Повишаването на настроението ви никога не е било по-вкусно с тези 16 храни

съвети

Ами ако откриете, че най-доброто място за започване на личния ви стремеж към щастие е в края на вилицата? Е, подгответе се за полиране на сребърните ви прибори. Нововъзникващите изследвания в областта на неврологията и храненето показват, че като промените това, което ядете, можете да стабилизирате настроението си, да подобрите фокуса си и да подобрите здравето на мозъка си, като същевременно подрязвате корема си.

Ние наричаме този начин на хранене Диета на щастието. И не се страхувайте: това не са всички морковени пръчици и сурови броколи. Включва храни, богати на хранителни вещества като витамини А, В12, D и Е, и фолати, йод, магнезий, калций, желязо, фибри и омега-3 мастни киселини - вашите основни елементи на щастието.

Храната е пряко свързана с три области на мозъчната функция, които създават вашата „способност за щастие“. Първият е способността ви да се фокусирате, да мислите, планирате и помните (ние ги наричаме „храни за размисъл“). Втората е емоционалната регулация („храни за добро настроение“). И трето са храните, които ви дават способността да се захранвате през определен срок и да контролирате безпокойството („храни за енергия“).

Правила за щастие
Ако искате да се възползвате от психическото благополучие, което идва от Диетата на щастието, следвайте тези основни насоки.

ПРАВИЛО 1: Намалете количеството преработена храна, която ядете. Голяма част от нея е заредена със захар и твърде много от сладките неща всъщност допринасят за свиването на ключови мозъчни области, участващи в регулирането на настроението.

ПРАВИЛО 2: Яжте повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Растителните храни съдържат минералите, витамините и фитонутриентите, които ние наричаме основни елементи на щастието - вещества, необходими на мозъка ви за оптимално функциониране.

ПРАВИЛО 3: Изберете месо, хранено с трева, когато е възможно. В сравнение с типичното месо, хранено със зърно, храненото с трева има повече омега-3 мастни киселини, основен елемент на щастието, който насърчава формирането на нови мозъчни връзки.

ПРАВИЛО 4: Стремете се към разнообразие. Колкото по-голям е диапазонът от пълноценни храни, които консумирате, толкова по-широк е диапазонът от хранителни вещества, стимулиращи мозъка, които вашата диета със сигурност ще съдържа - и по-остър, весел и по-енергичен ще бъде вашият ум.

* Това е извадка от Диетата на щастието. Поръчайте вашето копие днес!

[header = Храна за размисъл]

Храни за размисъл
Яйца. Ами ако можем да създадем идеалната храна за мозъка? Като начало бихме искали малко витамин В12, който е от решаващо значение за нервните клетки. Дефицитът причинява раздразнителност, депресия и когнитивен спад.

След това бихме добавили малко фолиева киселина, за да поддържаме бръмченето на фабриките на невротрансмитерите на мозъка ни. Йодът би бил още един плюс, тъй като е от съществено значение за добрата функция на щитовидната жлеза - а недостатъчно активната щитовидна жлеза води до летаргия, наддаване на тегло и депресия. И накрая, проучванията все повече свързват ниските нива на витамин D с депресията, деменцията, болестта на Паркинсон и ПМС, така че бихме искали да включим част от това хранително вещество, което е трудно да се намери в необогатените храни. Това е само частичен профил на едно стандартно яйце - хранителна електроцентрала.

Хранено с трева масло. Няма повече объркване относно това какво да намажете с тоста си: Маслото е храна за мозъка. Той има дълъг списък с хранителни вещества, които не се намират в повечето растителни масла - включително витамин А (който насърчава производството на невротрансмитери като допамин, които са ключови играчи в настроението и паметта), заедно с витамините D и B12.

Маслото от крави, хранени с трева, е още по-здравословно. Съдържа омега-3 мастни киселини, които охлаждат възпалението и насърчават растежа на нови мозъчни връзки. Той също така осигурява по-високи нива на специална мазнина, наречена конюгирана линолова киселина, или CLA, която увеличава притока на кръв към мозъка, удължава живота на мозъчните клетки и противодейства на ефектите на стресовия хормон кортизол. Накратко, колкото повече прясна трева яде кравата, толкова по-хранителни са млякото и маслото.

Още от Prevention: Храни, които повишават мозъчната сила

Тревно хранено говеждо месо. Да, червеното месо е храна за мозъка. Съдържа хем желязо, което е най-абсорбиращата форма. Мозъкът се нуждае от постоянен приток на кислород и това зависи от яденето на достатъчно желязо за червените кръвни клетки. Червеното месо също е основен източник на витамин В12 и е един от най-добрите източници на цинк, което според изследванията подобрява академичните резултати. И ако се придържате към хранена трева, ще получите и 300 до 500% повече CLA, отколкото при конвенционалното говеждо месо!

Аншоа. Най-плътният източник на омега-3 мастни киселини е мазната риба със студена вода, а аншоата има два пъти повече от рибата тон. Бременните жени, които ядат повече омега-3, имат деца с по-висок коефициент на интелигентност. Аншоа са по-здравословни от рибата тон и поради друга причина: Те са с ниска хранителна верига, така че често са практически без увреждащ мозъка живак.

