на живот още по-приятен.

  • Ядки и семена ли са подходящи за кето храни?
  • Какво представляват ядките и семената?
  • Как влияят ядките и семената на кръвната захар и кетозата?
    • Неразтворимо срещу разтворимо влакно
    • Разтворимото влакно повишава ли кръвната захар?
  • Подходящи ли са ядките и семената за отслабване?
  • Хранителни профили и ползи от ядки и семена
    • Бадеми
    • Бразилски ядки
    • Кашу
    • Лешници
    • Ядки от макадамия
    • Пекани
    • Шам-фъстъци
    • Орехови ядки
    • Чиа семена
    • Ленено семе
    • Конопени семена
    • Тиквени семки (Pepitas)
    • Сусам
    • Слънчогледови семки
  • Кои ядки и семена са най-добри при кетогенна диета?
    • Най-ниски в нето въглехидрати
    • Най-високо във фибрите
    • Най-доброто съотношение Омега-6: Омега-3 PUFA

Ядки и семена ли са подходящи за кето храни?

Като регистриран диетолог, който следва и препоръчва добре балансирана диета с много ниско съдържание на въглехидрати, се притесних от броя на здравословните храни, които са критикувани, че съдържат твърде много въглехидрати.

Въпреки че не може да се отрече, че някои растителни храни не принадлежат към кето диетата, има много други, които могат и трябва да се ползват редовно, като ядки и семена.

Какво представляват ядките и семената?

Ядките и семената са подобни храни, които произхождат от различни части на растението.

Ядките са класифицирани технически като плодове, въпреки че не са нито меки, нито сладки. Твърдата им външна обвивка трябва да бъде напукана, за да се освободят съдържащите семена плодове вътре. С изключение на орехите, ядките са с високо съдържание на здравословни за сърцето мононенаситени мастни киселини (MUFA).

За разлика от тях, семената всъщност са ембрионални растения. Въпреки че повечето семена трябва да бъдат отстранени от външните им черупки или обвивки, преди да бъдат изядени, някои могат да се консумират директно от растението, като сусам. За разлика от повечето ядки, семената са с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини (PUFAs).

Както ядките, така и семената са с по-ниско съдържание на въглехидрати от много растения, като плодове, зърнени храни и някои зеленчуци. Освен това те са богати на фибри и няколко витамини и минерали, включително витамини от група В, витамин Е, магнезий, калий и селен.

Как влияят ядките и семената на кръвната захар и кетозата?

Ядките и семената осигуряват ниски до умерени количества въглехидрати, в зависимост от вида. Общият брой на въглехидратите на унция (28 грама) варира от най-ниските 3,5 грама за бразилските ядки до високите 12,6 грама за семената от чиа.

В много случаи обаче, повече от половината от тези въглехидрати са фибри, които не повишават кръвната захар и не застрашават кетозата.

За разлика от въглехидратите, фибрите не се усвояват и абсорбират в тънките черва поради начина на подреждане на връзките. На хората липсват ензимите, които разкъсват връзките на влакната и им позволяват да се абсорбират. Вместо това фибрите преминават през тънките черва и навлизат в дебелото черво. Веднъж там, съдбата му зависи от това дали е разтворимо или неразтворимо влакно.

Неразтворимо срещу разтворимо влакно

Неразтворимите фибри просто преминават през дебелото черво и помагат за попълване на изпражненията. Следователно не осигурява никакви калории. Около 70-75% от фибрите в ядките и семената са неразтворими.

Разтворимите фибри се разтварят във вода и образуват гел, който забавя движението на храната през храносмилателния тракт, което може да ви помогне да се почувствате сити. След като разтворимите фибри пристигнат в дебелото черво, те се използват като източник на храна от чревните бактерии и ферментират в късоверижни мастни киселини (SCFA), включително бутират, ацетат и пропионат (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Тези SCFA осигуряват около 1-2 калории на грам разтворими фибри, в зависимост от вида на влакната (Доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

"> 2). За разлика от това, един грам смилаеми въглехидрати осигурява 4 калории.

Въпреки че ферментацията на разтворими фибри до SCFAs осигурява на тялото ви няколко калории, това не повишава нивата на кръвната захар. Всъщност изследванията показват, че това може да подобри регулирането на кръвната захар.

SCFAs се използват главно, за да поддържат червата ви здрави, но те също могат да имат благоприятен ефект върху други органи и тъкани. Доказано е, че бутиратът засилва изгарянето на мазнини, ацетатът помага за контролиране на апетита, а пропионатът може да се използва за глюконеогенеза (буквално „създаване на нова глюкоза“) в черния дроб и червата (доверен източник"data-content ="

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.

Национален център за биотехнологична информация

Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.