палео

Ядките и семената са много популярна закуска сред палеоядците и някои хора в крайна сметка консумират немалко от тях. В края на краищата те са лесна и удобна закуска, която можете да носите на работа или в походи и повечето от тях са заредени с хранителни вещества. Знаем обаче, че фактът, че повечето ядки и семена са били на разположение на нашите предци, не е достатъчен сам по себе си, за да оправдае честата консумация. Трябва да разгледаме по-нататък състава на ядките и семената, техните нива на токсини и тяхната хранителна стойност и да оценим нещата оттам.

Вече препоръчвам нарязването на всички ядки и семена на хора с храносмилателни или автоимунни проблеми и хора с дисбаланс на чревната флора, но какво да кажем за здрави хора?

Тук ще видите, че отговорът е смесена торба (с ядки) и че не всички ядки или семена са еднакви. Ще разберете и защо препоръчвам повечето ядки да бъдат сведени до минимум и като лека закуска, като същевременно имате предвид, че хранителната стойност често се компенсира от нежелани свойства. Има и някои стъпки, които могат да бъдат предприети за намаляване на токсичното натоварване на повечето ядки, които трябва да се окажат полезни за тези, които искат да се отдадат.

В заключение ще препоръчам най-добрите ядки за консумация и тези, които да се ядат само много епизодично.

Фитинова киселина и други антинутриенти

Зърнените и бобовите култури са най-важните, когато става въпрос за антинутриенти, лектини, ензимни инхибитори и токсични протеини, но някои ядки и семена използват подобни защитни механизми. Разбира се, за разлика от някои много неприятни растителни протеини (напр. Глутен), е малко вероятно да се случат дълготрайни увреждания и автоимунитет от яденето на ядки и семена.

Лектините в някои ядки и семена могат да раздразнят лигавицата на червата и да създадат възпаление, а ензимните инхибитори могат да попречат на пълноценното усвояване на протеините в тях.

Фитиновата киселина е стратегия, използвана за предотвратяване на поникването на ядките или семената преди да са налице идеалните условия. Фитиновата киселина в храносмилателната ни система има способността да се свързва с минерали като калций, желязо и магнезий и да предотвратява тяхното усвояване. Това също означава, че няма да получите непременно големи количества минерали, дори ако ядете ядка с високо съдържание на този минерал.

Ето количествата фитинова киселина, намерени в някои популярни ядки за целите на сравнението (данни от phyticacid.org):

  • Кашу: 1,866 mg/100 грама
  • Лешници: 1620 mg/100 грама
  • Бадеми: 1280 mg/100 грама
  • Орехи: 760 mg/100 грама
  • Кестени: 47 mg/100 грама

Накисване на ядки и семена

Накисването на вашите ядки и семена за една нощ в солена вода е лесен начин да се отървете от по-голямата част от фитиновата киселина и други антинутриенти. След като ядките се накиснат в продължение на няколко часа, изплакнете ги старателно и ги подсушете на слънце, в дехидратор или във фурна, настроена на абсолютно най-ниската температура.

Не е абсолютно необходимо да изсушавате накиснатите ядки и семена, но влагата ще улесни растежа на плесента, така че те трябва да се ядат доста бързо.

Полиненаситени мазнини в ядките и семената

Другият проблем, когато става въпрос за повечето ядки и семена, е голямо количество полиненаситени мазнини (PUFA), особено омега-6 полиненаситените мазнини.

Наред с излишната фруктоза и консумацията на токсични зърнени и бобови култури, излишъкът от омега-6 и общият прием на PUFA силно допринасят за днешните хронични и метаболитни заболявания като диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване.

В палео общността се поставя огромен фокус върху балансирането на приема на омега-6 и омега-3, за да се получи съотношение възможно най-близко до 1: 1, но поддържането на общия прием на PUFA нисък е също толкова важно, ако не и повече. Във високо количество всякакъв вид PUFA, дори омега-3, стават силно реактивни и токсични.

