съвета

Опитвате се да отслабнете? Аз също и може да е супер трудно, ако не знаете откъде да започнете или как да го направите безопасно.

Прекарах много години, опитвайки се да отслабна сам, но когато най-накрая поисках помощ, разбрах, че загубата на тегло не винаги е толкова трудна, колкото изглежда.

Продължете да четете, за да разберете как отслабнах с 23 килограма за 3 месеца (дори с PCOS) и как можете и вие!

1. Водете дневник за храна или използвайте приложение за проследяване на калории

Публикувах за това по-рано, но ежедневно проследявам калориите си с приложение, наречено Lose It. Използвах онлайн калкулатор на калории, за да задам калорийна цел въз основа на моята възраст, тегло, процент на телесни мазнини и ниво на активност.

Ако не се занимавате с преброяване на калории (идеята ужасява повечето хора), помислете за поддържане на дневен дневник за храна.

Бях прочел това предложение безброй пъти в списания от години и винаги го отхвърлях - кой има време или търпение да проследи цялата им храна? Не съм аз!.

Предполагам, че тогава бях по-мързелив.

Но списанията за храна са проучени и доказано помагат на хората да отслабнат. Като начало те могат да помогнат да се идентифицират хранителните режими, за които не сте били наясно (напр. Отегчен съм - оставете чанта чипс!).

Склонни ли сте да жадувате за шоколад около 15:00 - защо?

Има ли здравословна алтернатива, която можете да донесете да ядете по това време? Съществуват ли определени емоции, свързани с преяждането - стрес? Умора?

Списанията за храна също помагат да се определи какво всъщност ядете.

Знам, че това звучи странно, но съм говорил с много хора, които твърдят, че се хранят здравословно и не преяждат, но след това, когато ги попитам какво ядат в един типичен ден, те споменават неща като „2 купи паста “,„ пържола от 12 унции “,„ кутия кока-кола по време на обяд “или моето старо любимо„ 2 парчета тост, покрити с Нутела “.

Списанията за храна също насърчават отчетността за това, което ядете.

Понякога само идеята да се наложи да запишете една супена лъжица Nutella, която планирате да ядете, ви кара да се замислите два пъти дали наистина да ядете.

Свързано четене:Защо трябва да вдигате тежко, за да отслабнете

2. Разбиране на порциите храна

През 2012 г. работих със страхотен диетолог в продължение на четири месеца и загубих почти 25 килограма мазнини, които 10 години се мъчех да загубя.

Моят диетолог ме научи как да поддържам дневник за храна (проследяване на размера на порциите) и ме научи да разбирам размера на порциите за всяка група храни.

  • 1 порция зърна/нишесте = ½ чаша (или това, което можете да държите в дланта си)
  • 1 порция млечни продукти = 1 чаша мляко или кисело мляко, 2 парчета сирене с размер домино, 2 малки чаши кисело мляко
  • 1 порция месо = 3 унции (или тесте карти)
  • 1 порция плод = ½ чаша
  • 1 порция мазнина = 1 олио с размер на палеца
  • 1 порция зеленчуци = ½ чаша (1 чаша за листни зеленчуци)

След като разбрах размера на порциите за всяка група храни на ден, ми беше предоставена целева порция за всяка група всеки ден, както следва:

  • Зърна/нишесте = 2 порции на ден
  • Млечни продукти = 2 порции на ден
  • Месо = 2 порции на ден
  • Плодове = 2 порции на ден
  • Мазнини = 4 порции на ден
  • Зеленчуци = 4+ порции на ден

Проследявайки действителните ми порции храна спрямо дневните ми цели, беше лесно да се разбере кога преяждам или надхвърлям дневните си цели.

Сякаш някой обърна ключ за отслабване - само през първата седмица загубих 7 килограма, а след това имах стабилна здравословна загуба на тегло от 1-2 килограма на седмица след това.

Разбирането на размера на порциите също ми помогна да разбера колко допълнителна храна съм ял преди това, поради което никога не отслабвах.

Това се свързва с точка 2 по-горе - повечето хора не осъзнават колко храна всъщност ядат спрямо това, което трябва да ядат за отслабване.

Свързано четене: 6 причини, поради които спряхте да отслабвате (и как да го отстраните!)

3. Помислете за диетолог

Както беше обсъдено по-горе, имах страхотен диетолог, който ми помогна да разбера порциите храна, проследяването на храната и как да чета етикети с калории на хранителни продукти.

Ако чувствате, че се борите със загуба на тегло и се нуждаете от допълнителна подкрепа/насоки, не го правете сами.

Иска ми се да бях намерил диетолога си по-рано и да си спестя разочарованието и депресията, които изпитах заради теглото си.

Ето трудната част; трябва да намерите ДОБЪР диетолог.

Преди много години имах диетолог, който бързо прегледа размера на порциите с мен и ми каза да проследя храната си.

Наистина не се чувствах ангажиран с нея и не научих половината от това, което научих с последния ми диетолог. Намерете някой, който ви образова и подкрепя.

Загубата на тегло е пътуване и изисква значителна промяна в начина на живот за повечето хора.

Понякога ще ви трябват напътствия, за да останете на път, защото намаляването на порцията тестени изделия от три купи до половин чаша наистина е гадно може да обезсърчи.

Свързано четене: Как да изгорите повече калории за по-малко време

прикачете ме моля и помогнете на другите да отслабнат!

4. Планирайте храненията си

Това не означава „предварително гответе ежедневните си ястия предварително за седмицата“ - освен ако не искате.

Като планирам храната си, имам предвид винаги да мислите за следващото си хранене. Ако проследявате храната си, можете да определите колко калории/порции сте изяли и колко ви остава за следващото хранене.

Например, ако ви остават само 400 калории за ядене за вечеря (или да речем 1 порция месо, 1 зърно и 2 вегетариански порции), вие знаете колко можете да изядете, преди да заредите чинията си и да изядете всичко, което се вижда.

Ако отивам в ресторант, ще извадя менюто и ще избера предварително хранителните си продукти (ако пиете нещо различно от вода, вземете предвид и напитките).

Ако знам, че се отправям към любимия си стекхаус по-късно, през деня ще ям по-малко, за да оставя място за голямата си вечеря. Планирането напред ви позволява да контролирате храненето си и помага да се избегне вината, обикновено свързана с преяждането.

Свързано четене: 12 съвета за спиране на преяждането

5. Ще изневерите, така че го правете внимателно

Всеки от време на време трябва да яде малко чипс или сладолед. В това няма нищо лошо и мамящите ястия понякога са неизбежни, особено когато се храните навън.

Не се чувствайте зле или виновни - просто имайте предвид колко ядете, когато мамите и помислете за компенсация през останалата част от седмицата, като правите повече или ядете по-малко, за да го балансирате.

По-рано наистина се обезсърчавах, когато преяждах и си мислех „Е, развалих диетата си, така че защо да спра сега?“ и блажено продължавам да хапвам. Но утре е друг ден.

Това, че сте се отдали на пикантни закуски предната вечер, не означава, че ще можете да саботирате отслабването си днес.

Проследете вашата мамяща храна, за да останете отговорни, насладете се и продължете напред. Животът е твърде кратък за вина, свързана с храната.