Кетогенната диета е не само известна като един от най-ефективните инструменти за отслабване, но е доказала, че има много ползи за здравето. Кетозата е състояние, при което тялото ви произвежда кетони в черния дроб, измествайки метаболизма на тялото от глюкозата към усвояването на мазнините.

диета

Освен ако не можете да проверите кетоните в кръвта си, използването на Ketostix е лесен начин за откриване на кетони в урината. Това не е най-точният метод, но може да е достатъчно добър, за да разберете дали сте в кетоза. В някои случаи загубата на тегло може да бъде трудна дори при нисковъглехидратна кетогенна диета и може да има няколко възможни причини за спиране на теглото, които изброих в този пост.

Ако искате да научите повече за кетогенната диета и как тя може да ви помогне да отслабнете, погледнете моята Практическо ръководство за кето диета който е свободно достъпен на моя уебсайт.

Основни причини да не отслабвате с кето диета

1. Въглехидратите са твърде високи

Приемът на въглехидрати може да е твърде висок и може да се наложи да го намалите. Обикновено 20-30 грама нетни въглехидрати на ден са идеалният прием на въглехидрати.

Ако искате да научите повече за въглехидратите и кетозата:

2. Протеинът е твърде висок или твърде нисък

Приемът на протеин може да е твърде висок или твърде нисък. Протеинът е най-макронутриентът, който ще ви засити по-дълго. Ако не ядете достатъчно протеини, ще почувствате глад и най-вероятно в крайна сметка ще ядете повече. Липсата на протеини също може да доведе до загуба на мускулна маса. Това не означава, че трябва да преяждате с протеини. Протеинът не е особено ефективен източник на гориво и твърде много от него може да повиши нивата на инсулина.

Имайте предвид, че само много високият прием на протеини може да бъде проблематичен - още 10-15 грама няма да имат значение. Това не е най-вероятната причина, тъй като не е толкова лесно да ядете твърде много протеини, освен ако не приемате протеинови добавки. Д-р Фини и д-р Волек препоръчват 0,6 - 1 грам протеин на килограм чиста маса или 1,3 - 2,2 грама протеин на килограм чиста маса на ден (чистата маса е общото телесно тегло без мазнини). Можете да прочетете повече за протеините в моя пост тук: Всичко, което трябва да знаете за протеините при нисковъглехидратна кетогенна диета.

Чувствате се гладни на кето диета? Уверете се, че ядете достатъчно протеини и мазнини!

3. Carb Cheating & Carb Creep

Въглехидратното измама/пълзенето на въглехидрати е друга възможна причина за плато за отслабване. Трябва да сте наистина дисциплинирани и да сте наясно с всички въглехидрати, които ядете. Това е малко хапане тук и там от забранените храни, което води до пълзене на въглехидрати, така че не забравяйте да преброите всички въглехидрати.

В това видео д-р Ерик Уестман обяснява кетогенната диета и подчертава, че дори яденето на мента може да повлияе на резултатите от кетозата и загубата на тегло. Понякога, дори когато етикетът казва „без захар“, не е задължително „без въглехидрати“!

4. Твърде много калории - Да, те се броят

Друга причина може да бъде твърде много мазнини и следователно калории във вашата диета. Първо, безспорно е, че всички калории не са равни. Наистина има значение дали ги получавате от здравословна и засищаща LCHF храна или преработена храна, богата на въглехидрати. Експериментите на Сам Фелтъм с 5000 калории (първо с LCHF диета, след това диета с високо съдържание на въглехидрати) може да са крайни, но те показаха, че калориите НЕ са равни и техният източник е много важен.

Въпреки това, някои хора на диета с LCHF може да се окажат по-лесни за отслабване, ако следят и приема на калории. Мазнините съдържат два пъти повече калории от въглехидратите и протеините, така че е важно приемът на мазнини да попада между препоръчителните граници. Няма диета, която да ви позволява да консумирате "неограничени" количества калории и въпреки това да отслабвате.

Мазнините се използват като „пълнител“ и преяждането няма да помогне за отслабването. За да намерите идеалните си цели за макронутриенти, разгледайте KetoDiet Buddy, нашия безплатен онлайн калкулатор на Keto. Освен количеството мазнини във вашата диета, видът и качеството на мазнините имат значение. За повече, погледнете нашето Пълно ръководство за мазнини и масла при нисковъглехидратна кетогенна диета.