В опит да се оптимизира здравето и дълголетието, човек трябва да се стреми да поддържа общия прием на PUFA под 4% от общите калории и съотношението омега-6/омега-3 много близо до 1: 1. При средно 2200 калории диета 4% PUFA означава само около 5 до 8 грама омега-6 на ден за поддържане на правилното съотношение с омега-3 мазнини. Това е много ниско и повечето ядки и семена бързо ще повишат количеството до нездравословни нива. Омега-3 мазнините трябва да се набавят от мазни диви риби, хранени с трева преживни животни и богати на омега-3 яйца.

PUFAs лесно се окисляват при контакт с кислород, топлина и светлина, а окислените PUFAs са много лоша сделка за нашето здраве, тъй като създават всякакви токсични реакции със захари и протеини в нашите тела. Поради тази причина ядките и семената се консумират много по-добре непечени и трябва да се съхраняват в хладилник в херметически затворен съд и да се ядат незабавно.

Ядките или семената, които съдържат значителни нива на омега-3 мазнини, не са непременно добър източник на омега-3, тъй като формата на омега-3, намираща се в растенията, ядките и семената, е алфа-линоленова киселина (ALA), което не е полезно за тялото. Когато говорим за омега-3 мазнини, които са от съществено значение за организма, ние говорим за дълговерижните EPA и DHA. ALA може да бъде удължен до EPA и DHA, но процесът е много неефективен.

Нека сега разгледаме най-популярните ядки и семена едно по едно за тяхната стойност на микроелементи и техния състав на мазнини. Данните са от базата данни за храните на USDA:

Бадеми

Бадемите са с умерено високо съдържание на PUFA, с a общо 12,1 грама на 100 грама, по-голямата част от него в омега-6. Те са добър източник на манган, мед, магнезий, витамин Е и рибофлавин. Дивите бадеми са силно токсични със съединение, което се разгражда до цианид, но съвременните опитомени бадеми не съдържат това съединение.

Ядки макадамия

Ядките макадамия са с ниско съдържание на общо PUFA в сравнение с други ядки, с a общо само 1,5 грама на 100 грама и по-голямата част от мазнините им са мононенаситени. Количеството на общия PUFA е достатъчно ниско, че съотношението омега-6/омега-3 не е проблем. Те са добър източник на тиамин, мед и манган. Ядките макадамия също имат много ниско съдържание на антинутриенти като фитинова киселина. Те са здрави дори в по-големи количества.

Шам-фъстъци

Шамфъстъкът е с умерено високо съдържание на PUFA, с a общо 13,2 грама на 100 грама, по-голямата част от него в омега-6 мазнини. Те са добър източник на мед, тиамин, манган и витамин В6.

Орехови ядки

Орехите са с много високо съдържание на PUFA, с общо 47,2 грама на 100 грама, с доста голямо количество омега-3 мазнини. Те често са хвалени за високото си съдържание на омега-3, но са твърде високи в общия PUFA и въпреки това имат лошо съотношение омега-6 към омега-3. Те са добър източник на магнезий. манган и мед.

кедрови ядки

Кедровите ядки са с много високо съдържание на PUFA, с a общо 34,1 грама на 100 грама, по-голямата част от него в омега-6 мазнини. Те са добър източник на манган, мед и магнезий.

Кестени

Кестените са с много ниско съдържание на PUFA, 0,9 грама на 100 грама, достатъчно ниско, че съотношението омега-6/омега-3 да няма значение. Те също са с ниско съдържание на антинутриенти като фитинова киселина. Кестените се считат за истински ядки и са скорбялни, вместо мазни и затова са с ниско съдържание на PUFA. За разлика от другите ядки, те могат да се пекат при по-високи температури без проблеми. Те са добър източник на витамин С, мед, манган и витамин В6. Те са единствените ядки с значително количество витамин С.

Пекани

Пеканите са с високо съдържание на PUFA, с общо 21,6 грама на 100 грама, по-голямата част от него в омега-6 мазнини. Те са добър източник на манган, мед и тиамин.

Лешници

Лешниците, известни също като фиберти, имат умерено ниско съдържание на PUFA, с общо 7,9 грама на 100 грама, повечето от тях в омега-6 мазнини. Те са добър източник на витамин Е, тиамин, мед и манган.

