Ако се подлагате на риболов, за да подобрите здравето на сърцето, станете придирчиви на рибния плот.

риба

От хамбар до подметка, тилапия до керемида, има голямо разнообразие от риби, от които можете да избирате на брояча за риба на вашия бакалин. Американската сърдечна асоциация (AHA) казва, че яденето на най-малко две порции риба на 3,5 унции седмично, като сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардини и риба тон, може да помогне за победа на сърдечните заболявания и инфаркта. Но има уловка: Изследванията показват, че така наречените „здрави за сърцето“ риби като тези може би все пак не са толкова здрави за вас.

Всъщност, според AHA и други водещи здравни организации, някои видове риби могат да съдържат високи нива на метилживак, полихлорирани бифенили (ПХБ), диоксини и други вредни химикали за околната среда. Тези замърсители могат да отменят ползите за здравето на сърцето на рибите и да увеличат риска от рак, казва д-р Дейвид О. Карпентър, директор на Института за здраве и околна среда към университета в Олбани в Ренселер, Ню Йорк.

За вашето сърце и здраве като цяло, „съветът не трябва да е само да ядете риба, а да ядете правилните видове риба“, казва д-р Карпентър.

За да сте сигурни, че купувате най-добрите видове риба за вашето здраве, придвижете се до метилживак и ПХБ.

Как ПХБ и живакът могат да повлияят на вашето здраве

Метилживакът е тежък метал, който естествено се среща в околната среда. Той може също така да се освободи във въздуха като газ от замърсяване на въздуха. От въздуха живакът може да попадне в океани и потоци, където се превръща във вредна форма, известна като метилживак. Когато рибите плуват във водите, заразени с метилживак, метилживакът се свързва с техния протеин (частта, която ядете).

„Единственият важен източник на метилживак в диетата са морските дарове“, казва Карпентър.

Агенцията за опазване на околната среда (EPA) и Администрацията по храните и лекарствата (FDA) наскоро актуализираха своите съвети относно яденето на риба и черупчести мекотели за жени и деца, тъй като метилживакът е вреден за развиващата се неврологична система на нероденото бебе и на малкото дете. Изследване, публикувано през август 2015 г. в списанието и други изследвания, свързват пренаталната експозиция на метилживак с по-нисък коефициент на интелигентност при деца в училищна възраст. Според EPA и FDA децата, жените, които са бременни или кърмят, и жените в детеродна възраст трябва да избягват да ядат риби с високо съдържание на живак, като:

  • Кралска скумрия
  • Марлин
  • Портокалово грубо
  • Акула
  • Риба меч
  • Тилефиш (от Мексиканския залив)
  • Риба тон (голямо око)

Но преглед, публикуван през октомври 2012 г. в American Journal of Clinical Nutrition, показва, че такива риби с високо съдържание на живак също могат да бъдат опасни за сърцето на възрастните. Високите нива на метилживак могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, инфаркт, високо кръвно налягане и инсулт. Ако имате високо кръвно налягане, сърдечно заболяване или сте претърпели инсулт, проучване, публикувано през януари 2017 г. в International Journal of Environmental Research and Public Health, предполага, че може да искате да проверите нивото на живака си. Вашият лекар може да извърши обикновен тест за кръв или урина, според Министерството на здравеопазването на Ню Йорк.

По същия начин ПХБ са замърсители на околната среда, намиращи се в океаните и потоците. Но за разлика от метилживака, който се натрупва в рибните протеини, ПХБ се събират в рибената мазнина. Основният източник на ПХБ са рибите и морските продукти, съгласно EPA. ПХБ могат да бъдат намерени и в червено месо, пиле, яйца и млечни продукти. След консумация на храна с ПХБ, те се натрупват в тялото ви. ПХБ не са вредни за сърцето ви. И все пак с течение на времето „те увеличават риска от всякакъв вид рак“, казва Карпентър.

Безопасен избор на риба на плота за морски дарове

Като общо правило за подбор на риба, имайте предвид, че „младите риби са по-добри от старите риби, а вегетарианските риби са по-добри от месоядните риби“, казва Карпентър, тъй като и живакът, и ПХБ се натрупват с възрастта и са много по-големи, ако рибата консумира други риба, а не растения.

EPA и FDA имат списък с най-добрите риби за консумация и колко често да се ограничава излагането на метилживак. Тъй като метилживакът може да навреди на нероденото бебе или развиващата се нервна система на малкото дете, списъкът е предназначен за жени в детеродна възраст, бременни и кърмещи жени и малки деца. Проблемът е, че правителственият рибен списък не взема предвид ПХБ. „Няма достатъчно наука за систематичен анализ на всички видове риби“, казва Карпентър. Например, сьомгата има високо съдържание на омега-3 и ниско съдържание на живак. „Но при ПХБ може да е небесно“, казва Карпентър. От друга страна, рибата тон не съдържа високо съдържание на ПХБ, но съдържа високо съдържание на метилживак.

Най-добрите рибни предложения: Високо съдържание на омега 3s, ниско съдържание на живак и ниско съдържание на ПХБ

За да се насладите на здравословните ползи от мега омегите от морски дарове, без да увеличавате риска от рак, Карпентър препоръчва да се закачите на мазни риби с ниско съдържание на живак и ПХБ.

Рибата, особено тлъстата риба, е здрава за сърцето по няколко причини.

  1. Това е постно източник на протеин. За разлика от някои разфасовки месо, той не съдържа високо съдържание на наситени мазнини, които запушват артериите.
  2. Рибите също могат да бъдат богати на докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентенова киселина (EPA), два вида омега-3 мастни киселини - ненаситени мазнини, които са невероятни многозадачност. Омега-3 от помощта на рибата може да намали риска от абнормни сърдечни ритми (аритмии).
  3. Те са полезни и за сърцето ви, защото могат да намалят нивата на триглицеридите (мазнини в кръвта), да намалят скоростта на натрупване на артериална плака и да понижат кръвното налягане.

За да реши коя риба да консумира по-често, Карпентър не поглежда към списъка с риби на Американската сърдечна асоциация.

„В по-голямата си част списъкът на AHA игнорира опасностите от химикалите в рибата“, казва той. Вместо това той разчита на списъка на Seafood Watch „Super Green“, публикуван от аквариума Monterey Bay. Това е единственият рибен списък, който той знае за тези фактори както в метилживака, така и в ПХБ. Той препоръчва тези уловени и отглеждани във ферми риби с ниско съдържание на метилживак и относително високо съдържание на омега 3s:

  • Атлантическа скумрия (от Канада и САЩ)
  • Сладководна кохо сьомга (отглеждана в резервоарни системи от САЩ)
  • Тихоокеански сардини (диви уловени)
  • Сьомга (дива уловена, от Аляска)
  • Консервирана сьомга (дива уловена, от Аляска)

Всичко казано, за здравето на сърцето, Карпентър предлага да познавате рибата си и да не се биете, ако не получите две седмични порции риба. Противно на препоръките на AHA и поради риска от замърсители, Carpenter яде риба само около веднъж седмично. „Рибата трябва да бъде част от балансираната диета, но две рибни ястия на седмица всъщност не са разумна препоръка“, казва той.