От диетолог, Juliette Kellow BSc RD

яжте

Избирам от.

Къпини, боровинки, черно грозде, цвекло, касис, лилави сливи, смокини, сини сливи, стафиди, червено зеле, патладжан.

Добър за.

Намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак, предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на паметта, поддържане на очите и пикочните пътища здрави и намаляване на риска от заболявания на венците и стомашни язви.

Защо да ги ям?

Според данни от добре уважаваното Национално проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES), хората, които ядат лилава и синя храна, имат намален риск от сърдечни заболявания, диабет и метаболитен синдром, който е предшественик на диабет тип 2. Освен това те имат по-ниско кръвно налягане и по-малка обиколка на талията.

Но ползите за здравето от синята и лилавата храна не само спират дотук. Това са антоцианините, които обикновено се намират в лилави, сини и тъмночервени храни, които изглежда действат като здравни герои. Други изследвания показват, че тези антоцианини могат да помогнат за предотвратяване на неприятни и болезнени инфекции на пикочните пътища (ИМП) като цистит, като спират бактериите като E.coli да се придържат към стената на пикочните пътища.

Установено е, че антоцианините действат срещу бактериите, причиняващи язва на стомаха и заболявания на венците. Освен това няколко лабораторни проучвания разкриха, че антоцианините могат да помогнат за намаляване на риска от рак на дебелото черво.

Добрият прием на антоцианини също е свързан с подобряване на баланса, координацията и краткосрочната памет в напреднала възраст, както и с по-добро зрение, въпреки че за потвърждаване на тези констатации трябва да се извършат повече изследвания върху хора. Дори са проведени изследвания при мишки, които предполагат, че антоцианините могат да помогнат за предотвратяване на затлъстяването - мишките, хранени с диета с високо съдържание на мазнини, заедно с антоцианини, извлечени от боровинки и ягоди, са натрупали по-малко тегло и са имали по-ниски нива на телесни мазнини, отколкото мишките, хранени с контролна диета.

Резултатите обаче не бяха еднакви, когато цели плодове (а не екстракти) бяха подадени на мишките, така че със сигурност са необходими повече изследвания, преди да се направят окончателни заключения относно ролята на плодовете в контрола на теглото.

И накрая, много червени, сини и лилави храни също съдържат елагова киселина, фитохимикал, който може да предотврати рака, както и да понижи нивата на холестерола.

Как да ядем повече лилава и синя храна.

  • Добавете шепа боровинки или къпини или супена лъжица стафиди към зърнени закуски или каши
  • Направете супер-хранително смути, като разбъркате къпини и боровинки в блендер
  • Задушете малко лилави сливи и се завъртете в нискомаслено натурално кисело мляко за вкусен десерт
  • Изберете черно грозде, а не зелено грозде за гризане
  • Направете здравословна зелена салата, като използвате настърган морков, тънко нарязан лук, настърган червено зеле и няколко стафиди - смесете с нискомаслено натурално кисело мляко и малко нискомаслено майонеза, за да запазите калориите надолу
  • Добавете патладжан към месната смес за лазаня
  • Направете домашен рататуй и включете много патладжан - просто сервирайте с кафяв ориз и поръсете с пармезан за вечеря с ниско съдържание на мазнини
  • Направете вкусен десерт, като поставите боровинки и къпини в желе от малини без захар и сервирайте с купчина гръцко кисело мляко без мазнини
  • Сервирайте неделния обяд с задушено червено зеле
  • Разменете обичайния си сандвич пълнеж с нискомаслено меко сирене и боровинки - може да звучи странно, но това е класическо комбо
  • Добавете цвекло към салати или сандвичи.

За да научите повече:

Започнете безплатна пробна версия днес

Искате вкусни рецепти, които да ви помогнат да вкарате лилаво и синьо в диетата си? Използвайте базата данни с рецепти на WLR, за да получите вдъхновение и дневника на WLR за храна, за да проследите приема си. Опитайте безплатно за 24 часа.

Започнете безплатна пробна версия днес

Искате вкусни рецепти, които да ви помогнат да вкарате лилаво и синьо в диетата си? Използвайте базата данни с рецепти на WLR, за да получите вдъхновение и дневника на WLR за храна, за да проследите приема си. Опитайте безплатно за 24 часа.