27 август 2019

Последен преглед на 27 август 2019 г. от Мена Панайте, регистрирана медицинска сестра в екипа на AXA Health's Health at Hand

яжте

Създаването на дневен калориен дефицит от 500 калории чрез консумация на по-малко и/или упражняване на повече е достатъчно, за да отслабнете с половин килограм на седмица, според всички най-добри книги за диети.

Но изследване, публикувано в „The New England Journal of Medicine“, установява, че допълнителните порции по-здравословни храни като пълнозърнести храни, ядки, плодове, зеленчуци и кисело мляко изглеждат по-важни от това да се увеличи общия прием на калории.

Изглежда, че приемът на калории няма толкова голямо значение, колкото дали храната, която ядете, е всъщност здравословна и полезна за вас - объркващо е, че дори някои от здравословните храни, като ядки, са с високо съдържание на калории.

Какво е установено в проучването

Прегледът от Харвардското медицинско училище на три проучвания, включващи 120 000 души, последвани над 20 години, установява, че тези, които ядат повече здравословни храни, отслабват, докато тези, които ядат нездравословни храни като чипс, сладки напитки и месо, наддават на тегло.

Когато изследователите анализират данните си по-подробно, те откриват, че хората, които ядат допълнителна порция кисело мляко на ден, в сравнение с изследваните групи, губят средно 0,82 фунта (0,37 кг) на всеки четири години за период от 20 години. Тези, които са изяли допълнителна порция ядки, са загубили 0,26 кг; тези, които ядат допълнителни плодове, зърнени храни и зеленчуци, са загубили съответно 0,49 фунта (0,22 кг), 0,7 фунта (0,32 кг) и 0,2 фунта (0,09 кг).

Изследователите също така откриха, че тези, които консумират по-нездравословни храни, напълняват. Например, тези, които ядат допълнителна порция чипс всеки ден, качват 0.79 кг за четири години, докато тези, които пият сладки напитки, качват 1 литър (0.45 кг), тези, които ядат повече непреработено месо, качват 0.95 лири (0.43 кг) а тези, които са яли повече преработено месо, са спечелили 0,92 фунта (0,42 кг).

Екипът подчерта, че това не означава, че яденето на неограничени порции здравословни храни може да доведе до загуба на тегло - просто хората, които ги ядат, обикновено ядат по-малко калорични храни като чипс, месо и сладки напитки. По-здравословните храни се усвояват по-бавно и имат по-високо съдържание на фибри, което кара тези, които ги ядат, да се чувстват по-сити за по-дълго. Казано по-просто, те бяха достатъчно пълни с по-здравословни храни, за да ядат твърде много калории и натоварени с мазнини боклуци.

Трябва ли всички да ядем повече ядки?

Много хора са предпазливи да ядат ядки поради високото съдържание на мазнини и калории, но проучването в Харвард не е първото - или последното - което показва, че ядките не са свързани с увеличаване на теглото. проучване от 2019 г., публикувано в British Medical Journal, заключава, че „увеличаването на ежедневната консумация на ядки е свързано с по-малко продължително наддаване на тегло и по-нисък риск от затлъстяване при възрастни“. Освен това, че "заместването на 0,5 порции/ден по-малко здравословни храни с ядки може да бъде проста стратегия, която да помогне за предотвратяване на постепенно дългосрочно напълняване и затлъстяване.

„Това до голяма степен се дължи на факта, че яденето само на относително малко количество може да ви накара да се почувствате сити и че тялото абсорбира само около половината от наличните калории“, казва Мена: „сравнение на плановете за отслабване, където ядките са разрешени или забранени, покажете повече хора да се придържат към диетичния план и да постигнат по-голяма загуба на тегло, когато ядките са разрешени. "

„Ядките са богати на витамини, минерали, основни мазнини и здравословни масла“, добавя Мена: „Подобно на плодовете, те също съдържат вещества, свързани с ползи за здравето, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания, което предизвика препоръки за увеличаване на консумацията им. ”

Например, орехите, бразилските ядки и бадемите понижават холестерола.

Ами плодовете?

„Много популярни диетични планове не позволяват плодове, тъй като се смята, че осигуряват твърде много допълнителна енергия“, обяснява Мена; „Бих твърдял, че включването на различни плодове в диетата е важно за здравето, защото те са добър източник на витамини и минерали, включително фолат, витамин С и калий.“

Различните плодове също съдържат набор от вещества, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.

Те също така са отличен източник на диетични фибри, които помагат да се поддържа здравословно черво, предотвратявайки запек и други проблеми с храносмилането. Диета с високо съдържание на фибри също може да намали риска от рак на червата.

Какъв е долният ред?

По принцип плодовете, ядките, киселото мляко, пълнозърнестите храни и зеленчуците ви карат да се чувствате сити за по-дълго време, дават ви важни хранителни вещества и намаляват вероятността да ядете висококалорични боклуци.

Мена казва: „Изводът е, че плодовете и ядките трябва да бъдат включени умерено във вашата диета - те имат страхотен вкус, пълни са с качествени хранителни вещества и намаляват риска от заболяване, без да се прави компромис със загуба на тегло или поддържане.

„Но това не означава, че можете да ядете неограничени количества от тях - консумацията на твърде много калории все пак ще доведе до наддаване на тегло. Загубата на тегло обикновено се постига най-добре чрез по-здравословно хранене и по-голяма активност. "

Още информация

Можете да намерите много повече информация, ръководена от експерти относно диетата и храненето, както и рецепти, които съдържат здравословен удар в нашия център за диета и хранене.