Чрез синхронизиране на времето и избора на храна с вашата дейност, можете да увеличите енергията си през целия ден. Когато работим за здраве и благополучие, трябва да мислим за разпределението на калориите и хранителните вещества през целия ден. Именно това поддържа нашата имунна система да функционира добре и нивата на инсулин и кръвна захар са по-равномерни.

яжте

Сутрешна тренировка

Сутрешните трениращи често грешат, като мислят, че могат да изгорят повече калории, като скочат от леглото и влязат във фитнеса, без да спират за закуска. Проблемът с този мисловен процес е, че добрият сън през нощта неизбежно намалява кръвната Ви захар и чернодробния гликоген почти изчерпва. Това се превръща в по-слаба тренировка.

Тъй като интензивността и качеството на тренировките водят до по-здраво тяло, няма нужда да жертвате хранене. Зареждайте сутрин, преди да ударите фитнеса с достатъчно количество гориво, за да извлечете предимствата: Консумирайте поне 25 грама (100 калории) въглехидрати, преди да ударите фитнеса и след това яжте солидна закуска след това.

Преди сутрешна тренировка яжте:

  • Няколко бисквити
  • ½ банан
  • портокалов сок
  • Кисело мляко
  • Gatorade (или носете това със себе си): Проучванията показват, че 50 процента от хората, които влизат в сутрешната си тренировка, вече са дехидратирани. Уверете се, че се издигате и блестите с малко течност, за да увеличите усилията си във фитнеса. Консумирането на спортна напитка, като Gatorade, задоволява както нуждите от течности, така и от енергия.

След тренировка:

Яжте добра закуска. Упражнението може първоначално да потисне апетита, но стимулира апетита с течение на времето, особено при жените. Ако пропуснете закуската, след като тренирате, по-късно ще сте по-гладни и вероятно ще изядете повече калории по-късно през деня.

Не забравяйте да разпределите калориите равномерно през целия ден, като вземете общата си сума и я разделите. Две трети от вашите калории трябва да се консумират от две трети от вашия ден. Ако имате нужда от 2000 калории, храненето след тренировка ще бъде около 300 до 600 калории, в зависимост от това как използвате закуски.

Закуската след тренировка зависи от размера и интензивността и продължителността на тренировката, но ето някои „основни“ идеи:

  • Яйца, 2 парчета пълнозърнест тост, ОВ
  • Овесена каша с горски плодове и ядки, висока чаша мляко
  • Пълнозърнеста вафла с извара и горски плодове отгоре

Обедна тренировка

Ако ядете добра закуска сутрин и лека закуска около 10 часа сутринта, ще бъдете добре подхранени за обедна тренировка. След това яжте разумен обяд на бюрото си. Тъй като възстановяването включва протеини, които спомагат за стимулиране на мускулния растеж и въглехидратите за попълване на изчерпаните мускулни запаси, това са добри примери за нишесте и протеини за възстановяване:

  • Салата с постни протеини (пилешко), боб и зеленчуци, дресинг за салата
  • Сандвич със супа

Вечерна тренировка

Закуска, обяд и следобедна закуска около 16:00. ви подготвя за тежка тренировка след тренировка.

Разберете дали обядът е бил на обяд и работата приключва в 18:00, това са шест часа без зареждане. Докато приключите с тренировките и приготвите вечерята, вие ще сте гладни за храна, така че следобедната закуска е важна, за да останете здрави. Тренировката ви ще е от полза, както и настроението ви. Не забравяйте, че тази закуска помага за „преодоляване на разликата в глада“ до вечеря:

  • Смесена плодова купа с кисело мляко и няколко ядки
  • Латте с ниско съдържание на мазнини или обезмаслено и бар от мюсли Kashi
  • Банан с фъстъчено масло
  • Пътен микс

След вечерната си тренировка яжте вечеря. Спечелихте го! Ако пропуснете вечерята, утре ще сте гладни. Освен това храненето помага за възстановяване. Ако обаче сте се нахранили добре през целия ден, вечерята не е задължителна, а друго разумно ядене, което със сигурност ще ви удовлетвори, както и здравословно.

Вечеря след тренировка:

  • Запържете скариди, кафяв ориз
  • Сладък картоф, 4 унции. нарязана пържола, броколи
  • 1 чаша макаронени изделия с 4 унции. пиле и спанак в олио

Избягвайте определени храни преди тренировка

Тези храни могат да попречат на вашата тренировка:

  • Пикантни храни
  • Броколи или боб
  • Храни с високо съдържание на мазнини
  • Храни с високо съдържание на протеини

Дори ако храната е здравословна, това не означава, че прави добра закуска преди тренировка. Пикантните и газообразни храни просто не работят. Храните с високо съдържание на мазнини и протеини няма да помогнат на тренировката ви и могат да я навредят, тъй като отнемат повече време за смилане. Ако отивате на по-дълга кардио тренировка, като каране на колело или бягане в горещината, протеинът може да повиши базалната ви температура, добавяйки към натоварването от топлината.

Колкото по-близо до активността, толкова по-малко количество храна трябва да консумирате и колкото по-чисти са въглехидратите. Поради времето, необходимо за смилане на пълноценно, смесено хранене, трябва да ядете истинско ястие „преди играта“ три до четири часа преди игра. Колкото по-близо се приближавате, толкова по-малко количество храна трябва да се консумира.

Можете да ядете до упражнения, стига да можете да ядете прости въглехидрати. Ако ядете пълноценно смесено хранене, което включва много мазнини и протеини, кръвта ще бъде пренасочена към храносмилане, вместо към работещите мускули. Ако вдигате тежко, някои протеини преди, по време и след това може да са от полза за хипертрофия.