03 септември 2019 г.

яжте

Мозъкът, както и останалата част от тялото ни, разчита на специфични хранителни вещества за правилната си функция. Някои храни предлагат хранителни вещества, които снабдяват мозъка със суровини, които максимизират функциите, позволявайки на мозъка да работи на оптимални нива.

За най-доброто учене, памет, нива на настроение, креативност и множество други зависими от мозъка дейности, следните храни са ключови за включване във вашата диета.

1. Тлъста риба: САРДИНИ, ТУНА, СОСЕМ, МАКЕРЕЛ, ХЕРИНГ, ТРЕСКА, ШАРАН, ЧЕРВЕН, ЧЕРВЕН СНАПЕР

Високо съдържание на Омега 3 мастни киселини и DHA (също важно за развитието и функционирането на мозъка)

Според проучване на JAMA от 2016 г. консумацията на риба само веднъж седмично е свързана с по-малко невропатология на болестта на Алцхаймер.

Накарайте да работи в живота ми: За вечеря една вечер изпечете едно от горните, залето със зехтин и подправено с тире сол и черен пипер.

2. ОРЕХОВИ ЯДКИ:

ядки с най-високо съдържание на Омега-3 ALA (алфа линолова киселина)

подобряване на паметта, познанието и двигателната функция

намаляват възпалението и оксидативния стрес в стареещия мозък

с високо съдържание на витамин Е

Накарайте да работи в живота ми: Поръсете сутрешното си кисело мляко, топла зърнена закуска или следобедна салата с малка шепа орехи.

3. АВОКАДОС

богат източник на „добри мазнини“ (мононенаситени) и тирозин

допринася за здравословен кръвен поток и понижаване на кръвното налягане, което помага да се предотврати намаляване на когнитивните способности

намаляване на ефектите от остър стрес

намаляване на оксидативния стрес

Накарайте да работи в живота ми: Опитайте тост с авокадо! Разстелете четвърт авокадо върху парче тост сутрин за богато, пикантно и засищащо начало на деня. Чувствайте се свободни да проявите креативност, като добавите нарязано твърдо или меко сварено яйце (и нокаутирате храната №4, докато сте в нея), нарязано манго или просто черен черен пипер.

4. ЯЙЦА

Подобрете когнитивната функция

Може да помогне за забавяне на свиването на мозъка поради някои b-витамини (B12 и фолиева киселина), за които е известно, че намаляват нивата на хомоцистеин в кръвта. Високите нива на хомоцистеин са свързани с повишен риск от инсулт, когнитивно увреждане и болест на Алцхаймер.

Намалено свиване на мозъка е показано в проучване на пациенти в напреднала възраст, на които се прилагат B6, B12 и фолиева киселина в продължение на две години в сравнение с плацебо групата. (пилешкото, рибата и листните зеленчуци също са храни, богати на витамин В)

Накарайте да работи в живота ми: Опитайте нещо ново, като замените майонезата с авокадо в сандвича си с яйчена салата на обяд. Тези двамата вървят невероятно добре заедно и просто може да решите да не превключвате обратно към майонеза.

Други:

5. ТЪМЕН ШОКОЛАД: 70% ИЛИ ПО-ВИСОК

подобряване на депресивните мозъчни разстройства вероятно поради противовъзпалителни свойства

подобряване на когнитивните показатели, възстановяване на точността на работната памет след лишаване от сън в едно проучване на 32 жени

увеличава притока на кръв към мозъка и сърцето

съдържа няколко стимулиращи химични съединения, които имат положителен ефект върху настроението и познанието

съдържа фенилетиламин (PEA). PEA насърчава мозъка да отделя ендорфини и да се чувства нащрек.

Нека работи в живота ми: Изберете тъмно шоколадово блокче със съдържание на какао 70% или по-високо и такова, което може да бъде разделено на по-малки секции, за да се упражнява контрол върху порциите. Забавен начин да се насладите на това лакомство е да поставите малка купа или десертна чаша, съдържаща парченца тъмен шоколад, половинки орех и плодове.

6. ЯГОДИ:

всички плодове са с високо съдържание на антиоксиданти, намалявайки оксидативния стрес в организма, който е свързан с невродегенеративни процеси

може да предотврати свързани с възрастта невродегенеративни заболявания и да подобри двигателните и когнитивните функции

помощ в модулирането на сигналните пътища, участващи в възпаление, оцеляване на клетките, невротрансмисия и повишаване на невропластичността. Това е свързано с фитохимикалите на антоцианин, кофеинова киселина, катехин, кверцетин, кемпферол и танин

Ягода: подобрява когнитивните функции, подобрява двигателното поведение, може да насърчи специално обучение и памет

Боровинка: защитава кръвоносните съдове и подобрява кръвообращението, предотвратява дефицит на обучение и памет

Касис: невропротективен

Къпина: предпазва от невродегенерация, увеличава пространствената и учебна памет

Боровинка: полза от обучението и паметта

Накарайте да работи в живота ми: Изберете ново зрънце всяка седмица, за да опитате. Можете да добавите половин чаша към следобедна салата или да добавите към смути с лед, вода и протеин на прах, за да ви захранва през следобеда.

7. СПИНАЧ, КОЛАР, ЗЕЛЕНИ И КАЛЕ

• с високо съдържание на витамин К, което увеличава когнитивните способности

Нека работи в живота ми: Експериментирайте с различни зелени, както сурови, така и варени. Зелените не са само за салати! Можете да задушите зелените си и да ги сервирате върху риба или пиле или да ги добавите към сутрешния омлет.

8. ТУРМЕРИКА:

• противовъзпалително, използвайте черен пипер, за да усилите ефектите при готвене с тази подправка

Накарайте да работи в живота ми: Куркумата има земен вкус, който се комбинира добре с боб и протеини. Можете лесно да добавите това към ястия от месо и боб.

Следващия път, когато разглеждате пътеките за хранителни стоки, не забравяйте, че захранвате мозъка си, а не само стомаха си. С този прост списък от осем елемента можете лесно да започнете да включвате интелигентното хранене в плана си за меню при всяко хранене. Уведомете ни за креативните начини, които откривате, за да се промъкнете във „The Great 8“ към ежедневието си.