Безплатен съвет от фитнес специалисти? Какво да не харесвате? Ето как да тренирате по-усилено, по-умно и по-евтино, независимо дали сте начинаещ или стара ръка

лифтинг

Има ли група хора, по-добре квалифицирани да коментират фитнес навиците от личните треньори? От гледната точка на пода на фитнеса в цялата страна, те виждат нашето мрънкане и изпотяване отблизо: пауновите братя, мъжете, които не изтриват машините, когато приключат - и онази жена на пътеката, която никога не е изключена нейния телефон. Но на какви често срещани грешки стават свидетели, ден след ден? Кои митове за фитнес наистина ги навиват? И могат ли да отговорят на горещия въпрос, свързан с упражненията на нашето време: прав ли е Ноел Едмъндс, който твърди, че разтягането е измислено от лични треньори?

В страната на фитнес уредите техниката е цар

Прихващането No 1 от всички лични треньори, с които говорих, беше едно и също: лоша техника - неправилно вдигане на тежести, накланяне напред в клякането или избиване на повторенията, но с неправилна стойка и форма. Лошата техника не само рискува да причини нараняване, но често е безсмислено усилие: тялото ви няма да извлече ползи.

Научете се да правите нещата правилно и след това забавете темпото. „Предпочитам хората да направят две повторения на пълна лицева опора, отколкото 10 повторения на колене“, казва Джермейн Джонсън, личен треньор във фитнес залата Blok. „Ще шокират мускулите си и ще увеличат силата си. Тялото се адаптира към моделите на движение, така че колкото повече го правите, толкова по-добре ще ставате. Иска ми се хората да знаят това и да работят за качество над количеството. "

Фитнес класовете могат да бъдат чудесни, но стъпвайте с повишено внимание

Що се отнася до лошата форма, част от проблема може да бъде нарастващата ни пристрастеност към заниманията по фитнес. Въпреки че класовете могат да бъдат чудесен начин да влезете в упражнения - и по-мотивиращи, отколкото да се занимавате сами - често инструкторите не демонстрират упражненията за повече от няколко секунди.

Ако сте начинаещ, е лесно да объркате нещата. „Ако сте начинаещ в клас и правите мъртва тяга с грешна техника, ще лежите три дни с болки в гърба“, казва личният треньор Брадли Симъндс. Той съветва начинаещите да пристигнат преди началото на часовете и да изтеглят инструкторите настрана за чат. „Попитайте инструктора си:„ Можете ли да ми покажете правилната техника? “- и тогава можете да тръгнете.“

Жени, вдигането на тежести няма да ви превърне в Хълк Хоган

От всички митове, които съществуват около упражненията, това е един от най-вредните, тъй като изключва жените от ползите за здравето от силовите тренировки. Повдигането на тежести ще ви помогне да останете силни и активни до напреднала възраст и може да намали вероятността да имате болки в гърба или костни фрактури в по-късен живот. Но много жени все още избягват секцията със свободни тежести, защото са загрижени, че странното извиване на бицепса ще ги превърне в Хълк Хоган. „Искам повече жени да знаят, че тежестите няма да ги натоварят“, казва Джонсън. „Грешка е да се предположи, че след няколко сесии с тежести ще се събудите с вид на културист. Отнема много време за натрупване на мускули. "

Не се притеснявайте да се впускате в секциите с тежести. „За жени или хора от общността на LGBTQ може да бъде страшно дори да влезете за първи път в секцията на фитнеса, в която има всички тежести“, казва Мелани Стрейд, личен треньор и специалист по повдигане. Тя насърчава жените да се обучават за предимствата на силовите тренировки и да получат лифтинг. „Културата за повдигане се възприема като много мъжка, много права и много млада. Едно от най-големите неща, които правя, е да уверя хората извън тези групи, че могат да направят това, в среда, в която се чувстват сигурни, приети и част от общността. "

Илюстрация: Лоренцо Грити/Пазителят

Може да не се стараете достатъчно

„Имам приятел, който ходеше на фитнес и седеше на мотора и гледаше„ Диагноза: Убийство “, казва Сара като цяло, експерт по фитнес и хранене. „Ако можете да се концентрирате върху това, вероятно ще трябва да свършите малко повече работа.“ Как да разберете дали работите достатъчно усилено? „Трябва да стигнете до точка, в която да се чувствате без дъх и да отговаряте на въпроси, но не можете да проведете цял разговор“, казва тя.

