Ако искате светеща кожа, старата поговорка „ти си това, което ядеш“ никога не е била по-вярна. Съветите на нашия диетолог ще ви помогнат да подхранвате кожата си отвътре навън.

Всеки има любим крем за лице или лечение, но красивата кожа започва с подхранване отвътре. По-старите клетки постоянно се отделят и се заменят с по-млади и постоянното снабдяване с ключови хранителни вещества е от съществено значение за подпомагането на този бърз растеж. Яжте правилния баланс на храните и ще нахраните кожата си с жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждае, за да остане мека, еластична и без недостатъци.

Въпреки това, колкото и да се опитваме да му се противопоставим, кожата ни естествено остарява. Бръчките и старческите петна са неизбежният резултат от времето, но стареенето на кожата може да се ускори от прекомерно излагане на слънце и солариуми, силни сапуни, химикали и лошо хранене. Имайки това предвид, холистичният подход е най-добрият. Отнасяйте се любезно към кожата си и оптимизирайте храненето си, като ядете богати на антиоксиданти плодове и зеленчуци, здравословни мазнини от мазни риби и ядки и разнообразна и балансирана диета. Това трябва да даде оптимални нива на хранителните вещества, които са от решаващо значение за сияйна кожа, включително бета каротин, витамини С и Е, цинк и селен.

Прочетете за 11 най-добри съвета как да се храните по своя начин към блестяща кожа ...

1. Яжте минимум пет порции плодове и зеленчуци всеки ден

страхотна

Плодовете и зеленчуците съдържат мощни антиоксиданти, които помагат да се предпази кожата от клетъчни увреждания, причинени от свободните радикали. Свободните радикали, пушенето, замърсяването и слънчевата светлина могат да причинят набръчкване и старчески петна. Яжте дъга от цветни плодове и зеленчуци и се стремете поне пет порции на ден. Бетакаротенът, намиращ се в морковите, сладките картофи и тиквата, и лутеинът, намиращ се в зелето, папаята и спанака, са мощни антиоксиданти, важни за нормалното развитие на клетките на кожата и здравия тонус на кожата.

2. Яжте достатъчно витамин С

Витамин С също е супер антиоксидант. Необходим е за подпомагане на имунната система, насърчаване на сияйна кожа и подпомагане на дефектите да се лекуват правилно. Най-добрите източници са касис, боровинки, броколи, гуава, плодове киви, портокали, папая, ягоди и сладки картофи. Витамин С е необходим за производството на колаген, който укрепва капилярите, които доставят кожата.

3. Не нарушавайте диетата

Многократното отслабване и възстановяване на теглото може да повлияе на кожата ви, причинявайки отпускане, бръчки и стрии. Краш диетите често са кратки в основните витамини и минерали. В продължение на дълги периоди от време този тип диета ще се отрази върху кожата ви. Винаги е най-добре да се храните здравословно, балансирано. Ако обмисляте да изпробвате план за отслабване, първо се уверете, че имате всички факти - проучете нашите експертни ръководства за популярни диети и прочетете шестте неща, които трябва да имате предвид, преди да започнете диета.

Регистрирайте се за нашите безплатни планове за здравословна диета, които са балансирани в хранително отношение и са създадени, за да стартират по-здравословен начин на хранене.

4. Запасете селен

Селенът е мощен антиоксидант. Той работи заедно с други антиоксиданти като витамини Е и С и е от съществено значение за подпомагане на имунната система. Проучванията показват, че богата на селен диета може да помогне за защита срещу рак на кожата, увреждане от слънцето и старчески петна. Един от начините да увеличите приема си е да ядете бразилски ядки. Само четири ядки ще осигурят препоръчителното дневно количество (RDA). Смесете бразилските ядки с други семена, богати на витамин Е, като закуска или поръсване на салата. Други добри източници са риба, миди, яйца, пшенични зародиши, домати и броколи.

5. Яжте достатъчно витамин Е

Витамин Е предпазва кожата от окислителни (клетъчни) увреждания и подпомага здравия растеж на кожата. Храните с високо съдържание на витамин Е включват бадеми, авокадо, лешници, кедрови ядки и слънчогледово и царевично масло.

6. Пийте шест до осем чаши вода на ден

Кожата се нуждае от влага, за да остане гъвкава. Дори лекото обезводняване ще накара кожата ви да изглежда суха, уморена и леко сива. Пийте шест до осем чаши вода на ден - всички течности се броят за дневната ви доза, но водата е най-добрата. Ако работите в офис, дръжте голяма бутилка вода на бюрото си, за да ви напомня да пиете. Билковите чайове без кофеин също са добри. Не забравяйте, че някои плодове и зеленчуци, като диня, тиквички и краставици, също допринасят за течности - допълнителната полза е, че съдържащите се в тях минерали ще увеличат скоростта, която хидратирате тялото и кожата си. Опитайте се да избягвате пушенето и прекомерната консумация на алкохол, тъй като и двете могат да състарят кожата.

