Обикновено тялото ви се нуждае от нещо, за да започне тренировката ви и да попълни postrun. Ето разбивка на това, от което се нуждаете, в зависимост от вида на тренировката.

преди

Изборът на какво да се яде преди (и след) тренировка тормози почти всеки бегач - докато не разберете кое работи най-добре за вас. И тъй като хората понасят храната по различен начин, няма универсален вариант за всички, когато става въпрос за предварително натоварване. Някои бегачи се кълнат, че не ядат нищо преди кратки или по-лесни писти, докато други трябва да вложат нещо в системата си. Въпреки това, има няколко общи насоки, които трябва да следвате, докато приготвяте закуска или ястие.

Трябва ли да ям преди или след тренировка?

Ако тренировката е умерена (не е интервален ден) и под 60 минути, не е задължително да ядете; тялото ви има достатъчно съхраняван гликоген, за да подхранва този тип бягане. Ако знаете, че тялото ви се нуждае от гориво (т.е. чувствате глад, преди да се завържете), опциите по-долу ще ви гарантират, че получавате достатъчно енергия, без да имате разстроен стомах. И ако тренировката е по-дълга или по-интензивна, можете и трябва да ядете нещо малко.

След тренировка винаги трябва да ядете нещо, за да попълните магазините си и да започнете възстановяването. От решаващо значение е да зареждате с гориво в рамките на 30 минути до един час след приключване на тренировка. Стремете се към съотношение 3: 1 въглехидрати към протеин. Опитайте варианти като протеинов шейк с плодове, багел с протеин (като яйце или фъстъчено масло) или зърнени храни и мляко.

Независимо дали сте решили да ядете преди или след тренировка, тези опции за зареждане с гориво ще ви помогнат да се заредите с енергия, за да бягате по най-добрия начин (и да поддържате стомаха си доволен), независимо от разстоянието.

Какво да ядем преди дълго бягане

Дългите бягания най-често се определят като 60 минути или повече и след като влезете в половин или пълен маратонски тренинг, добра част от вашите бягания ще бъдат поне 60 минути.

Това, което ядете преди дълго, е добра генерална репетиция за вашата предварителна закуска, казва Лизи Каспарек, Р.Д., спортен диетолог от Института по спортни науки в Санфорд.

Дългите бягания изискват повече енергия от по-кратките, което означава, че закуската или храненето ви ще бъдат по-големи и ще отнеме малко повече време за смилане. Ето защо Kasparek препоръчва да ядете два до четири часа преди дълго бягане (и в крайна сметка вашето състезание).

„Независимо дали си давате няколко часа или само час за смилане, съсредоточете се върху консумацията на предимно въглехидрати“, казва тя. Предпочитаният източник на гориво за вашето тяло са прости въглехидрати - банан, овесени ядки, бяла франзела, пакетче мед - защото те могат бързо да се превърнат в енергия.

Да, знаем, че това може да означава ранно събуждане за сутрешните бегачи, но ще бъдете благодарни, когато имате енергия да прокарате първия час. Освен това винаги можете да се събудите, да хапнете по нещо и да се върнете да спите, докато изтече времето.

Опитвам: Малка купа овесени ядки, покрити с няколко филийки банан
За чувствителни стомаси: Половин бяла франзела с фъстъчено масло или порция бял ориз