семена

Ядките се определят като сухи, едносеменни плодове с високо съдържание на масло, затворени в здрав външен слой. Много семена също попадат в тази категория (като слънчоглед и шафран). Някои, като фъстъците, отговарят на повече от едно описание (както бобови, така и семена). За целите на простотата, в тази статия ще включим всички видове, които обикновено се наричат ​​„ядки“ и „семена“, независимо от конкретната им категория.

Ядките и семената са били важен източник на енергия и хранителни вещества през цялата история. Бадемите и шам-фъстъците се споменават още в библейските времена, а в литературата има много препратки към други ядки и семена. Историците предполагат, че древните общества (преди около 10 000 години) са се съсредоточили върху събирането на ядки, които след това може да са насърчавали земеделието. Предсказуем растеж (ядките растат на дървета), дълъг живот на съхранение (особено през зимата) и щедри хранителни профили са предимствата на ядките за древните култури. Интересното е, че древните римляни са подарявали захарени бадеми като подаръци на сватби и този обичай се използва и до днес. Фъстъците, които датират от около 800 г. пр. Н. Е., Много по-късно се присъединяват към астронавтите на Аполон на Луната през 1969 г. (1).

Ядките и семената са изключително богати на хранителни вещества. Те осигуряват щедро количество калории, мазнини, сложни въглехидрати, протеини, витамини, минерали и фибри. Микроелементите като магнезий, цинк, селен и мед са важни, но могат да бъдат недостатъчно консумирани в днешната до голяма степен преработена западна диета и дори в някои растителни диети. Ядките и семената са надежден и вкусен източник на тези основни хранителни вещества. Освен това е доказано, че не само начин за задоволяване на основните хранителни нужди, ядките и семената предпазват от болести. Фитохимикалите, биоактивните съединения, които помагат в борбата с болестите, в ядките и семената включват елагова киселина, флавоноиди, фенолни съединения, лутеолин, изофлавони и токотриеноли. Ядките също съдържат растителни стерини, за които се смята, че помагат да се контролират нивата на холестерола и да се намали рискът от рак.

Подробна диаграма, сравняваща хранителните стойности на ядките, може да се види на nuthealth.org/nutrition, последвана от /nutrient1oz.html за общо сравнение на хранителните вещества, /phytochemical.html за списък с известни фитохимикали и /orac.html за избрани стойности на антиоксиданти в ядки. Няколко забележителни хранителни вещества: бразилските ядки са най-високият хранителен източник на основния минерал селен. Кашуто има повече желязо от другите ядки. Унция кедрови ядки съдържа повече манган, отколкото дори RDA. Слънчогледовите семена са най-богатият източник на витамин Е. А шам фъстъкът е най-добрият източник на ядки от лутеин, фитохимикал, важен за здравето на очите. Яденето на разнообразие от ядки и семена всеки ден гарантира, че получавате здравословен баланс на тези и други важни хранителни вещества.

Насоки и препоръки

Вече не е тайна, че ядките и семената са полезни за здравето, но е срамота, че тези малки хранителни скъпоценни камъни са получили толкова лош опит за толкова дълго време (най-вече поради относително високото си съдържание на мазнини). Но дори правителството на САЩ скача и ни насърчава да ядем повече. През 2003 г. FDA одобри здравна претенция за ядки и сърдечни заболявания, което е голяма работа: „Научните доказателства предполагат, но не доказват, че яденето на 1,5 унции на ден от повечето ядки като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестеролът може да намали риска от сърдечни заболявания. " За съжаление семената не получават толкова ярка светлина като ядките и наистина заслужават.

За голямо разочарование на нас, веганите и вегетарианците, USDA продължава да натрупва ядки и семена в същата група храни като месото, птиците и рибите, като смята, че всички те са добри източници на протеини. В някои отношения е жалко, че ядките и семената изглежда се нареждат еднакво с месото на животните. Известно е, че месото уврежда здравето (да не говорим за други проблеми с месото), а ядките и семената са защитени. И произходът им не може да бъде по-противоположен. Но по други начини, позоваването на ядките и семената като също толкова приемлив източник на протеин може да е нещо добро. Тъй като растителните храни често се възприемат като по-ниски от животинските, групирането на фъстъчено масло и пържоли дава предположението, че тези храни са поне до известна степен взаимозаменяеми. В крайна сметка, унция на унция, съдържанието на протеини в ядките е сравнима с месото.

