Защото има ПО-ДОБРИ начини за отслабване

диета

Тази статия е написана от Стефани Кастило и е преназначена с разрешение от Prevention.

Знаете, че не можете да повярвате на всичко, което сте прочели. И все пак, не сте яли яйчен жълтък от деветдесетте и не можете да докоснете френски пържени, без да сте оседлани от вина. О, и дори не ни започнете с целия манталитет „не яжте след 20:00“ или иначе. Нека поставим рекорда веднъж завинаги, като извикаме тези 25 най-лоши съвета за диета и вместо това предложим правилата за интелигентна храна, които да спазваме.

Дебелът ви прави дебели
Това зависи от вида на мазнините, които ядете, казва Триша Псота, RD, диетолог със седалище във Вашингтон "Мазнините в чипсове, бисквитки и мазни храни могат да увеличат холестерола и риска от някои заболявания. Но добрите мазнини като тези намира се в ядките, авокадото и сьомгата, предпазват сърцето ви и поддържат цялостното ви здраве. " И когато се сдвоят със здравословна диета, правилните мазнини могат да ви помогнат да не сте дебели, добавя Шарън Палмър, Р.Д., автор на Растително захранваната диета. (Вижте този списък с най-добрите мазнини, които трябва да приемате.)

Спрете да хапвате, за да отслабнете
Храненето в малки, чести количества е чудесен начин да ограничите глада, да контролирате размера на порциите и да направите по-добри хранителни избори, казва Майк Кланси, личен треньор от фитнес залата на Дейвид Бартън в Ню Йорк. „По-умни закуски като ядки, плодове и кисело мляко ще поддържат нивата на енергията ви високи през целия ден.“ (Нуждаете се от доказателство? Нашият план за определяне на калориите 400, който включва три или четири хранения плюс закуски, може да ви помогне да свалите 11 килограма само за две седмици!)

Бройте всяка калория еднакво
„Не всички калории са еднакви“, казва Кланси. „Видът на калориите, времето на калориите и качеството на калориите могат значително да променят ефекта на калориите върху тялото“, казва той. „Храната създава реакции в телата ни и видът храна, който ядете, е важен компонент в диетите.“

Например 50 калории ябълка ще доведат до различна вътрешна реакция, отколкото 50 калории чийзкейк, казва Кланси. "Качеството на калориите също е важно, тъй като химикалите, хормоните и общите странични продукти, които се намират в преработената храна, влияят върху усвояването на истинските хранителни вещества." Качествените калории са хранителни, като спанак. Калориите, които не съдържат никакви хранителни вещества - известни също като „празни“ калории - са като тези, които се намират във пържените картофи.

В крайна сметка: Калориите са важни за разбирането на контрола на порциите, но те не са единственият фактор за доброто хранене, казва Кланси.

Изрежете въглехидрати
Изследванията върху приема на въглехидрати често се тълкуват погрешно, казва Криси Карол, R.D., основател на Inspired Wellness Solutions, LLC. „Да, вярно е, че прекомерният прием на рафинирани въглехидрати, като бял хляб или бял ориз, може да доведе до наддаване на тегло или повишен сърдечно-съдов риск“, казва тя. "Но няма изследвания, които да показват, че здравословните въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци или бобови растения, могат да повлияят отрицателно на здравето или теглото. Напротив, много изследвания предполагат, че диетата с високо съдържание на тези растителни храни е свързана с по-добра цялостно здраве. "

Пример: Изследване на Американския колеж по хранене от 2002 г., което установи, че заместването на рафинираните зърнени храни с пълнозърнести и минимално обработени зърнени продукти - заедно с увеличаване на приема на плодове и зеленчуци - може да помогне за намаляване на гликемичното натоварване с диета и търсенето на инсулин. Това от своя страна може в крайна сметка да намали риска както от диабет тип 2, така и от сърдечни заболявания, казва Кристин Къркпатрик, Р.Д., мениджър на услугите за уелнес хранене в Уелнес института в Кливланд Клиник.

Така че, пазете въглехидратите! И се стремете към тези, които произхождат от 100 процента пълнозърнести храни или плодове, добавя Къркпатрик.

Заредете с протеини
Извинете, любители на пещерния човек: яденето на много протеини не е ключът към здравословното отслабване. Защо? Тялото се нуждае от три макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини, казва диетологът Рания Батайне, автор на диетата „Един човек“. А фокусирането изключително върху протеините за отслабване няма смисъл. „Вие не само лишавате тялото си от фибри и други антиоксиданти, съдържащи се в здравословните въглехидрати - пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, но също така рискувате да ядете твърде много мазнини във вашата диета, което може да доведе до висок холестерол и триглицериди“, казва Батайне.

Яжте по-малко глутен
Няма научни доказателства, че глутенът е особено угояваща съставка, казва Палмър. „Проблемът е, че ядем твърде много рафинирани зърнени храни - храни от бяло брашно или други рафинирани зърнени храни“, казва тя.

И намаляването на глутена, без първо да се консултирате с Вашия лекар, може да доведе до недостиг на важни хранителни вещества, като фибри, желязо, витамин В12 и магнезий, казва диетологът MaryAnne Metzak от Саутхемптън, Ню Йорк.

Междувременно се съсредоточете върху получаването на здрави пълнозърнести храни на умерени порции. Тези рецепти за печени ябълкови овесени ядки и тиган пиле и ориз отговарят на сметката.

Упражнение върху празен стомах
Тренировката със или без храна в стомаха не влияе върху изгарянето на калории, но пропускането на хранене преди потните сесии може да доведе до загуба на мускули, установява проучване, публикувано в вестник „Сила и кондиция“. И преди да се задоволите със спортна напитка, знайте това: Докато бърза глътка захар енергизира мускулите ви, другите изкуствени добавки към напитката могат да навредят на вашето здраве, казва диетологът Санда Молдован, дипломат на Американската академия по пародонтология.

