Кърт е основателят на Stayfitcentral.com, блог, който ви помага да изградите тялото, което заслужавате. Прочетете пълния профил

оформете

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Откривате ли, че когато сте притиснати от времето, става по-лесно да пропуснете тренировка? Трудно ли ви е да шофирате до фитнеса преди или след работа? След като прочетете тази статия, няма да се чувствате по този начин отново, независимо колко натоварен е вашият график. Това е така, защото ще ви покажа страхотна тренировка за изграждане на мускули, изгаряне на калории, която отнема само 15-20 минути. Можете да го направите навсякъде, дори в офиса или задния двор.

Тренировките се наричат ​​комплекси от силовите треньори. Въпреки името, те са всичко друго, но не и сложни по отношение на оборудването, пространството, уменията или времето, което им е необходимо за завършване. Продължавайте да четете, за да научите какви са комплексите заедно с това защо и как да ги правите по всяко време или място.

Комплекси - 20-минутни тренировки за изграждане на мускули

По принцип комплексите са 3 или повече упражнения, направени с помощта на една и съща щанга, дъмбел или гиря, без почивка между всяко движение. Упражненията, които използвате, обикновено се редуват между горната и долната част на тялото във фокус. Най-често се правят в изправено положение. При правилно изпълнение ще преминете плавно от едно упражнение към друго.

Комплексите са идея на силовия треньор Ищван Яворек. Той ги използва, за да помогне на спортистите бързо да натрупат мускули и да подобрят цялостната си физическа форма в извън сезона. Резултатите, които треньорът Javorek отчита, говорят сами за себе си. След 3-6 месеца обучение по този начин мъжете и жените, които той тренира, често качват повече от 30 килограма и повече от два пъти удвояват силата си. Хората, които тренирам, постигат подобни резултати и често губят толкова тегло и телесни мазнини за най-малко време.

Не е нужно да сте елитен спортист, за да ги правите или да постигате подобни резултати. Всеки може да прави комплекси. Ако сте готови да положите максимални усилия и да сте сигурни, че ядете достатъчно протеин, за да изградите мускули, вие също можете да постигнете подобни резултати.

Списъкът по-долу описва няколкото предимства на комплексите.

  • Комплексите са удобни. Не е нужно да се справяте с неприятностите при смяна на тежестите или преместване от едно оборудване на друго.
  • Комплексите Ви спестяват време. Тъй като почивате толкова малко и не се налага да сменяте оборудване или машини, всяка тренировка отнема само 15-20 минути.
  • Комплексите не изискват много оборудване. Всичко, от което се нуждаете, за да изпълните тази тренировка, е дъмбел или гиря.
  • Комплексите не изискват много място. Можете да направите тази тренировка в резервна стая на вашия дом или двор.
  • Комплексите подобряват цялостната ви физическа форма. Тази тренировка няма просто да ви направи по-големи или по-силни. Правенето им редовно ще ви помогне да изградите мускули, да увеличите силата си и дори да увеличите гъвкавостта си.

Обяснена 20-минутна тренировка

Упражненията в тази сложна тренировка са: 1 грабване на ръце, клякам и раменна преса. Изпълняването на комплекс с тези упражнения тренира практически всеки мускул в тялото ви. Краката, ядрото (корема/долната част на гърба), горната част на гърба и раменете получават особено добра тренировка. Дори ще го усетите в бицепсите и трицепсите. Ръцете ми станаха значително по-големи, след като правех този комплекс 2-3 пъти седмично в продължение на месец. Не правех упражнения за ръцете си, като къдрици или трицепси.

По-долу са описания за всяко упражнение. Препоръчвам да се научите как първо да правите всяко упражнение от само себе си. След като овладеете движението, можете да ги направите като комплекс.

