Ефективни съвети за хранене, за да бъдете здрави.

Споделя това

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

нараняване

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Ефективни съвети за хранене, за да бъдете здрави.

Когато мислите за начини за предотвратяване на видовете прекомерна употреба, които обикновено засягат тези, които редовно участват в тренировки за бягане - като коляното на бегача или плантарния фасциит - вероятно не мислите за храненето. Вярно е, че правилното хранене може малко да предотврати наранявания, причинени от фактори като претрениране или носене на грешен тип маратонки. Но специфичните хранителни навици могат да бъдат ефективна част от цялостна стратегия за предотвратяване на наранявания, която включва такива мерки като получаване на адекватно възстановяване на мускулите и използване на подходящото оборудване.

В крайна сметка вашата диета създава градивните елементи на структурата на тялото ви. Точно както добре построената къща има по-голяма вероятност да оцелее при земетресение, правилно подхраненото тяло е по-способно да издържи, да речем, на строг тренировъчен план за полумаратон. Въпреки това, ето четири специфични хранителни навика, които ще ви помогнат да намалите риска от нараняване.

1. Яжте достатъчно. Най-лошата хранителна грешка, която можете да направите по отношение на предотвратяването на наранявания, е да приемате твърде малко калории. Когато тялото ви не получава достатъчно калории, за да задоволи всичките си нужди за поддържане на тъканите и енергия, то ще влезе в катаболно състояние - което означава, че мускулите ви започват да се хранят сами. Следователно катаболизмът компрометира способността на тялото ви да възстановява уврежданията на тъканите, възникнали по време на тренировки, което забавя възстановяването на мускулите и увеличава риска от нараняване.

Как да разберете дали ядете достатъчно? Няма нужда да натрапчиво броите калории. Вместо това наблюдавайте резултатите от тренировките си, телесното си тегло и телесния си състав. Когато не ядете достатъчно, първата индикация вероятно ще бъде спад в ефективността на вашата тренировка. И когато сте в катаболно състояние, телесното ви тегло ще спадне, докато процентът на телесните мазнини остава същият, което показва, че губите мускули, а не мазнини.

2. Не забравяйте мазнините. Мазнините имат лоша репутация, но са необходими в диетата, за да се създадат здрави клетъчни мембрани, устойчиви на увреждане по време на тренировка. Някои видове мазнини също са основни съставки в съединенията, които участват в процеса на възпаление, което може да попречи на малките наранявания да станат големи. В скорошно проучване от университета в Бъфало, 86 жени бегачи са били интервюирани за техните хранителни навици и текущото състояние на наранявания. Нивото на приема на мазнини се оказа единственият най-добър диетичен предиктор за състоянието на нараняване, като жените, които ядат най-малко мазнини, са най-склонни да имат съществуващо нараняване.

Жените в проучването в Бъфало, които са имали най-нисък риск от нараняване, получават приблизително 30 процента от дневните си калории от мазнини и това е добър брой, за да се насочите, стига да ядете правилните видове мазнини. Уверете се, че не повече от 10 процента от общите ви дневни калории идват от наситени мазнини и се опитайте да консумирате два пъти повече ненаситени мазнини от наситените мазнини. Също така, направете всичко възможно, за да постигнете дневна цел от 3000 mg омега-3 основни мазнини.

3. Поддържайте калция да идва. Костни натоварвания и стресови фрактури са необичайни при плуването и колоезденето, но доста често при бягане - особено за тези с ниска костна плътност. Ето защо калцият, най-важният хранителен елемент за здравето на костите, е толкова важен. Препоръчителният дневен прием на калций е 1000 до 1300 mg. Но средният възрастен консумира само 500 до 700 mg дневно. Можете да избегнете недостига на калций и произтичащия от това повишен риск от нараняване на костите, като консумирате три порции нискомаслени или обезмаслени млечни храни на ден. Изследванията показват, че калциевите добавки са дори по-ефективни от млечните храни за поддържане на костната плътност.

4. Тренирайте, душ, яжте. Когато се храните, е толкова важно, колкото и какво ядете, когато става въпрос за предотвратяване на наранявания. Увреждането на мускулите и ставните тъкани, което възниква по време на тренировка, се възстановява най-бързо през двата часа непосредствено след тренировката - при условие, че ядете през това време. Най-важното хранително вещество, което трябва да се консумира за възстановяване на тъканите след тренировка, е протеинът, но изследванията показват, че консумирането на протеин с въглехидрати е още по-добро, тъй като въглехидратите стимулират синтеза на мускулен протеин, както и възстановяват запасите от изчерпани мускулни гликогени.

В проучване, включващо морски новобранци, тези, които са използвали въглехидратно-протеинова добавка всеки ден след физическа тренировка през 54 дни в лагера за ботуши, са имали 33 процента по-малко общо посещение на лекари, 37 процента по-малко наранявания на мускулите и сухожилията и по-малко мускулна болезненост от новобранците, които са използвали контрол само с въглехидрати или плацебо. Въпреки че има много въглехидратно-протеинови добавки, формулирани специално за употреба след тренировка за ускоряване на възстановяването на мускулите, обикновените храни, съдържащи въглехидрати и протеини, също ще свършат работа. Помислете за висока чаша нискомаслено шоколадово мляко или сандвич с пуйка върху пълнозърнест хляб. И двете са вкусни начини да се избегне глад след тренировка и нараняване.

[velopress cta = ”Вижте повече!” align = ”center” title = ”Още от Мат Фицджералд”]