Храни за енергия
Рукола. Тъмните, листни зеленчуци са сред най-хранителните храни, които ядем. Всъщност фолатът, който ни предпазва от депресия, произхожда от листата на растенията. (Името му идва от латинската дума folium, за „лист“.) Но руколата предлага много повече. Като дете навярно хиляди пъти са ви казвали какъв е чудесен източник на калциево мляко, но навярно не са ви казвали, че зелените съдържат и калций. Той задейства освобождаването на невротрансмитери всеки път, когато невронът се задейства. Две чаши рукола имат само 10 калории, но съдържат 6% от дневната ви нужда от калций, плюс два други основни елемента на щастието, фолиева киселина и фибри. Последното е важно за поддържането на здрави черва, което е от решаващо значение за правилното усвояване на други хранителни вещества. Диетите с ниско съдържание на фибри са свързани с депресия и повишен риск от самоубийство. А наситеният зелен цвят на рукола показва наличието на още един от най-добрите ни хранителни вещества за щастие, магнезият.

Кафе. Кофеинът води до повишаване на допамина, което повишава увереността, фокуса и настроението ви. В допълнение към стимулиращите си свойства, чаша кафе има повече антиоксиданти, отколкото чаша гроздов сок или порция спанак. И съдържа два фитонутриента, norharman и harman, които функционират като клас антидепресанти, наречени инхибитори на моноаминооксидазата. Хората, които пият по няколко чаши кафе дневно, имат намален риск от мозъчни разстройства като депресия и деменция.

Орехови ядки. Можете да поставите един орех в дланта на ръката си - и въпреки това той има всички градивни елементи, за да прерасне в дърво, което е почти толкова широко, колкото училищен автобус и е високо колкото 10-етажна сграда. Ядките съдържат изобилие от микроелементи, макронутриенти и витамини, включително магнезий, мед, желязо, манган, цинк, калций, омега-3, витамин Е и фолиева киселина и други витамини от група В - те са нещо като мултивитамини, с изключение на проектирани от природата. Различните форми на витамин Е работят за облекчаване на мозъчното възпаление и защита на невроните. Пациентите с тежка депресия често имат ниски нива на витамин Е в кръвта си.

Сини или червенокожи малки картофи. Тъй като бъркаме чистата храна с преработената версия, картофите имат лошо представяне. Кората на картофите има точно толкова фитонутриенти, колкото броколите - особено ако ядете по-цветните сортове. Необичайните хранителни вещества, открити в картофите, известни като кукоамини, могат да понижат кръвното налягане, което предпазва мозъка. Но картофите са заредени и с основни елементи на щастието като фолат и йод. Както беше отбелязано по-горе, йодът е от решаващо значение за правилното функциониране на щитовидната жлеза, която от своя страна е регулатор на настроението. Едно от първите неща, които психиатърът проверява, когато оценява някой, страдащ от депресия, е щитовидната жлеза. Дефицитът на йод е и най-честата причина за предотвратимо увреждане на мозъка в света.

[header = Храни за добро настроение]

Храни за добро настроение
Дива сьомга. Рибата е важен източник на всеки основен елемент на щастието, с изключение на фибри, а един от най-добрите е уловената от дива сьомга. Проучванията са установили, че хората в страни с най-висока консумация на риба имат най-ниски нива на депресия, биполярно разстройство, следродилна депресия и сезонно афективно разстройство (зимен блус). Това е поне отчасти, защото рибата има високи нива на омега-3 мастни киселини. Проучване от 2008 г. установи, че рибеното масло е толкова ефективно, колкото Prozac за лечение на тежка депресия.

Още от Prevention: 10 безпроблемни рибни рецепти

Домати. Същото съединение, което прави доматите червени, ликопен, помага за поддържане на настроението, като предотвратява образуването на възпалителни съединения, които са свързани с депресия. Доматите съдържат други подобрители на настроението, като фолат и магнезий, както и желязо и витамин В6, и двата необходими на мозъка ви, за да произвеждат важни регулиращи настроението невротрансмитери като серотонин, допамин и норепинефрин.

Цвекло. Тези кореноплодни зеленчуци са отличен източник на витамин В фолат, който е от решаващо значение за доброто настроение, извличането на паметта и скоростта на обработка. По-високите концентрации в кръвта са свързани с намаляване на негативното настроение и клинична депресия. Цвеклото също е натъпкано с бетаин, който мозъкът ни използва, за да образува SAM-e, естествен антидепресант. И ранните изследвания установяват, че друго важно хранително вещество, открито в цвеклото - уридинът - е толкова ефективно, колкото антидепресантите, отпускани по лекарско предписание, когато се комбинира с омега-3.

Чили чушки и чесън. Чушките от Чили са пикантни, тъй като съдържат мастноразтворима молекула, наречена капсаицин. Нашите мозъци са заредени с рецептори за капсаицин и ние реагираме на него чрез освобождаване на ендорфини, естествени съединения, които имат успокояващ ефект.

Що се отнася до чесъна, той е основен източник на хром, който влияе върху регулирането на серотонина, така наречения химикал за щастие в мозъка.

Бонус: Сладки решения
Високият прием на захар и депресията вървят ръка за ръка. Вместо това опитайте тези.

Пчелен мед. Съдържа следи от витамини от група В, фолат, желязо и манган, в допълнение към 181 различни биоактивни съединения като кверцетин и кофеинова киселина, които стимулират производството на енергия в мозъка.

Чист кленов сироп. Чистият кленов сироп съдържа минерали като манган, цинк и калций. Но имаме предвид истински кленов сироп - а не евтините неща, които са комбинация от високо фруктозен царевичен сироп и оцветител с карамелен цвят.

Пречистен карамел: Меласата Blackstrap е най-популярният подсладител в САЩ до 1880-те. Съдържа витамин В6, магнезий, манган, калций, мед, селен и повече желязо от пилешките гърди.

* Това е извадка от Диетата на щастието. Поръчайте вашето копие днес!