По-внимателният поглед върху диетичните насоки на USDA и пирамидата за хранителни продукти от 2005 г. разкрива, че ядките и семената всъщност се препоръчват заедно с рибата за здравословното им масло. Всъщност уебсайтът MyPyramid гласи: „Рибата, ядките и семената съдържат здравословни масла, така че избирайте тези храни често вместо месо или птици.“ Сайтът също така казва, „Някои ядки и семена (лен, орехи) са отлични източници на незаменими мастни киселини, а някои (слънчогледови семки, бадеми, лешници) са добри източници на витамин Е.“ Ако бихме могли да изнесем тази информация изпод бъркотията и да я направим по-достъпна за хората, може би хората ще консумират повече ядки и семена и по-малко животинска плът, което ще е от полза за цялостното здраве.

Като вегани трябва да следваме не указанията за хранене на UDSA или FDA, а Вегетарианската пирамида и ръководството за вегетарианска храна, които придружават документа за позицията на Американската диетична асоциация относно вегетарианските диети. Тук ядките и семената са част от групата „Бобови растения, ядки и други храни, богати на протеини“ (препоръчват се пет порции). Ръководството гласи: „Включете две порции всеки ден храни, които доставят омега-3 мазнини. Храните, богати на омега-3 мазнини, се намират в групата бобови/ядки и в групата мазнини. Порция е 1 чаена лъжичка (5 мл) ленено масло, 3 чаени лъжички (15 мл) смляно ленено семе или 1/4 чаша (60 мл) орехи. За най-добър баланс на мазнините във вашата диета, зехтинът и маслото от рапица са най-добрият избор за готвене. " Освен това, „Порции от ядки и семена могат да се използват вместо порции от групата мазнини.“ (2)

Колко порции ядки и семена трябва да се стремим на ден? Това зависи от останалата част от вашата диета. Ръководството за вегетарианска храна препоръчва пет порции храни с високо съдържание на протеини и две порции мазнини, а ядките и семената могат да попаднат в двете групи. Разумна цел могат да бъдат две общи порции, коригиране на останалите порции протеини и мазнини. (Порция ядки или семена е 1 унция или 2 супени лъжици масло от ядки/семена.)

Ползи за здравето на ядките

Повечето проучвания върху здравните ефекти на ядките и семената показват ползи, свързани със здравето на сърдечно-съдовата система (сърце/кръв), вероятно поради високото им съотношение на ненаситени към наситени мазнини, високото съдържание на фибри, тяхното антиоксидантно и фитохимично съдържание или може би как всички тези фактори работят заедно в тялото. Това е голяма новина, тъй като сърдечно-съдовите заболявания са убиец номер едно в САЩ. И докато повечето проучвания се фокусират върху ядките, вероятно е връзката между консумацията на семена и здравето да е сходна, поради сходния хранителен профил и произхода на всеки.

Пряките междукултурни сравнения разкриват, че в страните, където хората ядат много ядки, честотата на сърдечно-съдовите заболявания е по-ниска, отколкото в страните, където хората ядат малко ядки. Контролираните проучвания показват сходни взаимоотношения; не само е доказано, че ядките понижават нивата на холестерола, но и намаляват риска от действително заболяване и смърт. В проучване на повече от 34 000 адвентисти от седмия ден, тези, които консумират ядки поне пет пъти седмично, имат половината от честотата на инфаркт, отколкото тези, които рядко ги ядат, а тези, които ядат ядки само веднъж седмично, все още имат 25 процента по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото избягващите ядки (3). Друго проучване на 34 500 жени показва, че тези, които ядат ядки, са с 40 процента по-вероятно да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които никога не са яли ядки (4). Съвсем наскоро здравното проучване на медицинските сестри, включващо над 86 000 жени, отчете по-нисък процент на сърдечни заболявания сред честите консуматори на ядки, отколкото при избягващите ядки (5).

Докато десетки проучвания сравняват консумацията на ядки с резултатите за здравето на сърдечно-съдовата система, е трудно да се направят заключения поради различните дизайни на изследването, различните изследвани ядки и различните засегнати популации. През 2005 г. изследователите събраха данни от 23 проучвания (включително проучвания върху консумацията на бадем, фъстъци, орехи и орех и макадамия) и стигнаха до заключението, че 1,5 до 3,5 порции ядки на седмица, като част от здравословната диета, значително намаляват общите и LDL (лоши) нива на холестерол (6). Тъй като това резюме е публикувано, поне две проучвания показват сходни ползи за шам-фъстъците (7, 8). За здравето на сърцето изглежда, че не можете да сбъркате с ядките.

Ами ракът?

Проучванията, специално анализиращи консумацията на ядки и семена и риска от рак, са доста оскъдни. Знаем обаче, че някои компоненти на ядките и семената - а именно фибри и някои фитохимикали и растителни стерини - помагат за намаляване на риска от някои видове рак. Освен това сега знаем, че не общата мазнина, а видът на мазнините увеличава или намалява риска от рак на гърдата и други видове рак. Транс-мазнините (намиращи се в преработените храни и животинските храни) и наситените мазнини (в месото, кожата на птиците и пълномаслените млечни продукти) са най-тежките нарушители. Ядките и семената осигуряват различни количества предимно ненаситени мазнини (75 до 80 процента) и по този начин са важни за постигане на оптимално състояние на мастните киселини, което от своя страна е важно за диета, предназначена да намали риска от рак.

