Матю Кент

20 ноември 2017 г. · 11 минути четене

Преди няколко седмици публикувах предизвикателство към популярното схващане, че хората се напълняват, защото ядат твърде много и тренират до малко. Вместо това, твърдях, получаваме мазнини, защото ядем толкова много захар и рафинирани въглехидрати.

бавни въглехидрати

Миналата седмица превключих предавките и твърдях, че въпреки че повечето диети сбъркват този решаващ факт, те все пак могат да бъдат ефективни за отслабване, тъй като в крайна сметка изрязват най-лошите нарушители от вашата диета. Предлагам идеята, че психологията на придържането е по-важна от биологичните механизми на загуба на мазнини.

Тези статии са чудесни за хора, които искат да се увият около големите идеи, но каучукът никога не е отговарял на пътя. Все още има огромни практически въпроси за това коя е най-ефективната диета и каква диета всъщност използвах, за да отслабна с 30+ килограма.

Очевидно съм пристрастен, но мисля, че отговорът на въпросите коя диета е най-добра и коя диета, на която съм, е еднакъв.

Не мисля, че това е единствената диета, която работи, нито мога да кажа, че определено ще бъде най-добрата за всички. Искам да кажа, че ако трябва да създам диета, която да вземе предвид както биологичните механизми на отслабване, така и психологическия компонент на придържането, вероятно ще изглежда много като тази, на която съм сега.

Мисля, че диетата, за която ще говоря днес, бавно въглехидратната диета, е не само една от най-ефективните при изгаряне на телесните мазнини, но е и една от най-устойчивите диети в дългосрочен план.

Това може да е или не диета, за която някога сте чували. Въпреки че стана доста популярен, той е сравнително нов и дори не се е доближил до основното признание на наблюдателите на тегло, палео, диетата на южния плаж и т.н.

Диетата идва от невероятната книга „4-часовото тяло“ от Тим ​​Ферис. Ето някои от правилата:

  • Яжте 30 грама протеин в рамките на 30 минути след събуждане.
  • Без захар (включително всички сладки плодове. Неща като домати и авокадо са добре в умерени количества)
  • Без нишесте
  • Наистина не се допуска нищо бяло освен карфиол
  • Без млечни продукти
  • Не пийте калориите си (неща като неподсладено кафе или чай са добре)
  • Вземете един неограничен измамен ден на седмица, където можете да нарушите всички тези правила (най-лесно е да се придържате към един и същ ден всяка седмица и за повечето хора най-добре се получава в събота).

И ето няколко препоръки:

  • Повтаряйте ястията възможно най-често, като например хранене, което ядете всеки ден за закуска, и друго, което имате за обяд.
  • Яжте бобови растения (боб, леща и др.) На възможно най-много хранения, за да ви помогне да се чувствате сити
  • Яжте много зеленчуци и яйца (хората, които са най-малко успешни с тази диета, не ядат много яйца и зеленчуци)

Ще спомена, че имаше едно правило от диетата, което не спазвах: ограничението за млечни продукти. По анекдотичен начин млечните продукти изглежда засягат различните хора по различен начин. И така, докато послушах съвета на Тим и се държах далеч от млякото (с изключение на дните за измама), включих сирене и други млечни продукти като заквасена сметана като част от диетата си.

Ще спомена също, че освен включването на някои млечни продукти, се придържах към тази диета доста стриктно, докато отслабвах. Откакто ударих тежест, с която се чувствам добре, все още се придържам към диетата в по-голямата си част, но има известна релаксация на правилата, като случайно измамно хранене в петък вечер.

Така че на тази диета ще ядете предимно месо, риба, птици, яйца, зеленчуци и бобови растения. С други думи, истинска храна.

Мисля, че има няколко различни причини, но първата е, че основно елиминира захарта и преработените и рафинирани въглехидрати от вашата диета.

