най-добрите

Да, трябва да ядете повече броколи.

Тази публикация за гости е написана от Moe Brandi, който е магистър по иновации и здраве на храните и е специализиран в биоактивни компоненти в храни, които подобряват човешкото здраве. Нейната работа се фокусира върху естествените съставки и твърдото убеждение, че храната може да бъде едновременно здравословна, вкусна и удовлетворяваща.

Приготвянето на броколи по правилния начин и количество определено ще засили здравето ви на толкова много нива!

Заден план

Общата диетична препоръка е да се ядат плодове и зеленчуци, за предпочитане 3-5 порции на ден на ADA (1 порция = ½ чаша варена, 1 чаша сурова). През 2003 г. експертната консултация на Световната здравна организация/Организацията за прехрана и земеделие (СЗО/ФАО) стигна до заключението, че плодовете и зеленчуците „вероятно“, но „не убедително“ намаляват риска от рак. Възможно изключение: кръстоцветни зеленчуци от растението Brassicaceae.

Тези видове горчиви зеленчуци са уникални по това, че имат здравословни съединения, известни като глюкозинолати (известни също като „глюкозиди от горчично масло“). Погълнати от хора, глюкозинолатите могат да помогнат за предотвратяване на рак.

Но кои зеленчуци са кръстоцветни? Броколи (фокусът на тази публикация), заедно с карфиол, зеле, зеле, ядки, брюкселско зеле, хрян, репички, кресон и горчица.

Колко броколи трябва да ядете, за да получите максимални ползи за здравето?

При разглеждането на литературата има противоречиви резултати относно функционалното количество броколи въз основа на разликите в изследваната популация, дизайна и хранителната оценка. Някои проучвания препоръчват 2-3 порции броколи (или други кръстоцветни зеленчуци) на седмица. Други показват резултати, че броколите веднъж седмично може да са достатъчни, за да намалят риска от развитие на някои видове рак (като рак на простатата).

Като цяло една до две порции броколи на седмица определено е нещо, което препоръчваме като част от здравословната диета. Кръстоцветните зеленчуци като цяло и яденето или пиенето на други „горчиви“ храни като зехтин, орехи, чесън, грейпфрут, зелен чай, горчив пъпеш, зеленчуци от глухарче или цитрусова кора всеки ден ще ви свършат работа.


Най-добрите начини за приготвяне на броколи

Броколите са част от уникална група зеленчуци, които повечето деца и възрастни не харесват.

Защо така!? Вероятно това се дължи не само на горчивината му, но и на естественото съдържание на сяра, мощно, здравословно, но и газообразно вещество, което може да мирише на изгнили яйца. Тази миризма често се усилва чрез преваряване на броколите - грешка, която много хора правят.

Високото количество хлорофил, намерено в броколи (зелен пигмент, присъстващ в растенията и водораслите, който е от съществено значение за фотосинтезата на растенията), може да помогне за неутрализирането на вкуса и миризмата на сяра, както и нейните газообразуващи ефекти. Въпреки това, хлорофилът е много чувствителен към топлина, така че готвенето на вашите броколи за повече от 5 минути при висока температура ще унищожи противодействащите му ефекти. Затова поддържайте готвенето леко и кратко, за да избегнете хлорофила, както и загубата на витамин С!

Препоръчваме ви да бланширате, приготвяте на пара или да микровълните бързо вашите броколи, ако е възможно. Аз лично обичам да ям бланширани броколи със зехтин, сол, черен пипер и поръсена ванилия на прах.

За да оптимизирате хранителните ползи и да се уверите, че ароматните компоненти във вашите броколи се превръщат в биологично активни в тялото ви здравословни продукти, готвенето е чудесна възможност.


Рецепта: супа от броколи

Тази рецепта за супа е много лесна за приготвяне, а горчивината на броколите е балансирана с ванилова подправка, което я прави много лесна за харесване. Водата, в която са приготвени броколите, се смесва с крайната супа - това ще доведе до богато на минерали ястие с много малко загубено хранене. Никога не изхвърляйте стъблата, това са ореховите и вкусни части с много фибри. Добавете ги към супата или ястието преди цветята, тъй като им отнема малко повече време, за да станат нежни.

Състав:

  • 1-2 супени лъжици зехтин или масло от водорасли
  • 2 глави лук
  • ½ ч. Л. Морска сол
  • 6 скилидки чесън
  • 4 чаши броколи, нарязани и разделени на цветчета и стъбла
  • 6 чаши зеленчуков бульон
  • 0,5 до 1 ч. Л. Чисти ванилови семена от ванилов боб или екстракт от ванилия (използвайте по-малко екстракт от ванилия)
  • 1 чаша плосък листен магданоз или кориандър (листа или нежни стъбла)
  • 2 ч. Л. Лимонов сок
  • Морска сол на вкус
  • 1 чаша сметана от кашу или гръцко кисело мляко (домашно приготвено или от любимия ви доставчик)

Накълцайте лука и смления чесън. Пригответе броколите на цветчета и нарежете стъблата.

Загрейте олио в голяма саксия и добавете нарязания си лук заедно с малко сол. Гответе, докато лукът омекне.

Добавете чесън заедно със стръковете броколи и гответе още няколко минути.

След това добавете бульона и оставете супата да заври.
След това добавете цветчета броколи и оставете да къкри до ярко зелено, за не повече от 5 минути (важно е да не ги преварявате).

Смесете супата до гладка смес заедно със сметана от кашу, лимонов сок, пресни билки по ваш избор и ванилия. Подправете със сол и черен пипер.

Изсипете супата в купички - завъртете остатъка от кашу в супата и поръсете с пресни билки. Сервирайте с препечен хляб със закваска или ръжен хляб.


Вариации:

1. Добавете зелено или червено прясно чили, ако ви харесва пикантно, това също ще задейства метаболизма ви. Добавете го към запаса заедно със стъблата на чесъна и броколите.

2. ½ чаша хранителна мая също е много вкусна и подходяща за вегетарианци. Накрая го добавете заедно със сметана от кашу.

КОМЕНТАРИ (1)

Страхотна статия! Оглеждам броколи. Всеки, който се интересува от тези неща, определено трябва да разгледа книгата „Всеки ден корени“. Той ви учи как да замените всички токсични химикали в живота си със здравословни органични алтернативи. Това напълно промени живота ми и начина, по който се чувствам всеки ден!:)