Ядки и семена във вегетарианската диета

По принцип вегетарианците и веганите са склонни да ядат повече ядки и семена, отколкото невегетарианците. Това не е скорошно или локално явление; културите по целия свят използват ядки като основни продукти в растителните кухни от поколения насам. В Индия например фъстъците и фъстъченото масло са видни части от вегетарианската диета и са били в продължение на хиляди години. За повечето съвременни вегетарианци ядките и семената не се възприемат като случайна храна или закуска, а като храна, консумирана последователно като част от храненията (15).

Многото лица на ядки и семена

Несъмнено сте забелязали, че ядките и семената се предлагат в десетки, ако не и стотици сортове. Какво да изберем? Печена? Сурово? Пушени? Бланширан? Подправено? Сухо печено бие печено с масло, ако това са вашите единствени възможности за избор в хранителния магазин. Отидете до магазина за здравословни храни, защото неподправените сурови ядки и семена са най-добрият вариант. Нагряването и обработката на ядки и семена унищожават някои от защитните хранителни вещества, но положителната страна е, че подобна обработка помага да се запазят ядките и семената (преработените ядки все още могат да се развалят). Така че, когато купувате сурови ядки и семена, потърсете надежден и безопасен източник, тъй като лошо обработените сурови ядки и семена могат да бъдат източник на бактериално замърсяване. Ако купувате ароматизирани ядки, прочетете етикетите, защото някои ядки и семена са добавили желатин, използван за осигуряване на залепване на подправките (16). А пушените или захаросани ядки могат да съдържат добавени мазнини, захари, сол, MSG и други добавки. Отново прочетете етикетите и разчитайте предимно на суровите ядки и семена. Запазете лакомства като покрити с тъмен шоколад бадеми и бонбони със сусам за специални случаи.

Проблеми с хранителната алергия

Разбира се, не всеки може да понася ядки и семена. Алергичните ядки са много често срещани, а алергиите към семена също стават все по-разпространени, като сусамът оглавява списъка. Цените за алергии към ядки и семена се повишават, особено при деца и млади възрастни. Повечето хора, които са алергични към една или повече ядки или семена, могат безопасно да понасят други. При тежки случаи трябва да се избягват всички ядки и/или семена поради възможно кръстосано замърсяване. За веганите, които трябва да ограничат консумацията на ядки и семена, фасулът и лещата са най-доброто решение, със здравословни количества листни зеленчуци, рапично масло и соеви продукти за липсващите омега 3. За щастие алергията към ленено семе е сравнително рядка и като цяло е безопасна за алергичните към други ядки и семена.

Включване на ядки и семена в здравословна растителна диета

Кой казва, че единственият начин да се насладите на ядките и семената е с шепата? Има безброй креативни начини да добавите ядки и семена към вашите ястия и закуски. И ако не сте в хрупкаво настроение, почти всички ядки и семена могат да бъдат превърнати в „масло“ или намазани, или смлени на прах. Добавете любимите си ядки и/или семена (или техните масла) към:

  • Гранола, суха зърнена култура или пътека;
  • Топла зърнена закуска или каша;
  • Ориз, зърнен пилаф или паста;
  • Пълнозърнести бисквитки, кифли, палачинки или вафли;
  • Домашен хляб;
  • Зелена листна салата;
  • Като основна съставка в зеленчуков пастет, сос, бургер или питка;
  • Соево кисело мляко;
  • Запържени или задушени зеленчуци;
  • Супа (опитвали ли сте гурме веганска супа, приготвена с масло от кашу?);
  • Лют червен пипер, гювечи, гретени;
  • Смутита и други напитки;
  • Кора за пай, вегански „пудинг“, торта, замразени млечни десерти, други десерти.

Препечването на ядки и семена им придава вкусен, интензивен вкус. Най-лесният начин да препечете ядки е във фурна за тостер, ако имате такава, или във фурна. Накълцайте ядки или семена и препечете (или печете при 350 градуса) в продължение на пет до 10 минути или докато започнат да кафяви (те ще покафенят още повече, когато ги свалите от огъня). Разклащайте ги често или може да изгорят, както обикновено правят.