1 Грабване на ръката

  1. Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте гира или гиря в едната ръка с дланта си, обърната от вас. Тежестта трябва да е между краката ви.
  2. Сгънете коленете и кръста си, сякаш изпълнявате замах с гиря. Тежестта трябва да се люлее назад и между краката ви.
  3. След като тежестта се люлее между краката ви, издърпайте я експлозивно напред. Натиснете от петите върху пръстите на краката. Дръжте ръката си изправена и протегната през цялото движение. Трябва да сте на пръсти, докато теглото се приближава до височината на гърдите.
  4. Шофирайки с бедрата, издърпайте тежестта нагоре, докато ръката ви е напълно изпъната и задържате тежестта над главата си.
  5. Намалете тежестта до височината на раменете и се подгответе за изпълнение на сегмента на клякам на комплекса.

Клек клек

  1. Застанете да държите гира или гиря на височината на раменете. Краката ви все още трябва да са раздалечени на ширината на раменете.
  2. Извършете клякане, като сгънете коленете и преместите, но назад. Теглото ви трябва да е над петите.
  3. Продължете да клякате, докато бедрата ви са успоредни на земята. Петите ви никога не трябва да се откъсват от земята.
  4. Върнете се в изправено положение. Изтласкайте се от петите.
  5. Ще завършите в същото положение, от което сте започнали тази част от упражнението. Вече сте готови да изпълните пресата за рамо с 1 ръка.

1 Преса за рамо на рамото

  1. Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гира или гира на височина на раменете. Ако използвате гиря, тя ще опира в задната част на ръката ви.
  2. Стегнете корема, вдишайте и натиснете тежестта над главата, докато ръката ви е напълно изпъната.
  3. Спуснете тежестта обратно в изходната позиция на упражнението.
  4. Върнете тежестта в изходна позиция на грабването на 1 рамо.

Комплекти, повторения и периоди на почивка

Започнете с 5 серии от 3 повторения на ръка за всяко упражнение. Добавете 1 повторение на сет всяка друга тренировка, докато не можете да направите 5 серии от 8 повторения. След като постигнете тази цел, можете да намалите количеството почивка между комплексите, за да ги направите по-предизвикателни и допълнително да подобрите фитнеса си.

Когато можете лесно да направите 5 серии от 8 повторения с 60 секунди или по-малко почивка между всеки комплекс, е време да преместите само по-предизвикателни варианти. Това може да включва извършване на обратни удари вместо клякам и задържане на тежестта над главата, докато изпълнявате сегмента на клякането от упражнението. Можете също да добавите допълнително движение като люлка с гиря към комплекса.

Когато трябва да правите тази 20-минутна тренировка

Можете да правите тази тренировка толкова често, колкото искате. Правенето му 3-5 дни в седмицата е най-ефективно.

Друг начин да го добавите към цялостната си тренировъчна програма е да го изпълнявате в почивните си дни от фитнеса. Това е чудесен начин да тренирате последователно и да подобрявате цялостната си физическа форма. Когато го правите с тази цел, изпълнете 3-5 серии от 5 повторения с тежест, с която всъщност можете да извършите 10 повторения, за да не тренирате твърде тежко и да компрометирате способността си да се възстановите преди следващата си тренировка.

В дните имам малко повече време да тренирам, обичам да правя този комплекс като първо упражнение от тренировката си. След това всичко, което трябва да направя, е да извърша 3-5 комплекта плиометрични лицеви опори, изтегляния и разходки на фермера и готово. Ще тренирам всяка основна мускулна група в тялото си за около 30 минути върхове.

Заключение

Вече имате страхотна тренировка, която ви позволява да получите страхотна тренировка за цяло тяло за много малко време. Тъй като изисква само 1 брой оборудване, също е супер удобно. Дори ако сте останали в офиса си през целия ден, вземете гира или гира, за да работите с вас и изпълнете няколко сета по време на почивка. Преди да се усетите, ще установите, че постигате резултати по-бързо, отколкото някога сте смятали за възможно.

(Снимка: Време за тренировка чрез Shutterstock)