Вместо това, изберете естествено сладки плодове, като банани, праскови и манго преди вашата потна сесия. Или опитайте унция черен шоколад за същия кофеин, който получавате от половин чаша кафе. „Шоколадът съдържа и вещества, които се чувстват добре, наречени невротрансмитери, които се отделят по същия начин по време на„ бегача “, казва молдовският.

Яжте на всеки два часа
Преминаването на четири или пет (или дори осем!) Часа между нормално големи ястия няма да забави метаболизма ви, казва диетологът Моника Рейнагел в Балтимор. "Яденето по-често може да помогне за предотвратяване на глада, което може да ви помогне да се преборите с изкушението", казва тя. "Но ако искате да направите това, трябва да внимавате да поддържате храната и закуските си наистина малки. В противен случай яденето на всеки два часа може просто да доведе до приемане на твърде много калории през деня."

Почерпете се през уикендите
Хвърлянето на предпазливост към вятъра през уикендите може да компенсира постоянството и успеха, които сте имали през цялата седмица, казва Батайне. „През уикендите сме склонни да спим, може би пропускаме тренировката си, обикновено пием повече алкохол и приемаме по-тежки ястия“, казва тя. "Така че, ако загубите около един килограм между понеделник и петък, можете просто да си го върнете - или поне да го поддържате, като наистина отнемете усилията за отслабване."

Което означава, че ако се опитвате да отслабнете, почивните дни не трябва да са безплатни за всички. Все още се нуждаете от план, казва Батайне. Някои предложения: предаване на кошницата за хляб и ограничаване до един коктейл. (Разбира се, ако това е една от нашите абсурдно здравословни рецепти за коктейли, няма да кажем дали имате две.)

Заклейте се от храни
„Склонни сме да бъдем в режим„ всичко или нищо “, когато се храним и никога не изглежда да намерим средна позиция“, казва Батайне. "Трябва да осъзнаете, че не можете да пица, пържени картофи и шоколадова торта в един и същи ден", казва тя. "Но с внимателно планиране можете да се наслаждавате на тези храни, когато ви бъдат представени. Просто не отидете за секунди и споделете, ако можете." Всъщност изследванията показват, че умереното удоволствие от „забранени храни“ е това, което пречи на хората да прекаляват с нещата.

Пропуснете закуската
Това се връща, казва Карол. „Хората в крайна сметка преяждат на обяд и вечеря, често надвишавайки това, което са„ спестили “на закуска“, казва тя. „Всъщност изследванията върху хора, които са отслабнали успешно, показват, че редовно ядат здравословна закуска.“ По-добре, ако е с високо съдържание на протеини, според това проучване, публикувано в American Journal Of Clinical Nutrition.

Детокс често
„Вашата храносмилателна система, бъбреци и черен дроб всъщност са доста невероятни при„ детоксикацията “на тялото ви редовно“, казва Карол. "Няма нужда от специални почистващи препарати или сокове." (Плюс това е нещастно! Вижте какво се случва, когато един от нашите редактори извърши детоксикация.)

Яжте само сурова храна
„Много изследвания показват, че методът на готвене - нагряване, печене на скара и микровълнова печка и т.н. - има хранителна разлика“, казва Къркпатрик. "Така че, макар че някои храни може да се консумират най-добре сурови, това не важи за всички храни."

О, и ако целият мит за "отрицателните калории" (знаете, съмнителната идея, че само актът на ядене на определени храни изгаря повече калории, тогава всъщност приемате от тези храни) ви привлича към сурови храни, помислете отново. „Някои храни изискват повече енергия за смилане, отколкото други, но животът на тези така наречени„ храни с отрицателни калории “води до неустойчива загуба на тегло и може също да забави метаболизма ви, както и да разгради мускулите“, казва Батайне.

Дъвчете дъвка от мента, за да намалите апетита
За да не спукате балона си, но продължителният вкус на мента всъщност може да намали вкуса на здравословната храна, установяват изследователи от университета в Бъфало. Това означава, че когато изплюете дъвката и отидете на лека закуска, този бонбон вероятно ще изглежда - и вкусва - много по-привлекателен от морков.

Пийте обезмаслено мляко
„Реалността е, че млечните продукти съдържат мазнини и интересното е, че някои скорошни проучвания от Харвард са открили положителни качества на висококачествени наситени млечни мазнини“, казва съветникът по превенцията Ашли Коф, Р. Д. „Моите два цента върху 2 процента? Премахването на всички промени в мазнините, хормоналните ефекти на млечните продукти върху тялото и може да ви накара да се мъчите да се чувствате сити, добавя Koff. (Освен това, защо да предадете тези 25 вкусни обрата на киселото мляко?)

Не яжте месо
Да, проучване в Journal of the American Medical Association's Internal Medicine предполага, че вегетарианците може да живеят по-дълго, но идеята, че трябва да изрежете червеното месо, е малко погрешна. „Говеждото е здравословен и удобен протеин, който съдържа желязо“, казва Батайне. "Проблемът е, когато го ядете с бекон, сирене и лукови пръстени."

По-добър залог: постно месо, хранено с трева. Той е по-скъп от обикновеното говеждо, но предимствата за здравето - витамин Е и омега-3 мастни киселини - го заслужават. И се опитайте да се ограничите до малки порции два пъти седмично, казва Батайне. Искате да оставите място за други животински и вегетариански източници на протеини, като пиле, риба, боб, леща, семена от чиа и авокадо.