Забележка: Ако току-що сте започнали диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да отнеме известно време, докато тялото ви свикне и естествено ще ядете по-малко. Просто му дайте малко време. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много по-питателни и засищащи, както ще откриете.

Имате ли кетоза, но все още не отслабвате? Калориите разчитат на кето диета!

Вижте голямата картина: Самата кетоза няма да гарантира загуба на тегло. Не е само нивото на кетоните в кръвта. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати като цяло са полезни за загуба на тегло поради ефектите си, потискащи апетита и осигуряват лесен достъп до телесните мазнини като източник на енергия.

Това означава, че преминаването на „нулеви въглехидрати“ няма да ви помогне да отслабнете повече - не се стремете към високи кетонни показания. Ако не сте успели, спазвайки кетогенната диета, има вероятност да започнете да наблюдавате приема на калории.

5. Твърде много лакомства с ниско съдържание на въглехидрати

Друга възможна причина за спиране на теглото е, че ядете твърде много лакомства с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да причинят глад. Преминаването с ниско съдържание на въглехидрати не означава, че можете да се отдадете на палачинки с ниско съдържание на въглехидрати, чийзкейкове или кифли ежедневно. Въпреки че те могат да бъдат с много ниско съдържание на въглехидрати (когато използвате стевия или еритритол), те все пак могат да причинят глад.

Винаги трябва да се отнасяте към тях като към случайни награди и вашата диета трябва да се основава на истинска храна (яйца, месо, листни зеленчуци, сирене и някои ядки). Също така, пазете се от дъвки, ментови бонбони или каквито и да било лекарства като сироп за кашлица и други, които могат да съдържат захар или подсладители. Това са често срещани източници на скрити въглехидрати.

6. Снек с ядки и млечни продукти

Една от често срещаните грешки на хората е, че преяждат с млечни продукти и ядки, когато се опитват да отслабнат. Може да изпитате забавяне на теглото или дори наддаване на тегло не защото ядките и млечните продукти ще ви изгонят от кетозата, а защото тези храни са калорични и лесни за преяждане (100 грама макадамия имат над 700 ккал и над 70 грама мазнини!)

Няма причина да избягвате зеленчуци без скорбяла като броколи, карфиол, тиквички, чушки или плодове като авокадо или плодове. Тези храни са с много високо съдържание на микроелементи, ниско съдържание на въглехидрати и няма да влошат усилията ви за отслабване.

Избягвайте млечни продукти, ядки и нисковъглехидратни лакомства, за да пробиете платото за отслабване!

7. Близо сте до целевото си тегло

Също така имайте предвид, че загубата на мазнини става по-трудна, докато се доближавате до идеалното си тегло - отслабването не е линеен процес. Според собствения ми опит, ако трябва да отслабнете с относително малко тегло като 5-10 паунда и телесното ви тегло вече е на здравословно "естествено" ниво, ще ви е трудно да отслабнете повече.

Единственият начин е да ограничите приема на калории. В моя случай, тъй като съм доста активен, това яде до 2100-2300 ккал на ден (ниво на поддръжка + ниво на активност), за да поддържам теглото си или с 200-500 ккал по-малко, за да отслабна. Както можете да видите, това не е далеч от глад. За да изчислите вашите идеални макроси на кетогенна диета, използвайте нашия кето калкулатор.

8. Краткосрочно увеличаване на теглото и колебания

Може да сте напълняли и за кратък период от време. Това може да се случи, ако сте имали повече въглехидрати (дори веднъж!) От дневния ви лимит (напр. Сте отишли ​​на парти). Както може би знаете, има връзка между задържането на вода и запасите от гликоген.

Ако тялото ви успее да съхрани малко допълнителен гликоген, вие също увеличавате задържането на вода. Това се случва буквално от един ден на следващия. Не се паникьосвайте, това е само вода. След като се върнете към дневния си лимит на въглехидрати, ще отнеме 2-3 дни, за да загубите излишната вода. Също така има естествени колебания, свързани с хормоналния баланс, особено при жените.

9. Щитовидна или надбъбречна болест и загуба на тегло

Може да имате дисфункция на щитовидната жлеза или надбъбречната жлеза и не сте наясно с това. Необходим е само тест на кръв/слюнка, за да разберете - посетете Вашия лекар! В случай на автоимунен хипотиреоидизъм (на Хашимото), не се препоръчва диета с много ниско съдържание на въглехидрати, като например под 20 g от общите въглехидрати.

