здравословни

Ако се опитвате да отслабнете, може да опитате да ядете здравословни ядки за кето диета.

Кето диетите действат чрез намаляване на дневния прием на въглехидрати, което превключва тялото ви в режим на изгаряне на мазнини (кетоза) вместо в режим на съхранение на мазнини.

Вместо да ядат много въглехидрати, както повечето хора, кето диетите ще го разменят за мазнини и протеини, поддържайки ниския прием на въглехидрати (около 20-30g на ден най-много).

Но докато започването е лесно, останете на това диета с ниско съдържание на въглехидрати (което също е полезно за диабетици) е много по-трудно да се направи. Може да е трудно постоянно да се ядат храни, за да се поддържа a кето диета, в зависимост от наличния избор на храна.

Ядките са идеални за кето диета защото съдържа правилния баланс на мазнини, протеини и въглехидрати. Много по-лесно е да се придържате към диетичен план, ако не е трябвало да мислите толкова много за това, с което се храните!

Ето 12 здравословни ядки за кето диети.

1. Бразилски ядки

Произхождащи от дъждовните гори на Южна Америка, бразилските ядки са сред 12-те ни най-добри избор здравословни ядки за кето.

Бразилските ядки съдържат хранителни вещества, които помагат регулират дейността на щитовидната жлеза, намаляване на възпалението и поддържайте мозъка здрав, сърце и имунна система.

Порция от 30 г бразилски ядки (здравословен дневен прием) съдържа:

  • Калории: 200
  • Протеини: 4.39g
  • Мазнини: 20,36 g (37% полиненаситени мастни киселини или здравословни мазнини)
  • Въглехидрати: 3.53g
  • Фибри: 2.25g
  • Селен: 1059% RDI

* RDI = Референтен дневен прием

2. Пекани

Друг е вид хикори, роден в Мексико, орехите от орехчета здрава ядка това е идеално за кето диета. Една дневна порция пекан (около 30g) съдържа:

  • Калории: 210
  • Протеин: 3.21g
  • Мазнини: 21.42g
  • Въглехидрати: 4.28g
  • Фибри: 3.21g

Други ползи от яденето на пекан е, че помага за намаляване на нивата на инсулин, което може да бъде от полза за загуба на тегло, тъй като по-ниските нива на инсулин означават, че по-малко излишна кръвна захар попада в клетките ви и се превръща в мазнини.

Проучванията показват, че яденето дори на малко количество пекан на ден може да подобри инсулиновата чувствителност и да понижи нивата на инсулин.

Купете пекани и здравословни ядки онлайн

3. Ядки от макадамия

Това вкусно и кето-приятелска ядка е от сушата долу, Австралия. Ядките макадамия са особено богати на мазнини и съдържат достатъчно протеини и то доста ниско съдържание на въглехидрати съдържание, за да работи.

Ежедневна порция от 30 г ядки от макадамия съдържа:

  • Калории: 221,7
  • Протеин: 2.14g
  • Мазнини: 22.5g
  • Въглехидрати: 4.3g
  • Фибри: 2.14g

Проучванията показват, че хората, които получават около 15% от дневните си калории от тези ядки, преминават през намаляване на липопротеин с ниска плътност (лош холестерол) и 8% увеличение на липопротеин с висока плътност (добър холестерол).

4. Чиа семена

Малко съкровище от Централна Америка, семената от чиа са малки ядки, които съдържат много фибри и омега-3 мастни киселини. Ето какво съдържа 30 г дневна порция ядки от чиа:

  • Калории: 147,8
  • Протеин: 5.4g
  • Мазнини: 9.64g
  • Въглехидрати: 12.9g
  • Фибри: 10.71g

В допълнение към това, че са здравословна ядка за кето, семената от чиа съдържат и антиоксиданти, които се борят с оксидативния стрес върху клетките, и калций, фосфор и магнезий, които поддържат костите здрави.

Те също така помагат да поддържате сърцето си здраво и намаляват инсулиновата резистентност и коремните мазнини, както и подобряват хроничното възпаление.

5. Орехи

любими ядки са орехите. Макар и странно изглеждащи, орехите не само вкусват вкусно, но съдържат много здравословни мазнини (огромните 72% от съдържанието на мазнини са здравословни, ненаситени мазнини).

Яденето на орехи също е ефективно при понижаване на липопротеините с ниска плътност (лош холестерол) и контролиране на кръвното налягане.