7. Яжте малко здравословна мазнина

Мононенаситените и полиненаситените мазнини - видовете, открити в авокадото, мазните риби, ядките и семената - осигуряват незаменими мастни киселини, които действат като естествен овлажнител за вашата кожа, поддържайки я еластична и подобрявайки еластичността. Тези мазнини се доставят и със здравословна доза витамин Е (витамин, който липсва на много от нас), което ще помогне да се предпазите от увреждане на свободните радикали.

8. Изберете омега-3

Уверете се, че приемате достатъчно омега-3 и омега-6 мазнини. Това са незаменими мастни киселини, което означава, че те не могат да се произвеждат в организма и трябва да се набавят чрез диетата. Ще намерите омега-3 в мазни рибни и растителни източници като ленено семе и масло от тях, семена от чиа, орехи и рапично масло. Омега-3 мазнините насърчават организма да произвежда противовъзпалителни съединения, които могат да помогнат за възпалителни кожни състояния като екзема и псориазис.

9. Яжте повече фито-естрогени

Фитоестрогените са естествени химикали, намиращи се в растителните храни (фито от гръцката дума за растение). Те имат подобна структура на женския полов хормон естроген и е установено, че помагат за поддържането на баланса между нашите естествени хормони. Има различни видове, някои се съдържат в продукти от соеви зърна (изофлавони) като тофу, докато други се съдържат във фибрите от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и ленено семе (лигнани). Включете богата на фито-естроген соя, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци като част от балансираната диета.

10. Вземете въглехидрати с нисък ГИ

Гликемичният индекс (GI) е система, която класифицира храните, базирани на въглехидрати, по това колко бавно или бързо се разграждат в тялото до глюкоза. Опитайте се да ядете много боб, варива, каши и други въглехидрати с бавно освобождаване. Те освобождават захарта в кръвния поток постепенно, осигурявайки ви стабилно снабдяване с енергия и оставяйки ви да се чувствате удовлетворени по-дълго и следователно по-малко вероятно да закусите. Избягвайте въглехидратите с високо GI като бисквити и сладки напитки, тъй като те водят до производство на инсулин, който може да увреди колагена и да ускори бръчките.

Научете повече за това какъв е гликемичният индекс и открийте нашите любими рецепти с нисък ГИ.

11. Яжте много цинк

Цинкът участва в нормалното функциониране на мастните жлези в кожата (които произвеждат масло) и помага за възстановяване на уврежданията на кожата и поддържа кожата мека и еластична. Богатите на цинк храни включват риба, постно червено месо, пълнозърнести храни, птици, ядки, семена и миди.

Яжте, за да победите често срещаните кожни проблеми

След като направите промени в диетата си, не очаквайте чудо за една нощ. Необходими са шест седмици, докато новата кожа изплува на повърхността, така че видимите ползи от диетичните промени ще отнемат също толкова време. За постоянни кожни заболявания говорете с личния си лекар или помислете за посещение на дерматолог.

Как диетата може да повлияе на акнето?

Акнето се причинява от възпаление и инфекция на мастните жлези на кожата. Мастните жлези се стимулират от хормони (особено андрогени). За да избегнете акне, намалете наситените и хидрогенирани мазнини в маргарините и преработените храни. Също така намалете нежеланата храна, както и храните с високо съдържание на захар, като торти и бисквити. Яжте повече сурови зеленчуци, пълнозърнести храни, пресни плодове и риба. Опитайте се да включите богати на селен храни, като бразилски ядки, ядки кашу, пресен тон, слънчогледови семки, орехи и пълнозърнест хляб.

Как диетата може да повлияе на псориазис?

Псориазисът се появява като червени кожни петна със сребристи люспи, най-често по лактите и коленете. Пластирите са причинени от бърз растеж и пролиферация на клетки във външните слоеве на кожата. Пластирите могат да бъдат сърбящи и болезнени, а при тежки случаи кожата може да се напука и да кърви. Някои хора откриват, че огнищата настъпват, когато се чувстват загубени. Слънчевото изгаряне, алкохолът, тютюнопушенето, затлъстяването и стресът също са замесени и може да има хранителни продукти, които ще трябва да идентифицирате, като използвате диета за изключване, но винаги се консултирайте с личния си лекар, преди да изключите групите храни. Есенциалните мастни киселини (EFA) от рибено масло или студено пресовани ядки и семена са важни за включване в диетата. Диетата в идеалния случай трябва да бъде с ниско съдържание на наситени мазнини и да включва противовъзпалителни билки като куркума, червен пипер, джинджифил, кимион, копър, розмарин и чесън.

Как диетата може да повлияе на екземата?

Екземата е състояние на кожата, което обикновено започва като неравномерно зачервяване, често по ръцете, но може да се появи навсякъде по кожата. Въпреки че има много задействания, един от най-честите е чувствителността към храната. Най-често нарушаващите храни са мляко, яйца, риба, сирене, ядки и хранителни добавки. Омега-3 мазнините, цинкът и витамин Е могат да помогнат за намаляване на симптомите.

Тази статия е прегледана за последен път на 4 юли 2019 г. от Kerry Torrens.

Kerry Torrens е квалифициран диетолог (MBANT) с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.

Джо Люин е регистриран диетолог (RNutr) в Асоциацията за хранене със специализация в областта на общественото здраве. Следвайте я в Twitter @nutri_jo.