Една книга, която е повлияла значително от мисленето в областта на отслабването, е „Защо се дебелим“ от Гари Таубс. В книгата той твърди, че постоянното капене на въглехидрати, идващо от западната диета, ни кара да изпитваме повишени нива на инсулин, което ни кара да съхраняваме мазнини и да не сме склонни да ги изгаряме. Намаляването на захарта и рафинираните въглехидрати е най-добрият начин за намаляване на нивата на инсулина, така че да можете да изгаряте телесните мазнини.

Не намалявате въглехидратите от диетата си, все още ще ядете зеленчуци и бобови растения, но въглехидратите, които ще ядете, няма да предизвикат скок в нивата на глюкозата, което стимулира инсулиновия отговор. Както подсказва името на диетата, ще консумирате въглехидрати, които се усвояват по-бавно, свеждайки до минимум секрецията на инсулин.

Според Тим 30-те грама протеин в рамките на 30 минути след събуждането също са много полезни. Идеята е, че това активира метаболизма ви сутрин и ви ускорява да ядете достатъчно количество протеин.

Той всъщност има анекдотични доказателства, че хората са отслабнали само с помощта на този малък трик за закуска.

Ще кажа от собствения си опит, че яденето на 30 грама протеин в рамките на 30 минути след събуждане значително намалява шансовете да ядете нещо, за да саботирате диетата си преди обяд. Още първия път, когато направих 30-те грама протеинов трик, отидох на работа и видях, че някой е донесъл Dunkin Donuts (тяхната шоколадова маточка е едно от любимите ми лакомства за всички времена). Никога не бях успял да се противопоставя на поничка, когато някой ги вкара, но се чувствах приятно сит и учтиво минах без проблем. Когато ям закуска, пълна с протеини, не огладнявам до обяд (и обикновено дори не съм „гладна“ до обяд, просто ям, защото е време за ядене).

Диетата определено работи. През 2012 г. приложението Lift направи анализ на 3500 души, които са били на диета и я проследява чрез Lift. Резултатите са, че след четири седмици 86% от хората са отслабнали, а средната загуба на тегло е 8,6 паунда. Както казаха: „Тези числа са много силни.“

Те откриха, че хората с най-малък успех не ядат толкова яйца или зеленчуци, колкото всички останали, оттук и моята препоръка: яжте зеленчуците си!

Първата причина, както току-що описах, е фактът, че тя работи.

Другата причина, поради която ми харесва, е, че е настроена така, че да можете да се придържате към нея в дългосрочен план. Продължих да се придържам към него (с леки модификации), въпреки че достигнах тегло, което ми е удобно.

Две книги за отслабване, които прочетох наскоро („Безмислено хранене“ от Брайън Уансинк и гореспоменатото „Защо се дебелим“ от Гари Таубс), споменават същото по отношение на статистиката: 85% от хората, които са загубили поне 10% от първоначалното си телесно тегло го върнете в рамките на една година.

Ясно е, че стандартната американска диета (подходящо съкратено SAD) не е ваш приятел, когато става въпрос за поддържане на здравословно тегло и ако се върнете към него, ще се окажете отново на квадрат.

Нуждаете се от диета, която да спазвате на дълги разстояния, за да не станете част от статистиката на 85% (като странична бележка, спомням си, че наскоро чух, че ако удължите времевата рамка до пет години, тази 85% реверсия процентът скача до 95%, въпреки че не помня откъде идва тази цифра).

Добрата новина е, че доколкото мога да разбера, диетата Slow-Carb е създадена перфектно, за да ви позволи да се придържате към нея.

На първо място, няма ограничения за калориите. Нещото номер едно, което ще убие диетата, е гладът. Ако сте достигнали лимита си на калории на дадена диета и все още гладувате, можете само да се борите с изкушението да ядете повече толкова дълго.

Освен това, липсата на калорични ограничения означава, че не е нужно да броите калории. Преброяването на калории е неточно, досадно и трудна за поддържане практика.

