своя

Лесно ръководство за най-добрия начин да получите корема

Много хора редовно разбиват червата си, правейки коремни преси и хрускане с една цел: умивалник с 6 пакета стомах. За съжаление външният вид на абсорбционното табло има повече общо с липсата на коремни мазнини, отколкото с добре развити мускули на стомаха. Вместо това използвайте тези прости съвети, за да разкриете шестте си пакета:

Намалете калориите

За да се виждат коремите ви, трябва да започнете, като се отървете от мазнините. Това се прави просто чрез изгаряне на повече калории, отколкото приемате. Ако намалите приема на калории с 250-500 калории на ден, това трябва да насърчи постепенна загуба на мазнини от около 1-2 фунта на седмица и вие ще сте на път да най-добрата 6 опаковка за нула време.

Качествен протеин

Много хора не успяват да осъзнаят значението на протеините, когато се опитват да развият чиста мускулатура и следователно страхотни кореми. Вашите мускули могат да използват между 0,8-2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Така че един 70-килограмов мъж трябва да се стреми към 56 - 140 грама протеин на ден. Протеините хранят мускулите ви, за да помогнат за възстановяване след тежка тренировка във фитнеса. Трудно ви е да изядете целия този протеин?

Основни мазнини

Въпреки че твърде много мазнини не са здравословни, някои мазнини във вашата диета са ключова част от здравословния балансиран хранителен режим. Рибите с високо съдържание на мазнини и студена вода като сьомга или скумрия са богати на дълговерижните мазнини Омега 3 Храни като авокадо, ядки и зехтин съдържат предимно мононенаситени мазнини, които са друг вид „добри“ мазнини и могат да се консумират редовно. Научете повече за Омега 3 мазнините тук.

Качествени въглехидрати

Яжте малко и често

Предлагаме да имате пет по-малки хранения на ден, като се гарантира, че това е здравословна и балансирана диета. Друг популярен подход е да се яде закуска, обяд и вечеря, а за удобство протеиновите добавки са идеални като лека закуска в средата на сутринта и/или в средата на следобеда.

Обучение с тежести

Важно е да правите някаква форма на тренировка за съпротива 2-3 дни в седмицата. Обучението за съпротива ще ви помогне да запазите мускулите, за които сте работили толкова усилено. Придържайте се към тежките съставни лифтове като мъртва тяга, клек, преса и раменна преса. Опитайте се да влезете и излезете от фитнеса в рамките на 60 минути и следвайте тренировката си с богата на протеини храна или добавка. Протеинът в хранителната добавка ще ви помогне да поддържате и развивате чиста мускулатура и да поддържате вашите тренировъчни цели.

Кардио

Кардиото е традиционното и най-доброто упражнение за „изгаряне на мазнини“, но е важно да се прави правилно, за да се насърчи изгарянето на мазнини, като същевременно се запазят мускулите. Правете една от тези тренировки 2-4 пъти седмично. Кардио с ниска интензивност (като джогинг или колоездене) трябва да се изпълнява при 70-75% от максималната Ви сърдечна честота за 30-60 минути. Ако сте в много добра форма, може да искате да опитате интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), като спринтове 10 х 100 м, разделени от 2 минути бързо ходене. HIIT увеличава изразходването на калории след тренировка и също така е чудесен начин да повишите сърдечно-съдовата си форма. Уверете се, че сандвич вашите HIIT тренировки между 5-10 минути загряване и охлаждане сесия.

Ab Упражнения

Освен упражненията за изгаряне на мазнини, вие също трябва да изградите коремните мускули, за да получите дефиницията от 6 пакета. Най-добрият начин да направите това е да тренирате корема 2-3 пъти седмично, като използвате основни хрускания, дъски, обратни къдрици и наклонени хрускания. Направете 2-3 сета на упражнение, 8-15 повторения на сет (използвайки допълнително съпротивление, когато е необходимо, за да направите товара предизвикателен). Вижте статията Maximuscle Body Part Blitz: Abs тук.