повече

Колко бързо ядете храната си? Ако не смятате, че това е важен въпрос за вашето здраве и тегло, прочетете!

В моята статия, сравняваща аюрведичния начин на живот с начина на живот на най-дълголетните столетници по света, има някои важни правила за хранене, които сега са свързани със затлъстяването, наддаването на тегло и здравословното отслабване. 1

Храненето в бягство, набързо или докато се разсейвате е голямо не-не в традиционните култури, които съм изучавал. Дан Бютнер описва в книгата си „Сините зони“, че столетниците се превключват надолу около 17:00 преди вечеря и се отпускат. Те се хранят само до 80% и никога не се пълнят. Цялата им култура е дори бавна. 1

Не толкова бързо!

Нови проучвания сравняват рисковете от прекалено бързо хранене и ползите от бавното хранене! В едно проучване бързо изядените са имали 2,8% увеличение на ИТМ. 2

В друго проучване 529 работници от мъжки пол са оценени за осем години. Бързоядните са натрупали почти три пъти повече тегло от средните и бавните. Повишаването на теглото в групата с бързо хранене е било статистически значимо дори след коригиране на възрастта, индекса на телесна маса, пиенето, тютюнопушенето и упражненията. 3

Повече от 4700 японски мъже и жени от 20 до средна възраст оценяват скоростта си на хранене със самостоятелно проведен изпит. Резултатите бяха категорични, че при мъжете и жените на средна възраст бързото хранене води до затлъстяване. 4

И накрая, преглед на 23 проучвания, сравняващи плюсовете и минусите на бавното и бързо хранене, стигна до заключението, че бързото хранене е положително свързано с излишното телесно тегло. 4

Препоръчваме

Забавяне + Спечелете състезанието

Храненето бавно дава на храносмилателната система време да изпраща съобщения за ситост до мозъка, за да забави или спре да секретира грелин, хормона на глада. 7 Без да даваме време на храносмилателната система да регистрира въздействието на храненето, лесно можем да преядем.

В едно проучване, храненето бавно значително понижава приема на калории и води до по-ниски оценки на глада както при нормална, така и при наднормено тегло. Храненето бавно също повишава оценките за пълнота в групата с нормално тегло на 60 минути от началото на храненето. 5

В едно проучване купичка сладолед е изядена с различна скорост. Едната група го изяде за пет минути, а другата група отдели време и го изяде за 30 минути. Имаше значително по-голяма пълнота, измерена непосредствено след 30-минутната купа в сравнение с 5-минутната купа. 8

В група от 30 здрави жени бяха оценени бързото и бавно хранене. Те оцениха възприемания глад, ситост, желание за ядене, жажда и вкус на храна на визуални аналогови скали. Групата с бавно хранене яде по-малко калории, отколкото групата с бързо хранене. Групата с бързо хранене е имала по-малко ситост, което предполага, че чувството за ситост, удовлетворението от храненето и яденето на по-малко калории са резултат от бавното хранене и насладата от храненето. 9

Дъвчете повече, претегляйте по-малко

Да, проучванията показват, че когато дъвчете храната си повече, ще отслабнете. Хората, които са със затлъстяване, са склонни да дъвчат по-малко и да се хранят по-бързо. 10 Проучвания свързват повече дъвчене с по-голяма загуба на тегло. 14.

Дъвченето може да е най-добрият начин да забавите и да се насладите на храната си. Разбира се, има и други начини:

Съвети да се храните по-бавно

  1. Яжте с ръце
  2. Пийте чай или гореща вода между хапките
  3. Яжте цели, нерафинирани, непреработени храни, които изискват дъвчене
  4. Поставете вилицата между битовете
  5. Насладете се на непринуден разговор
  6. Кажете благодат преди хранене, за да зададете бавен тон
  7. Не яжте разсеяно с телефон, книга, екран или телевизор
  8. Сега науката за дъвченето!

В едно проучване 45 здрави възрастни обикновено трябва да ядат пица и броят им на дъвчене се отчита. При следващите хранения те бяха помолени да увеличат броя на дъвченето със 100%, 150% и 200% над изходното ниво. Така че, ако изходното ниво беше 50 дъвчания, групата със 150% щеше да бъде 75 дъвчета, а групата с 200% щеше да бъде 100 дъвчета. Групата със 150% яде почти 10% по-малко, а увеличението с 200% води до почти 15% по-малко калории. 11.

Едно проучване заключава, че стимулацията на дъвчене намалява апетита въз основа на субективно измерване. Тези открития предполагат, че стимулацията на дъвчене, дори без вкус, мирис или поглъщане, може да повлияе на схемите за възнаграждение и да помогне за предотвратяване на импулсивно хранене. 13

Дъвчене и бдителност

В Колорадо учениците се насърчават да дъвчат дъвка по време на стандартизирано тестване. Това се основава на проучвания, които установяват, че дъвченето повишава бдителността и интелектуалните показатели. Други проучвания са възпроизвели тези резултати без дъвка и са установили, че само актът на дъвчене увеличава вниманието, бдителността и интелектуалната ефективност. 11,12

Препоръчваме

Долна линия

Забавете, дъвчете и се наслаждавайте на храната си. Тялото ви ще ви благодари.

Тази статия първоначално е публикувана в Elephant Journal.

Д-р John Douillard, DC, CAP е автор на седем здравни книги (включително бестселъри Яжте пшеница и 3-сезонната диета), седем онлайн курса (включително нови курсове по йога журнал Аюрведа 201 по аюрведична психология) и множество безплатни електронни книги. Той е бивш диетолог от NBA и създател на LifeSpa.com - с хиляди безплатни статии, ресурси и видеоклипове. LifeSpa е водещ уелнес ресурс, с девет милиона + гледания в YouTube и над 130 000 абонати на бюлетини.

Препратки

  1. https://lifespa.com/blue-zones-meet-ayurvedic-wisdom/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802566
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21565235
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16710080
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26100137
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24388483
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23092061
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25447481
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19356310
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449948/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5809478/#B14
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215801

Коментари

Страхотна статия и статистика за проучвания около тези констатации.

Исках да попитам наистина ли се препоръчва да пиете по време на хранене и да говорите ? От аюрведическа гледна точка и моето разбиране за Вата и успокояване на вата поддошите, както и каналите, свързани с асимилацията и храносмилането, няма ли всичко това да се влошава, особено ако се прави за дълъг период от време?

Пиенето на вода между водата не би намалило храносмилателните ензими. утежнява още повече интелигентността на Пита.

искам допълнителна информация за това, моля please

Персоналът на LifeSpa казва

Аюрведа предлага вода (за предпочитане стайна или топла) да се приема по време на хранене, за да се установи подобна на супа консистенция в стомаха.

Насърчава се лек непринуден и приятен (не бизнес) разговор, тъй като подпомага релаксацията и вата баланса (парасимпатиково господство), необходими за смилане.

Бъди добре,
Д-р Джон

Всичко това има много добър смисъл, но аз просто исках да добавя, че винаги съм се хранил много бързо, докато накрая не успях да разбера резистентността си към кръвната захар. Когато най-накрая получих това повече или по-малко под контрол чрез промяна на диетата
(по-специално премахване на преработените въглехидрати) ... Открих, че естествено се храня по-бавно. Така че за мен би могло да е вярно, че бързото хранене е симптом, който след това продължава проблема.

Чандралекха Пуджара казва

В Аюрведа казват, че яжте храната си като пиете означава да дъвчете, докато храната стане като течност (слюнката се смесва добре с храната)
И яжте течности като храна малко количество и бавно.
Като стомашно-чревни. Трактът не трябва да работи усилено, за да разгражда храната