Ако гладът е най-голямото нещо, което ще убие диетата, чувството на лишения определено е на второ място.

Всички, навсякъде знаят, че сладоледът е вреден за вас, но ако ми кажете, че не мога да ям повече сладолед или че трябва да огранича сервирането си до купа с размер на газирана капачка ... добре, вероятно можем вече не съм приятел.

Никой не иска да знае, че има свят на вкусна храна, която биха могли да изпитат, но трябва да пропуснат, защото се опитват да отслабнат.

С диетата с бавни въглехидрати през цялото време можете да ядете колкото искате и през цялото време каквото искате.

Харесвате бисквитки? Чудесно, имайте колкото искате в събота.

Поничките са по-скоро твоето нещо? Знам какво закусвате в събота.

Мислите ли, че е напълно лудо, че тази диета не позволява плодове? Да, става ... в събота.

Като бонус, като отговорите на вашите желания, като им кажете да изчакат до събота, ще започнете да култивирате добродетелната практика на забавено удовлетворение, критичен навик за постигане на вашите дългосрочни мечти и амбиции.

Диетата дори се адаптира доста лесно към храненето навън. Както обяснява Тим, повечето ресторанти ще предлагат ястие, което е вариация на месо, нишесте и някои зеленчуци. Ключът към храненето навън и придържането към диетата е да поръчате това ястие, но да поискате допълнителни зеленчуци вместо нишестето.

Мексиканските ресторанти са чудесни за диетата Slow-Carb, просто избягвайте ориза и тортилите.

С всичко казано, диетата все още е много ограничителна шест дни в седмицата и не мога да подсладя този факт.

За да сте сигурни, че можете да се придържате към него, има няколко хакове, които считам за критични да се придържате към него.

Първият е да започнете да ядете едно и също нещо всеки ден за закуска и обяд. Искате да сведете до минимум количеството решения, които трябва да вземате всяка седмица, особено като се има предвид факта, че тези решения не са станали по-сложни в светлината на вашите диетични ограничения.

Ако дойде време за пазаруване всяка седмица и нямате идея какво да купите, защото не сте решили какво ще ядете следващата седмица, вие сте доста потънали.

Устроил съм се в рутина, като сутрин приемам това, което наричам закуска на биволите, и супена салата на обяд.

Закуската от биволи е 3 яйца (не забравяйте какво казах по-рано: хората, които ядат по-малко яйца, получават по-лоши резултати), пиле на скара, сирене чедър, люспи и сос Frank’s Red Hot и ми отнема около две минути за разбиване.

Супер салатата се прави в голяма партида в неделя, така че да имам всичките си обяди за седмицата готови да отида в буркани в зидария в понеделник сутринта. Салатата има твърдо сварено яйце (отново с яйцата), маруля ромен, аругала, моркови, краставица, домат и олио и оцет или домашен винегрет. Както беше споменато по-рано, имате по-голям шанс да постигнете успех с тази диета, ако ядете зеленчуците си.

Следващата стъпка за улесняване на спазването на диетата е разработването на шест вечери. В измамния ден можете да ядете каквото искате, така че това означава, че трябва да имате солиден план за неделя-петък.

Тъй като ядете едно и също нещо на закуска и обяд, важно е да включите малко разнообразие в основното си меню за вечеря. Препоръчвам да се променят две различни променливи: протеинът и видът кухня.

Например, съпругата ми и аз започваме да мислим за разработването на бавно ястие с бавни въглехидрати за всяка основна национална кухня, мексиканска, китайска, индийска, гръцка, френска, американска и т.н.

Така например, вече имаме едно ястие, което е гръцко пиле с дзадзики, лук, домати и салата от краставици.

Нашето мексиканско ястие е купа за бурито в стил Чипотъл.