Д-р Брода Барнс, който прекарва над 50 години в изследване на щитовидната жлеза, предлага в книгата си „Хипотиреоидизъм: неподозираната болест“, че минималното количество въглехидрати за пациенти с хипотиреоидизъм трябва да бъде най-малко 30 грама нетни въглехидрати. Ако искате да научите повече за разстройствата на щитовидната жлеза/надбъбречната жлеза и за това, което Вашият лекар може да не Ви каже, погледнете Stop The Thyroid Madness.

10. Стрес

Стресът е важен фактор. Когато сте стресирани, тялото ви произвежда хормон, наречен кортизол, който е отговорен за натрупването на мазнини около стомашната област (висцерална мазнина) и затруднява загубата на тегло.

Опитайте се да се отпуснете, не подценявайте стреса. Вместо това намерете свой собствен начин да го намалите. Опитайте да медитирате, вземете няколко почивни дни, отидете някъде за уикенд или се разходете. Стресът също е свързан с хипотиреоидизъм и проблеми с надбъбречните жлези и това се отразява неблагоприятно на метаболизма Ви. В резултат на това съхранявате мазнини.

11. Липса на сън

Липсата на сън и нарушените циркадни ритми може да са причина за спирането на теглото ви. Може да звучи клише, но сънят е абсолютно важна част от загубата на мазнини: Максималната загуба на мазнини се постига само с подходящ сън, диета и упражнения. Опитайте се да заспите преди полунощ и да спите 7-9 часа. Не очаквам, че всички вие можете да си позволите да спите 9 часа, но приемете това като цел.

Управлението на стреса и достатъчното сън са огромни фактори за загуба на тегло!

12. Лептин и насищане

Лептинът и неговото сигнализиране за ситост е друг възможен фактор. Мазнините са хормонално активни и изпращат лептин, хормон, който ни казва кога сме се нахранили. Тъй като губите телесни мазнини, ще има по-малко за вършене на работата. Това не се отнася само за нисковъглехидратните, а за всяка диета. Въпросът е колко важен е този фактор. Ако ядете храна, богата на мазнини и протеини, това може да бъде сведено до минимум.

13. Твърде много упражнения

Упражнявате твърде много. Претренирането може да бъде толкова вредно, колкото липсата на упражнения. Ето една добра статия, която обяснява защо може да се наложи да спортувате по-малко. Ето моята публикация, която ще ви преведе през видовете упражнения, които са полезни за отслабване и здраве.

Според собствения ми опит твърде много упражнения са контрапродуктивни. Преди няколко години се опитвах да сваля 4 килограма. Реших да правя повече упражнения (HIIT, тренировки с тежести и няколко кардио 6-7 пъти седмично). Резултат: Бях гладен и започнах да ям повече - приемът на калории скочи. Всичко, което изгарях по време на тренировка, беше потиснато от увеличаването на приема на калории. Преди около 2 месеца имах контузия и не можех да правя никакви упражнения, различни от 30 минути ежедневни разходки. Приемът на калории ми спадна, ядох по-малко и най-важното загубих последните 4 килограма! От 2013 г. не спортувам повече от 3 пъти седмично и всеки ден ходя около 30-45 минути.

Претренирането е също толкова контрапродуктивно, колкото липсата на упражнения!

Какво друго да правиш, когато удариш плато?

Предизвикателство KetoDiet

Присъединете се към предизвикателството KetoDiet - проверете кога започва следващото. Създадох това предизвикателство, за да помогна на хората да следват здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати или дори да преминат през плато за отслабване. В края на всяко предизвикателство винаги раздавам награди, за да помогна на нашите участници да останат мотивирани!

KetoDiet планове

Опитайте един от моите планове за кето диета. Създадох два премиум плана за кето диета и три безплатни плана за диета за кето

Имате нужда от повече насоки? Не забравяйте Кето диета - започнете от тук

Не се претегляйте

Не се претегляйте повече от веднъж седмично или дори по-добре, изобщо не се претегляйте. Има естествени колебания, свързани със задържането на вода и хормоналния баланс. Ако сте жена, ще забележите тези колебания по-често.

Ако не виждате никакво движение на кантара или дори ако теглото ви се покачи, това не означава, че не губите мазнини. Ако тренирате, може дори да забележите леко увеличаване на теглото, тъй като мускулите са по-тежки от мазнините. Трябва да се концентрирате върху загубата на телесни мазнини - ето как можете да измервате телесните мазнини. Не разчитайте само на везни, използвайте лента за тяло, шублери, колани или дрехи, за да видите каквито и да било промени.