Странният джогинг не е достатъчен. NHS съветва възрастните на възраст от 19 до 64 години да правят 150 минути умерена активност седмично, в допълнение към упражненията за сила два пъти седмично, за да бъдат здрави. „Само малкото разходка из парка няма да го направи“, казва като цяло.

Стегни се. Правите ли толкова бърпи, колкото е възможно по време на редовния ви HIIT (интервална тренировка с висока интензивност)? Работата до неуспех - което означава, че тренирате до изтощение - ще изведе тялото ви на следващото ниво, казва Джонсън. „Ако смятате, че един набор е лесен, намерете точката, в която работите до неуспех - тогава знаете, че тялото ви работи.“

Нямате нужда изискана екипировка или членство в бутик-фитнес

Не се заблуждавайте от йога зайчетата, носещи скъпи марки в Instagram: не са ви необходими влакна, които изпотяват пот, или безшевни чорапогащи за бягане, за да упражнявате. Тениска, спортен спортен сутиен (ако сте жена) и чифт клинове или къси панталони ще бъдат добре. Това, което не бива да пестите, казва като цяло, са прилични треньори. „Отидете в специализиран магазин, разходете се на бягаща пътека, за да могат да погледнат походката ви, и се уверете, че обувките ви пасват правилно. Ако не носите правилните обувки, това може да причини нараняване. "

Дори и да не можете да си позволите да се присъедините към фитнес, няма причина да не се движите. „Ако имате място в къщата или градината си или в близкия парк, това е всичко, от което се нуждаете“, казва Хана Люин, личен треньор, който работи изключително с жени. Тя посочва цялото фитнес съдържание, достъпно в YouTube или Instagram, както и безплатни приложения като Couch to 5K или безплатни планове за обучение на маратон на Virgin. Ако можете да си позволите да се присъедините към фитнес, на пода обикновено има личен треньор, който ще демонстрира основните упражнения.

Оставете вашето его в съблекалнята

Знаете какъв е типът - его повдигач се накланя около секцията за тежести, силно мърморещ, докато се борят с най-голямото тегло, което могат да управляват. „Винаги ще има асансьорите на егото“, казва личният треньор и специалист по увреждания Роб Гаремани. „Всеки фитнес има такъв. У нас има идиот, който пръска креда абсолютно навсякъде. Що се отнася до лежанката, той ще натовари щангата със 150 килограма и ще премести тежестта, доколкото мога да вървя - което не е много далеч. " (Гаремани използва инвалидна количка.)

Его повдигачите не само са досадни, но може и да си причиняват щети. „Техниката им често е наистина лоша“, казва Джонсън. „Тъй като искат да изглеждат и да се чувстват така, сякаш работят усилено, те поставят максимален стрес не само върху мускулите си, но и върху цялото си тяло и стави.“ Освен това е ненужно: по-големите тежести не винаги са най-добри. „Можете да тренирате с по-леко тегло и да забавите темпото, да се съсредоточите върху обхвата си на движение и ще го почувствате повече, отколкото да правите лоши повторения с голямо тегло.“

Илюстрация: Лоренцо Грити/Пазителят

Намерете истинската си мотивация

Във фитнес залите, както и в живота, е добре да се запитате: какво правя тук? „Всеки трябва да може да има свои собствени цели за тялото си“, казва Стрейд. „Ако искате наистина да сте слаби и настъргани, няма да разсъждавам по тази цел. Но има толкова много други причини за упражнения, независимо дали това е за вашето физическо или психологическо здраве. "

Като цяло вярва, че трябва да тренирате за тялото, което имате, а не за тялото, което смятате, че трябва да имате. „Не можете наистина да промените основната си форма“, казва тя. „Ако сте с естествена форма на круша, винаги ще бъдете с форма на круша. Можете да намалите телесните си мазнини, за да изглеждате по-малки, но дъното ви пак ще бъде в същото съотношение с горната част. “

Бъдете реалисти относно това, което само упражнението може да постигне

Ако искате да отслабнете, физическите упражнения не са достатъчни - трябва да погледнете и диетата. Склонни сме да надценяваме калориите, които изгаряме във фитнеса; това е причината жените маратонци често да наддават на тегло, докато тренират. Симъндс посочва, че много хора работят много усилено във фитнеса, но след това си мислят, че могат да ядат това, което им харесва: „Дават 100% усилия и след това го съсипват, като се хранят масивно“

