Здравейте, колеги любители на спорта! Маша тук за поредния епизод от Седмицата на храненето на бурканите на Masha’s: какво да ям, когато тренирам и защо? Чувствайте се свободни да разгледате моя блог за храна, за да видите кой съм и какво правя! Но междувременно ще ви осигуря 2 рецепти за здравословен ден.

Закуска: солен буркан

Преди време изпробвах кетогенната диета, която изключва повечето въглехидрати, за да накара тялото ви да работи с мазнини. Действа доста добре и бързо, и дори някои спортисти са намерили идеалния си начин на живот да става кето. Като заместител на бурканите с плодове от мюсли и кисело мляко, за които можете да прочетете в първия ми блог пост, използвах извара, бъркани яйца и ядки. Пикантна закуска с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на захар! Но добавянето на някои въглехидрати към него е лесно: просто отрежете добро парче кафяв хляб, за да ядете с буркана.

jars

СЪСТАВКИ - 1 порция

  • извара: 100гр до 200гр, в зависимост от това колко си гладен
  • 2 яйца
  • малко зехтин
  • пипер, сол, риган/мащерка/розмарин по избор
  • осолени шам-фъстъци
  • филия кафяв хляб за въглехидрати

УКАЗАНИЯ

Загрейте малко зехтин в плосък тиган и разбийте яйцата в него. Добавете прясно смлян пипер и щипка сол и разбъркайте, докато се пържат. Добавете други подправки на вкус.

Свалете съда от котлона след 2 минути. Бърканите яйца трябва да са все още пухкави и влажни. Яйцата са чудесна протеинова основа за започване на деня с хранителни вещества за изграждане на мускули!

Загребете изварата си в буркан и залейте с бърканите яйца. Изварата също е пълна с протеини, има малко мазнини и е с ниско съдържание на въглехидрати. Освен това е много вкусно.

Добавете 10 до 20 шам фъстък в буркана. Харесвам ги печени и осолени, което може да не е най-здравословният сорт, но е толкова добър! Шам-фъстъците отново ще добавят протеини, но и здравословни мазнини, които забавят усвояването на въглехидратите ви.

Сервирайте с кафяв или пълнозърнест хляб за въглехидрати! Можете да ги използвате 1 час преди тренировка, за да имате достатъчно високи нива на гликоген, които ви дават енергия. Напълнете гликогена си до 2 часа след тренировка с малко тестени изделия, ориз, бобови растения или повече хляб .

Не бъдете срамежливи и сводничайте този солен буркан с малко семена, други ядки или нарязани зеленчуци!

Обяд: паста в азиатски стил

Получавате ли някога тези азиатски желания за храна? Като че не искате италиански или близкоизточни или южноамерикански, но наистина искате соев сос и хрупкави зеленчуци и малко пикантност. Имам тези желания от време на време, затова започнах да експериментирам с някои от собствените си творения с много прости съставки. Наскоро открих тази невероятна паста от соев сос и със сигурност ще я направя отново!

СЪСТАВКИ - 2 порции

  • Паста по избор - харесва ми това с фарфале, малки папийонки
  • Доброкачествен соев сос
  • Зехтин
  • 1 червена чушка
  • ½ броколи
  • 1 голям морков
  • 1 пролетен лук
  • 1 скилидка чесън
  • ½ чаена лъжичка самбал
  • ½ консерва леща
  • Шепа обикновени фъстъци

УКАЗАНИЯ

Вземете тенджера с вода, готова да свари пастата. Хвърлете пастата и поставете отметка в квадратчето до колко време се нуждае.

Междувременно нарежете звънеца на тънки ивици, нарежете морковения жулиен (с размер на кибритена клечка), броколите на малки парченца с големината на хапка, а пролетния лук на кръгли филийки. Нарежете скилидката чесън на ситно.

Загрейте малко зехтин в тенджера и добавете чесъна. Разбъркайте и запържете, докато покафенее. След това добавете парченцата чушка, морков и броколи. Пържете за около 10 минути, като разбърквате от време на време.

Не забравяйте да извадите макароните си от водата и да ги отцедите.

Вземете сух тиган и печете фъстъците в него за 10 минути, докато разклащате тигана от време на време.

Междувременно добавете 100 ml соев сос, самбал и леща в тенджерата. Разбъркайте добре. Тук можете дори да добавите ½ чаена лъжичка захар, само за да балансирате вкусовете. Изключете котлона, но го оставете да престои още 5 минути.

Сега трябва да се направи всичко: тестени изделия, ядки и зеленчуци. Сервирайте пастата със сос върху нея, след това добавете малко от прясно нарязания пролетен лук и печените фъстъци отгоре. Ето едно много лесно хранене с много въглехидрати за енергия и всички витамини, от които се нуждае тялото ви, идващи от зеленчуците. Фъстъците носят страхотен вкус на ястието, но също така добавят добри мазнини. Лещата е вашият заместител на месото тук: те ви дават необходимия протеин, но и броколите !