диета

Късните нощни реклами ви карат да мислите, че загубата на мазнини е или супер лесна, или твърде трудна. Един гуру казва, че можете да стегнете корема си само за минути на ден, докато друг ви заповядва да бягате, докато не повърнете. Ето истината: Не е лесно, но не е и мъчение. Диетата не може да бъде мизерия - когато е така, хората не се придържат към нея и след това се провалят. Не се нуждаете от решителността на монах от Шаолин, за да видите корема си, нито да се лишавате, за да ги задържите. Планът, който разгръщаме тук, е практичен подход за отслабване, който е прост, но не лесен и предизвикателен, но не агонизиращ. Научете го - и бъдете постни с него - сега и ще останете във форма до края на живота си.

Как да се храня

--> Първо, нека уредим спора за калориите веднъж завинаги. Вярно е, че ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, с времето ще отслабнете - дори ако тези калории идват от шоколадова торта и сладолед. Но не се нуждаете от степен по хранене, за да видите недостатъка тук. Храните, които имат ниска хранителна стойност, не поддържат здравословен състав на тялото, така че макар че може да сте в състояние да се диете до по-нисък брой от кантара, тялото ви ще загуби мускули, което ще доведе до по-малък, но по-слаб. Да сте наясно с приема на калории е полезно, но изборът ви на храни има предимство. Базирайте диетата си на естествени, непреработени храни. Вашият нов списък за пазаруване трябва да включва постни разфасовки месо, морски дарове, пресни зеленчуци, плодове, ядки (умерено) и естествени нишестета като ориз, картофи и пълнозърнести храни. Хлябът, хлебните изделия, тестените изделия, зърнените храни, обикновената газирана вода, алкохолът и десертите трябва да бъдат изрязани изцяло до допълнително известие.

Колко да ядем

Когато ядете здравословни храни, не е нужно да се тревожите много за калориите. Всъщност в ранните етапи на вашата диета ви предлагаме изобщо да не се фокусирате върху калориите - това само ще ви накара да мразите процеса. И все пак, имате нужда от някаква мярка за това, което приемате, за да не преяждате или не се храните, което може да забави метаболизма ви. Трябва да прецените размера на порциите си, което можете да направите с махване на ръка. Порция постно месо от 3 унции (основният ви източник на протеин в този план) е приблизително колкото дланта ви. Чаша нишестени въглехидрати, например от картофи или ориз, е с размерите на стиснатия юмрук, докато порция плод е едно цяло парче или една чаша. Супена лъжица здравословни мазнини от масла като маслини или кокосови орехи е приблизително зоната на миниатюрата ви, а порция ядки или семена възлиза на шепа. Насочете се към около 10 порции протеин.

Време

Трябва да ядете балансирано хранене на всеки три часа. Диетолозите препоръчваха това като начин за ускоряване на метаболизма, но изследванията не доказаха, че това е вярно. Това е прост начин за овладяване на глада и предотвратяване на понижаването на кръвната захар твърде ниско, така че енергията ви ще бъде стабилна през целия ден. Наличието на дълги интервали между храненията може да ви остави ненаситни - което от своя страна води до лош избор на храна, когато все пак се храните. Като цяло, пет хранения на ден трябва да го направят. Друго съображение относно това кога ядете е дали тренирате силова сила този ден и, ако сте, кога се случва тренировката.

Заедно с много други предимства, упражненията също така подготвят тялото ви да обработва по-добре хранителните вещества (особено въглехидратите) от храната си в часовете веднага след тренировка. Проучване от 1998 г., публикувано в International Journal of Sports Medicine, показва, че резервите от гликоген (съхраняваните въглехидрати) в организма стават „суперкомпенсирани“, когато въглехидратите се консумират веднага след тренировка, и че забавянето на храненето само с два часа отслабва съхранението на мускулния гликоген до до 50%. Така че, при равни други условия, ако ядете въглехидратите си (плодове, ориз, картофи, пълнозърнести храни) малко след тренировка, ще съхранявате повече енергия в мускулните клетки и по-малко в мастните клетки, отколкото ако ядете тези храни в други часове на деня. Това означава по-големи ръце и по-закръглени печки и по-малки любовни дръжки. (Обърнете внимание обаче, че това се отнася само за силови тренировки. Изминаването на няколко мили не постига същия ефект.) Поради тази причина повечето от вашите въглехидрати и всичките ви нишестета ще бъдат изядени след тренировки. По-долу са дадени примери за това какво можете да ядете през повечето време и какво трябва да ядете малко след тренировка с тежести.