Ежедневна порция от 30 г осигурява следните хранителни вещества:

  • Калории: 198.1
  • Протеин: 4.3g
  • Мазнини: 19.3g
  • Въглехидрати: 4.3g
  • Фибри: 2.14g

Орехите също са полезни за мозъка и помагат за когнитивно подобрение и развитие на мозъка на плода.

Проучване, проведено върху консумацията на орехи, показва, че хората, които са яли 15% от калориите си в своята нискокалорична диета, са имали понижен LDL холестерол и кръвно налягане.

6. Лешници

Лешниците имат сладък вкус и са вкусни, независимо дали се консумират сурови, печени или смлени.

Подобно на другите ядки, лешниците имат високо съдържание на протеини и мазнини със сравнително ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави перфектни здравословна ядка за кето диета.

Ето какво съдържа 30 г (дневна) порция лешници:

  • Калории: 190.6
  • Протеин: 4.3g
  • Мазнини: 18.2g
  • Въглехидрати: 5.4g
  • Фибри: 3.2g
  • Витамин Е: 30% от референтния дневен прием (RDI)

Кремообразни, сладки и леко само хрупкави, лешниците се консумират най-добре с тъмен шоколад за десерт с ниско съдържание на въглехидрати.

7. Борови ядки

Кедровите ядки са често срещана съставка, която се среща в много храни, включително сос песто, както и в различни вегетариански ястия.

Но кедровите ядки не само имат добър вкус и отговарят на изискванията за кето диета - те също помагат за намаляване на пристъпите на глад, благодарение на контролиращите от него пиноленова киселина хормони, които предизвикват апетит като холесистокинин (CCK) и глюкагон-подобен пептид (GLP-1).

Ето какво ще намерите в порция от 30 г борови ядки:

  • Калории: 204.6
  • Протеин: 4.3g
  • Мазнини: 20.3g
  • Въглехидрати: 4.3g
  • Фибри: 3.2g

Изследване, което все още не е включено, демонстрира, че консумацията на 3 грама концентрирано масло от борови ядки, изядено със закуска, е помогнало на жените с наднормено тегло да ядат с 36% по-малко храна, отколкото биха направили иначе.

8. Бадеми

Друг фаворит на кето диетата, бадемите са с високо съдържание на мазнини (95% ненаситени здравословни мазнини), с прилично съотношение протеин към въглехидрати. Порция от 30 г бадеми съдържа:

  • Калории: 175,6
  • Протеин: 6.4g
  • Мазнини: 15g
  • Въглехидрати: 5.4g
  • Фибри: 2.14g

В допълнение към много здравословни мазнини и качествени протеини, бадемите са пълни с витамин Е, антиоксиданти, мед и магнезий, които помагат за намаляване на риска от диабет, сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер.

9. Фъстъци

Фъстъците са едни от най-често срещаните и евтини налични ядки, но това не означава, че са лоши. Всъщност фъстъците са любим избор на кето диетите навсякъде, защото са толкова лесно достъпни.

В сравнение с бадемите, фъстъците съдържат повече протеини и въглехидрати.

Ежедневна порция фъстъци (30g) съдържа:

  • Калории: 175,6
  • Протеини: 7,5 g
  • Мазнини: 15g
  • Въглехидрати: 6.4g
  • Фибри: 2.1g

Освен това фъстъците съдържат и левцин - незаменима аминокиселина (което означава, че тя трябва да бъде получена от храната, защото тялото ви не я прави). Аминокиселината е ключов фактор за насърчаване на мускулния растеж.

Фъстъците се консумират по различни начини, от смутита до протеинови шейкове, както и като ключов компонент на кето диетата.

10. Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена са изключително богати на мазнини, което прави още едно допълнение към всяко кето диета репертоар. Ето какво ще получите от 30 г доброта от слънчогледово семе:

  • Калории: 175,6
  • Протеин: 6.4g
  • Мазнини: 15g
  • Въглехидрати: 6.4g
  • Фибри: 2.14g

Слънчогледовите семена също съдържат противовъзпалителни антиоксиданти като витамин Е, фенолни киселини и флавоноиди.

Въпреки че може да е изкушаващо да ядете слънчогледови семки от шепата, важно е да се придържате към препоръчителните ежедневни порции. Като алтернатива можете да го добавите като съставка в други ястия.

Защо да ядем здравословни ядки за кето

Ядките имат перфектния баланс на хранителни вещества за кето диетата: с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Ядейки здравословни ядки, вие не само получавате всички правилни хранителни вещества, които да ви помогнат да отслабнете, докато получавате най-важното, от което се нуждаете, но също така означава, че няма да ви се налага да внимавате през цялото време с това, което ядете.

Още теми, които може да ви интересуват: