Ако непрекъснато се борите с подут на вид, неудобен корем и сте изключили алергия или чувствителност към глутен, отговорът може да е толкова прост, колкото яденето на повече - повече фибри, т.е. Като ежедневна препоръка от Американската сърдечна асоциация, за 2000 калории дневна диета се стремете към 25 грама на ден. За профилактика на рака, отидете за 30 грама или повече (просто не прекалявайте твърде много или разстройството на храносмилането ще доведе до повече подуване на корема). Това достига около седем грама за всяко от трите ви хранения и три за всяко от двете ви закуски. Ако не получавате достатъчно за едно хранене, просто го компенсирайте по време на друго хранене.

всеки

Лесно е да ядете толкова много фибри, стига диетата ви да е предимно на растителна основа, като се фокусирате върху получаването на пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и ядки. Вижте примерния план за хранене тук.

Закуска: овесени ядки

  • 1/2 чаша овес: 150 калории, 4,1 грама фибри, 5,3 грама протеин
  • 1 чаша неподсладено соево мляко (половината за готвене, половината за пиене): 80 калории, 2 грама фибри, 7 грама протеин
  • 1/2 чаша боровинки: 42 калории, 1,8 грама фибри, 0,5 грама протеин
  • 1 супена лъжица нарязани орехи: 48 калории, .5 грама фибри, 1,9 грама протеин
  • 1 чаена лъжичка кленов сироп: 50 калории, 0 грама фибри, 0 грама протеин
  • Обща сума: 370 калории, 8,4 грама фибри, 14,7 грама протеини

Сутрешна закуска: Плодове

  • 1 средна ябълка: 93 калории, 4,3 грама фибри, 0,5 грама протеин
  • Обща сума: 93 калории, 4,3 грама фибри, 0,5 грама протеин

Обяд: Салат от печен сладък картоф и киноа

  • 1/2 чаша черен боб
  • 1/2 чаша варена киноа
  • Манго балсамов винегрет
  • 1/4 червен пипер, на кубчета
  • 2 чаши зеленина
  • 1 малък сладък картоф, нарязан на кубчета и печен
  • 1 супена лъжица сушени боровинки
  • 1 супена лъжица осолени слънчогледови семки
  • Обща сума: 484 калории, 12,6 грама фибри, 15,8 грама протеини

Следобедна закуска: Хумус и моркови

  • 1 супена лъжица хумус: 35 калории, .5 грама фибри, 1 грам протеин
  • 8 бебешки моркови: 28 калории, 1,4 грама фибри, 0,5 грама протеин
  • Обща сума: 63 калории, 1,9 грама фибри, 1,5 грама протеин

Вечеря: Печена сьомга със зелен фасул и домати

  • 3/4 чаша зелен фасул
  • 10 малки домати чери
  • 1/2 супена лъжица зехтин екстра върджин
  • Сол и прясно смлян пипер
  • Дебела пържола от филе от сьомга от 8 унции, с кости, със или без кожа
  • 1/2 лимон
  • 3 листа пресен босилек
  • Обща сума: 416 калории, 5,4 грама фибри, 47 грама протеин

Общо за деня: 1426 калории, 32,6 грама фибри, 79,5 грама протеини