Поддържане на безопасност: правилно боравене с ядки и семена

Поради високото си съдържание на мазнини, ядките и семената стават гранясали, ако са подложени на топлина, влага или светлина за определен период от време. Съхранявайте суровите ядки без черупки от шест месеца до една година на хладно и сухо място. Съхранявайте черупките с черупки в продължение на три до четири месеца при стайна температура в херметически затворен контейнер или до шест месеца в хладилника или една година във фризера. Цели ленени семена могат да се държат при стайна температура в херметически затворен съд за една година, а смлените ленени семена могат да се държат в херметически затворен тъмен съд в хладилника за 30 дни, по-дълго във фризера.

Когато пазарувате за ядки, търсете чисти черупки без пукнатини (с изключение на шам фъстък, които са полуотворени). Говорейки за шам-фъстъци, забелязали ли сте колко оскъдни са станали червените и зелените? Преди години вносителите от САЩ боядисваха ядките, за да скрият дефектите, но сега повечето от нашите шам фъстъци се отглеждат в Калифорния, боите обикновено не се използват. Друг чист ядков фактолог: виждали ли сте някога черупка от кашу? Не? Това е така, защото те съдържат мощен дразнещ кожата токсин.
Сусам, слънчоглед, тиква и ленени семена, както и бадеми и фъстъци и може би много други ядки и семена, могат да покълнат. Покълналите ядки и семена са богати на хранителни вещества, а любителите на кълновете твърдят, че хранителните вещества от кълновете се усвояват по-добре от тези от местните ядки или семена. Със сигурност хранителните профили на кълновете са впечатляващи! Можете да го направите сами или да си купите кълнове в магазина. Книгите и уеб сайтовете по темата са в изобилие.

Потърсете надежден, добре известен източник на вашите ядки и семена. Изберете пазар с голям оборот на хранителни стоки и, ако купувате на едро, уверете се, че се спазват указанията за безопасност на храните (като правилно използване на ръкавици, специални кошчета и чистота). Дори най-добрите магазини и практики за работа няма да гарантират, че ядките са пресни и безопасни; ако засечете дори и най-малката миризма, върнете ядките в магазина. Ако не можете да намерите магазин близо до вас, който да съхранява голямо разнообразие от пресни ядки и семена, помислете за онлайн търговец. Посетете онлайн магазин, който се нарежда високо в класацията на търсачките и който има добра обратна връзка с клиентите и справедлива политика на връщане. Понякога можете да закупите директно от производителя!

Отличаващи се семена: лен и коноп

Ленените семена са огромно предимство за вегетарианската диета. Те също имат интересна история. Смята се, че ленът и ленените семена са били култивирани за първи път във Вавилон през 3000 г. пр.н.е. Хипократ използва лен за пациенти с коремни оплаквания, около 650 г. пр.н.е. Около осми век Карл Велики приема закони, които всъщност изискват от хората да добавят лен към диетата си, поради това колко важно е смятал лена за здравето (17). Не се изисква да ядем ленени семена, но със сигурност е добра идея да го правим! Ленените семена са сред най-добрите растителни източници на омега-3 мазнини, освен това имат лигнани, анти-канцероген и бор, минерал, важен за здравето на костите. Най-добре ги яжте смлени, така че хранителните вещества да са лесно достъпни (малките семена лесно се поглъщат цели). Не е трудно да добавяте смлени ленени семена към смесени ястия, горещи зърнени храни и смутита. И ако имате нужда от заместител на яйца за готвене, смесете 1 супена лъжица смлян лен с 3 супени лъжици вода.
Конопените семена са друг супер източник на омега-3 мастни киселини и се появяват навсякъде в наши дни - зърнени храни, „мляко“, бисквитки и барове и дори веган сладолед. Семената (и тяхното масло) предлагат най-големи ползи за здравето.

Защо просто не използваме маслото?

Както се очаква, лененото и конопеното масло съдържа повече омега-3 мазнини на порция, отколкото цялото семе. Така че защо просто да не ги пропуснете и да отидете директно към добитото масло? Всъщност не е лоша идея да се използват умерено омега-3 масла. Но маслото не трябва да замества семената; и двамата трябва да бъдат включени в диетата. Целите семена съдържат фибри и други важни хранителни вещества, които не попадат в маслото. Но маслото има концентрирани количества защитни мазнини. Така че и двете са важни. Маслата с високо съдържание на омега-3 масла бързо се развалят и трябва да се съхраняват в хладилник и да се използват в рамките на няколко седмици. Тези масла са идеални за салатни превръзки и смутита, но поради ниските точки на дим не са подходящи за готвене. Здравите вегани трябва да се стремят към 1/2 до 1 чаена лъжичка ленено или конопено масло на ден, в зависимост от останалата част от диетата.

Долен ред

Ако сте веган и се тревожите за здравето си, ядките и семената трябва да играят роля в ежедневната ви диета. Техните хранителни профили, да не говорим за техния вкус и гъвкавост, допринасят много за превръщането на оптималната веганска диета във възможно най-питателна и вкусна форма.