Нашето американско ястие е пържола и „картофи“. Жена ми намира пържола, достатъчно голяма, за да се разделим, прави „картофено пюре“ от карфиол и ще имаме и броколи на пара.

Скоро обмисляме да добавим вдъхновен от китайски пържен ориз с помощта на карфиолов ориз.

Всеки от тях има различен вид протеин, пилешко, говеждо месо и пържола. Когато свинското се продава, имаме и няколко рецепти за свинско месо. Едно от любимите ми ястия има различен протеин: сьомга с песто, домати и зелен фасул.

Наличието на разнообразни протеини и кухни помага да поддържате нещата свежи и свежда до минимум шанса да ви омръзне.

Разбира се, трябва също да си напомните, че събота ще предложи безкраен потенциал за разнообразие. Хубаво е през седмицата да си напомняте, че яденето на едно и също нещо отново и отново ще направи вашите измамни дни още по-вълнуващи и приятни.

Третата стъпка е да се намери не-измамно ястие за хранене навън. Вижте, разбирам, понякога животът е луд и сте забравили да размразите месото и сте забравили, че сте изчезнали от ключова съставка и сте имали наистина лош ден и не сте започнали да вечеряте. Това е добре.

Важната част е да не измисляте някакъв заблуден фантастичен свят, в който такива неща никога не ви се случват и не е необходимо да разработвате планове за действие.

За моето семейство нашето не-мамящо ястие, когато не ядем домашно приготвено ястие, е Chipotle.

Напълно съм обезсърчен от съобщенията за заболявания, свързани с храната. Обичам Chipotle. Това е най-добрата стойност там, най-вкусната храна, която можем да си представим на разумна цена.

Получавам купа за буррито с (без ориз), черен боб, зеленчуци от фахита, пържола, лека салса, средна салса, сирене, заквасена сметана, гуак и маруля. Преди диетата си набавях сода и никакъв гуак, така че обменът беше почти пробив дори по отношение на цената (оказва се, че гуакът е малко по-скъп от содата).

Намерете място, на което обичате да ходите, и намерете вкусно ястие, подходящо за бавни въглехидрати, когато просто трябва да излезете от къщата.

Четвъртата стъпка, за да сте сигурни, че можете да се придържате към диетата, е да се запасите с леки закуски, подходящи за бавни въглехидрати. Според Тим трябва да се пълните доста напълнено само на три хранения на ден, без да хапвате, но не бихте искали да сте подготвени с нещо в къщата си, освен с тази кутия сирене - това е.

За закуска с протеини можете да сварите някои яйца преди време. Друго, което запазва по-дълго време е фъстъченото масло (имате нужда от такова, при което единствените две съставки са фъстъци и сол и е добре да запомните, че фъстъците и фъстъченото масло трябва да се използват умерено при тази диета). Вярвате или не, за мен, когато имам буркан с кисели краставички на ръка, върши чудеса, когато искам лека закуска. Тъй като има нещо с кисел вкус, не предизвиква апетита по начина, по който може да има нещо по-солено или нещо сладко.

Отново съм пристрастен към диетата с бавни въглехидрати, защото я използвах, за да отслабна много и да вляза в най-добрата форма на живота си (и наистина искам да кажа, че в момента съм на 30 и в много по-добра форма от мен беше на 20 преди да започна да напълнявам). Диетата с бавни въглехидрати е перфектна, нито е може би най-добрата диета за всички.

Въпреки това, след като видях колко лесно е да се придържам и след като прочетох толкова статии за диетата, до колкото можех да се докосна, съм убеден, че това ще бъде най-ефективната диета за най-голям брой хора.

Ако сериозно преследвате мечтите си, силата на волята няма да работи. Нуждаете се от непобедима система, която да ви държи последователни във времето. Направете достатъчно стъпки напред и ще стигнете там, където искате да отидете.

Имайки това предвид, написах The Ultimate Daily Checklist: 13 стъпки за спечелване на деня.