Не разбивайте просто кардиото. „Хвърляйки се в стаята с тежести е мястото, където ще получите най-ефективните резултати“, казва Джонсън. И ако номерът на везните остане същият, не се обезсърчавайте. „Клиентите понякога се оплакват, че не са отслабнали, но всъщност са загубили мазнини и са ги заменили с мускули.“

Геловете и протеиновите прахове са най-добре да бъдат оставени на професионалистите

Пазете се от призива на сирена на скъпи енергийни напитки и гелове. „Освен ако не правите повече от 90 минути работа за издръжливост, нямате нужда от енергийна напитка“, казва като цяло. Същото важи и за протеиновите прахове, освен ако активно не се занимавате с културизъм.

Отхвърлете глупостите и глупостите на диетичната култура. „Работя на антидиетична основа“, казва Люин. „Това не означава, че съм против загуба на мазнини, ако това искате. Но аз съм анти-глупости, като модни чайове, таблетки и малинови кетони - всичко, което носи печалба, вместо да насърчава дългосрочното здраве. "

Не правете едно и също нещо от седмица до седмица

Що се отнася до фитнеса, рутината е враг на прогреса. „Тялото реагира на прогресивно претоварване“, казва Стрейд, „така че освен ако прогресивно не претоварите дадено движение, никога няма да се придвижите напред. Ако никога не увеличавате теглото си и продължавате да правите едни и същи комплекти, седмица след седмица, ще поддържате своята физическа форма, но няма да постигнете напредък. "

За да извлечете най-доброто от упражненията, трябва да направите комбинация от кардио, сила и гъвкавост. „Кардиото ще ви накара да живеете по-дълго и ще направи сърцето ви по-ефективно“, казва Гаремани. „Тренировките с тежести ще укрепят мускулите ви и ще доведат до стабилен мускулен растеж. И гъвкавата работа ще ви спре да изваждате гърба си, ставайки от леглото сутрин. И трите са еднакво важни за добрия, дълъг и здравословен живот. "

Вървете със собственото си темпо и не се страхувайте

Ако имате пари да наемете личен треньор, бъдете с тях на първо място относно вашите страхове. „Ако не искате да тренирате, докато не се разболеете, никога не трябва да сте в положение, в което трябва да правите това“, казва като цяло. „Бъдете честни - ако наистина се страхувате и мислите, че това ще ви убие наполовина, споделете това с човека, който ви обучава.“

Хората с увреждания не трябва да подценяват колко много могат да направят. „Често си казват, че не могат да правят определени неща - отбелязва Гаремани, - и си поставят повече ограничения, отколкото би трябвало. Границите могат да бъдат измествани! Просто трябва да проявите малко креативност в това отношение. "

Ако сте по-възрастни и имате здравословни проблеми, говорете с личния си лекар, преди да се хвърлите във фитнес, съветва Ричард Милър, който е специализиран в обучението на възраст над 50 години. Погледнете възможностите на тялото си и намерете упражнения, които работят за вас. „Много от момчетата, които виждам, имат изкривени колене; колоезденето е с малко въздействие, а още по-добро е плуването, което е чудесно кондициониране на тялото, но също така и слабо въздействие за хора с проблеми със ставите или коляното. "

Не слушайте Ноел Едмъндс

И накрая, най-спешният фитнес въпрос от всички: разтягането наистина ли е измама, измислена от лични треньори? Люин със сигурност не мисли така. „Макар понякога да се пренебрегва, разтягането има много предимства - казва тя, - включително увеличаване на гъвкавостта и обхвата на движение и подобряване на стойката.“ Тя съветва да включите стречинга във вашите подгряващи и разхлаждащи процедури, за да помогнете на тялото да се подготви за движение и да се възстанови след тренировка.

Стрейд се съгласява, че разтягането може да бъде полезно, но само ако го правите правилно: размахването на ръце, докато стоите в сток, все още няма да направи много. „Статичното разтягане рядко е необходимо или ефективно използване на времето за упражнения за повечето клиенти“, казва тя. „Вместо това динамичните (движещи се) разтягания са чудесен начин за загряване, като статичните задържания се използват само пестеливо за достъп до някакъв допълнителен обхват на движението преди тренировка.“

Присъдата е в, тогава: разтягането не е измама. Но както може да забележи Едмъндс, те биха казали това, нали?