Протеинът помага за изграждането и възстановяването на мускулите.

общество

В каква храна е протеинът?

Можете да намерите протеин в много храни. Някои примери са: соя, ядки, боб, сирене, яйца и зърнени храни като пшеница и ориз.

Колко протеин ми трябва?

Жени Мъже
45g на ден 55g на ден

Съвети и съвети

  • Според изследванията е лесно за вегетарианците да получават достатъчно протеини от много различни видове храни. Можете да намерите протеин на места, които може да не очаквате, като хляб, картофи и зелени листни зеленчуци.
  • Не забравяйте да променяте вашите протеини, за да осигурите балансиран прием в диетата си.

Защо се нуждая от протеин?

Протеин ... по-подробно ...

Протеините са градивните елементи на тялото и важна част от нашата диета. Балансираната диета трябва да включва дневен прием от около 0,75 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Има много богати на протеини храни за вегетарианци, които се конкурират със съдържанието на протеини в месните продукти. Популярната загриженост, че на вегетарианците липсва протеин, е заблудена, а растителният протеин има предимството да съдържа намалени наситени мазнини, свързани с месните протеини.

Структура и функция

Протеините изпълняват широк спектър от функции в тялото. Протеинът е основен за структурата на организма, като осигурява обновяване и растеж на клетките; мускулите представляват около половината от протеина в тялото. Протеиновият колаген съставлява основна част от скелета, съединителните тъкани, ноктите и косата. Протеините също управляват метаболизма и телесните процеси. Хормоните, контролиращи растежа и апетита, ензимите, които разграждат храната, и хемоглобинът, който носи кислород в кръвта, са всички форми на протеин.

Тялото произвежда протеини, като комбинира вещества, наречени аминокиселини. От 20 аминокиселини тялото може да произвежда широк спектър от протеини. Тялото трябва да поддържа и обновява протеините от храната, която ядем, поради което пропорциите на аминокиселините в нашите храни са важни. Въпреки че половината от 20-те аминокиселини могат да бъдат разградени и повторно сглобени в клетките в други аминокиселини, има 8 аминокиселини, които не могат да се произвеждат по този начин и трябва да присъстват в диетата. Те са известни като 8 незаменими аминокиселини: изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин (хистидинът също се счита за съществен за кърмачетата).

Диетични източници на протеини и незаменими аминокиселини

Съдържанието на протеини в храни от растителен произход като ядки, грах и фасул (включително фъстъци) е много високо и се конкурира с това на месото и рибата. Някои вегетарианци включват яйца и/или млечни продукти като част от приема на протеини. Сиренето има сходни нива на протеини с теглото на месото и рибата, докато яйцето се счита за перфектната протеинова храна за идеалния си баланс на аминокиселини.

Независимо дали млечните продукти и/или яйцата са включени в нашата диета, растителните храни осигуряват основна част от приема на протеини. Импулсите, като киноа, могат да формират основата на много видове ястия, а соевите продукти като мляко, тофу, мисо или готови продукти като бургери и колбаси са може би най-универсалният източник на протеини. Ядките могат да бъдат включени в закуска и сладки или солени ястия, осигуряващи енергиен източник на протеин. Quorn TM е форма на мико-протеин - ядлива гъба - и се продава в редица различни форми от кайма до филета.

Ежедневните храни, които обикновено се считат за въглехидрати като ориз и зърнени храни, тестени изделия, зърнени закуски и хляб, съдържат значителни количества протеини и могат да играят важна роля в приема ви. Например, 100 г пълнозърнест хляб съдържа 9,4 г протеин. Картофите, изядени в количество, също осигуряват полезни количества протеини.

Комбиниране на протеини

От осемте незаменими аминокиселини на две - лизин и метионин се обръща специално внимание във вегетарианската диета. Това е така, защото в сравнение с храни от животински произход, като яйца, мляко и сирене, различни групи храни с растителен произход имат дисбаланс или на лизин, или на метионин. Основно въпросните групи храни са; зърнени храни, като пшеница, овес и ориз, и бобови растения; боб, грах и леща. Протеините от пшеница и ориз имат сравнително ниско съдържание на лизин, но по-добри източници на метионин, докато зърната и грахът са сравнително високо съдържание на лизин, но в по-нисък метионин. Това естествено доведе до идеята за зърнените и бобовите култури като „допълващи се“ протеини. На практика това означава, че ястията, които комбинират например боб и ориз или пчелен хляб и хляб, ще осигурят биологично „пълен“ прием на протеини. До относително наскоро се смяташе, че тъй като тялото не съхранява лесно аминокиселините, за вегетарианците е от съществено значение да комбинират „допълващи протеини“ при всяко хранене. Имаше известен дебат по този въпрос, който заключи, че това не е строго необходимо, но все пак има някои предимства и изглежда разумен начин да се подходи към разнообразна и пълноценна диета.

Ако имате медицинско състояние и бихте се възползвали от специализирани диетични съвети, Вегетарианското общество има диетолог и служба за справки. Ние сме благотворителна организация. За да сме сигурни, че можем да продължим да споделяме полезна информация като тази, моля направете дарение днес.