Редовно хранене

Две порции протеин (пилешко, риба, постно говеждо и др.); една порция мазнини (шепа ядки, 1 супена лъжица зехтин, добавка с рибено масло и др.); неограничени зеленчуци; по избор: парче пресен плод или чаша плодове.

Храна след тренировка

Две порции протеин; две порции нишестени въглехидрати (ориз, картофи, овес, киноа и др.) и/или една порция плодове; две порции зеленчуци.

Тежката наука за времето за хранителни вещества все още е в движение, но добра насока е да се наслаждавате на въглехидратите си в рамките на тричасов прозорец след тренировки. Количеството, което трябва да приемете, силно зависи от настоящия ви размер, мускулна маса и навици за упражнения. За да бъде по-просто, помислете по този начин: Ако сте мускулест, атлетичен човек, който редовно вдига тежести и изпълнява други дейности (кардио, спорт), след тренировка можете временно да удвоите приема на въглехидрати - тоест, приемайте толкова много като четири порции при първото хранене след тренировка. Ако сте сравнително нови за упражнения или имате много килограми за отслабване, придържайте се само към две порции.

В същото време не можете да забравите и за протеините. Проучване от 2010 г., публикувано в European Journal of Applied Physiology, показва, че 15 g въглехидрати плюс 15 g незаменими аминокиселини (които съставляват протеини) консумират след тренировка увеличена мускулна маса и сила повече от 30 g въглехидрати само. Ето още един съвет: Поддържайте ниско съдържание на мазнини в храненето след тренировка. Мазнините забавят храносмилането както на протеини, така и на въглехидрати, така че могат да намалят способността на тялото ви да се възползва максимално от тези хранителни вещества в мускулите ви след повдигане. Не е нужно да избягвате мазнините, които се срещат естествено във вашите протеинови източници (например мазнините в пилето и яйцата), но запазете ядките и маслата за другите си ястия. В първите дни на вашата диета се стремете да се придържате към тези параметри 90% от времето. Когато установите, че можете да се храните така седмично и се чувствате нормално, можете постепенно да започнете да намалявате количеството въглехидрати (включително плодове, но не и зеленчуци), които консумирате, докато увеличавате аеробните си упражнения.

Примерно меню

Типичен план за хранене за 180-литров мъж, който тренира вечер.

Закуска

Омлет, направен с:
3 яйца
3 унции пиле на кубчета
1/2 чаша зелен лук
1/2 чаша гъби
1 супена лъжица сирене с намалено съдържание на мазнини

Плюс:
1/2 чаша смесени плодове
Добавка с рибено масло

Лека закуска

Смути, направено с:
2 лъжички протеин на прах
1/2 чаша бадемово мляко

Плюс:
Шепа смесени ядки

Обяд

Тренировка + 20 минути кардио

След тренировка

2 чаши ананас

Или:
2 банана
2 лъжички протеинов прах, смесен с 16oz вода

Вечеря

Или:
3 унции печена риба
1 голям сладък картоф (т.е. около 2 порции въглехидрати) с броколи и моркови

Лека закуска преди лягане

1 чаша гръцко кисело мляко с намалено съдържание на мазнини
1 лъжичка протеин на прах
1/2 чаша боровинки
Шепа обръснати бадеми

След диетата

Когато сте намалили мястото, където искате да бъдете, можете да превключите на режим на поддръжка. Ще продължите да следвате принципите на нашата диета, но можете да се разхлабите малко, което без съмнение ще подобри вашия социален живот. Можете да измените гореспоменатите насоки, както следва: Увеличете количеството плодове, които ядете ежедневно, на 2-4 парчета и увеличете размера на едно от храненията си - за предпочитане първото хранене след тренировка. Това не означава, че свинете на боклуци, но можете да добавите повече порции нишесте. Включете измамни ястия. Веднъж седмично си позволете да нарушите диетата си и да ядете каквото ви харесва в едно хранене (отново това е едно хранене, а не през целия ден). Ако установите, че можете да направите това, без да качите каквото и да е тегло, можете да експериментирате с две измамни ястия седмично с интервал поне три дни. Така че, ако изневерявате в неделя, следващото ви измамно хранене не трябва да идва преди сряда. И можете да добавите малко количество алкохол обратно. Една чаша вино или бутилка бира, две или три нощи в седмицата, е добре. Тези напитки не е необходимо да бъдат част от вашите мамени ястия, въпреки че биха могли да бъдат.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!