бразилски ядки

Бразилските ядки са с високо съдържание на PUFA, с a общо 20,6 грама на 100 грама, по-голямата част от него в омега-6 мазнини. Те са изключително добър източник на селен, със 774% от препоръчителната дневна доза (RDA) на 6 ядки. Селенът е изключително важно хранително вещество, което липсва в диетата на много хора. Това е жизненоважен антиоксидант и е много важен за доброто функциониране на щитовидната жлеза. Селенът е толкова важен, че би било разумно да се ядат редовно няколко бразилски ядки, въпреки че те са с високо съдържание на PUFA. Имайте предвид обаче това селенът става токсичен във високи количества и че 2 или 3 бразилски ядки на ден трябва да са повече от достатъчни. Те също са добър източник на магнезий и мед.

Кашу

Кашуто е с умерено ниско съдържание на PUFA, с a общо 7,8 грама на 100 грама, по-голямата част от него в омега-6 мазнини. Те са добър източник на магнезий, фосфор, мед и манган.

Тиквени семена

Тиквените семки са с високо съдържание на PUFA, с общо 20,9 грама на 100 грама, повечето от тях в омега-6 мазнини. Те са a много добър източник на магнезий, минерал, който липсва в диетата на повечето хора. Те също са добър източник на мед, манган, желязо и фосфор.

Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена са с високо съдържание на PUFA, с общо 23,1 грама на 100 грама, по-голямата част от него в омега-6 мазнини. Те са добър източник на витамин Е, тиамин, магнезий, мед, манган и селен.

сусам

Сусамовите семена са с високо съдържание на PUFA, с общо 21,8 грама на 100 грама, по-голямата част от него в омега-6 мазнини. Те са добър източник на калций, желязо, магнезий, мед и манган.

Ленено семе

Ленените семена са с високо съдържание на PUFA, с общо 28,7 грама на 100 грама, по-голямата част в омега-3 мазнини, противно на другите ядки. Въпреки че са с високо съдържание на омега-3 мазнини, омега-3 е под формата на ALA (алфа-линоленова киселина), която е форма с къса верига, която трябва да бъде удължена до EPA и DHA, за да бъде полезна за организма. Механизмите на тялото за удължаване на ALA до EPA и DHA са много неефективни и ALA формите на омега-3 мазнини не са добри източници на омега-3 за нас. Освен ако не им харесвате, не се старайте да ги ядете, тъй като те не са чудесен избор за получаване на повече омега-3 в сравнение с мазна риба и месо от преживни животни, хранени с трева. Те са добър източник на тиамин и манган.

Дума за фъстъците

Фъстъците в действителност са бобови растения и трябва да се избягва. Освен лош профил на мастни киселини, те са едни от най-често срещаните хранителни алергени, заредени са с антинутриенти, с високо съдържание на лектини и са източник на афлатоксин, известен канцероген.

Заключение

Научихме, че дори ако те често са заредени с витамини и минерали, повечето ядки и семена трябва да бъдат сведени до минимум при здравословна диета поради няколко основни причини:

  • Повечето ядки съдържат лектини които могат да раздразнят лигавицата на червата
  • Повечето ядки също съдържат фитинова киселина който се свързва с минералите и блокира тяхното усвояване
  • Повечето ядки са с много високо съдържание на общо полиненаситени мазнини и в омега-6 мазнини, две неща, които трябва да бъдат сведени до минимум

Ядки като орехи и кедрови ядки са едни от най-лошите по отношение на профила на мастните киселини.

Някои обаче заслужават специално споменаване:

  • Ядки макадамия, високо в мононенаситени мазнини, здравословно дори във високи количества
  • Кестени, нишестено и с много ниско съдържание на полиненаситени мазнини, полезно като източник на здравословни въглехидрати
  • бразилски ядки, с високо съдържание на омега-6 и общо PUFA, но също така и с много високо съдържание на селен и вероятно е полезно в малки количества, за да се получат адекватни количества селен

Също така научихме, че можем да направим хранителните вещества в ядките и семената по-бионалични и да смекчим антинутриентните свойства в тях, като ги накисваме в солена вода за една нощ.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.