MCT Oil може да помогне

Опитайте се да включите малки количества MCT масло и повече омега 3 мастни киселини (лен, чиа или конопени семена, мазна риба) във вашата диета - това може да помогне при загуба на мазнини. За повече информация относно здравословните мазнини: Пълно ръководство за мазнини и масла при нисковъглехидратна кетогенна диета

Избягване или ограничаване на млечни продукти и ядки

Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати твърдят, че са подобрили загубата на тегло чрез намаляване на консумацията на млечни продукти, докато други не са открили значителен ефект. Това може да зависи от индивидуалния отговор и си струва да опитате, в случай че работи за вас.

Защо млечните продукти биха причинили спиране на теглото, докато са с ниско съдържание на въглехидрати? Някои казват, че това се дължи на непоносимост към млечни продукти, но най-вероятната причина е, че пълномаслените млечни продукти са енергийно гъсти и лесно се преяждат.

Пълномаслените млечни продукти и ядките трябва да се консумират с повишено внимание - калориите може да не са основният фокус на диета LCHF, но те не са незначителни. Можете да прочетете повече за млечните продукти тук: Млечни продукти на кетогенна диета. Подобни правила се прилагат за ядките и семената: Ядки и семена на кетогенна диета.

Създадох един премия за кето диета и един безплатен план за кето диета без млечни продукти за тези, които трябва да го избягват.

Избягвайте продукти с ниско съдържание на въглехидрати

Избягвайте продуктите с етикет „нисковъглехидратни“, „без захар“ и др. Те са най-честите източници на скрити въглехидрати.

Не всички захарни алкохоли имат еднакво въздействие върху кръвната захар и препоръчвам да използвате само продукти, подсладени с еритритол, Swerve, Stevia или FOS. Тези подсладители нямат влияние върху кръвната захар и са много нискокалорични. За да разберете повече за подсладителите, ето списъкът ми с Топ 10 естествени подсладители с ниско съдържание на въглехидрати.

Подобно на продуктите с "ниско съдържание на въглехидрати", избягвайте продуктите с етикет "без мазнини" на всяка цена. Тъй като мазнините са отстранени, те често са натоварени с въглехидрати!

JERF = Просто яжте истинска храна

Месото, яйцата, зеленчуците и ядките трябва да бъдат основната част от вашата диета. Яденето на храна, пълна с консерванти, добавки и оцветители, е не само нездравословно, но и ще влоши усилията ви за отслабване. В повечето случаи тези продукти не са достатъчно хранителни, нямат способността да заситят апетита си, както прави истинската храна и в резултат на това ще ядете повече.

По-голямата част от вашата диета трябва да се състои от месо, яйца и зеленчуци, които не съдържат скорбяла (всички те са част от нашата Кето хранителна пирамида). Някои храни, като ядки, кореноплодни зеленчуци, млечни продукти и плодове, трябва да се консумират с повишено внимание.

Опитайте с периодично гладуване

Ако стигнете до плато, опитайте за няколко дни периодично гладуване (IF) или гладно с високо съдържание на мазнини (HFF) и проверете дали има някаква разлика. Правенето на IF ако е от време на време се препоръчва за засилване на метаболизма ви.

Упражнявайте мъдро

HIIE (Упражнение с висока интензивност с прекъсвания) също работи за разбиване на платото. Тези кратки интензивни тренировки подобряват толерантността към глюкозата и са най-ефективни за изгаряне на калории, без да предизвикват повишен апетит. Обичам домашните тренировки от Bodyrock.tv. Те предлагат безплатни програми за начинаещи, средни и напреднали, като всички започват от само 12 минути на ден!

Ако искате дългосрочни ефекти, не използвайте упражнения за изгаряне на калории. Използвайте го, за да изградите мускулна тъкан и да увеличите метаболизма си. Затова включете тренировките за съпротива във вашите тренировъчни програми.

Вземете достатъчно електролити

Увеличавайте електролитите си, уверете се, че приемът на електролит е достатъчен (магнезий, калий, натрий).

Поддържайте хидратация

Пия вода! Уверете се, че се хидратирате правилно, това е жизненоважно за загубата на мазнини. Водата потиска апетита и помага на организма да метаболизира мазнините.

Бъди търпелив

Ако приемът на въглехидрати е нисък и не виждате причина, поради която да не отслабвате, отделете малко време. Тялото ви може просто да свиква с новия ви начин на живот и се нуждае от време, за да се адаптира.