обяснено

Обяснено преброяване на калории

Цялата храна има зададена енергийна стойност, която определя количеството енергия, която може да ни даде след консумация. Колко енергия ви е необходима, за да функционирате, се определя отчасти от пола и възрастта ви, но най-вече се определя от начина ви на живот. Колкото по-активен е начинът ви на живот, толкова по-високи ще са вашите енергийни нужди.

Енергията, която съдържа цялата храна, обикновено се измерва в калории (с голямо С), което е кратко за килокалории. 1 килокалория = 1000 калории (малка c) = 1 калория (голяма C).

Какво е една калория? Това е мярка за енергия. Една калория е количеството енергия, необходимо за нагряване на един килограм вода 1 ° C на морското равнище. Терминът първоначално се използва в инженерството и физиката, но в крайна сметка той мигрира към храненето.

Как се изчисляват калориите? Настоящият начин за изчисляване на калориите в храната използва системата Atwater, където калоричността се изчислява директно чрез добавяне на общото съдържание на калории на всяка от съставките в храната (протеини, въглехидрати, мазнини и алкохол) минус влакнестия компонент, който се изважда от въглехидрати преди изчисляването на съдържащите се в тях калории.

Средностатистическият човек средно на ден ще се нуждае от около 2000 калории, за да живее и да функционира. Някой с активен начин на живот ще се нуждае от много повече и някой, който иска да намали теглото си, трябва да се стреми към калориен дефицит, консумиращ по-малко от необходимото им количество, за да копае в естествените енергийни резерви на тялото - мастните клетки.

Въпреки че броенето на калории може да бъде много удобно, ако искате да се държите под контрол, има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато ги броите.

Термичният ефект на храната

Никоя храна не преминава през тялото, без да бъде преработена и обработката изисква енергия, която се изважда от самата храна. Средно около 10% от общата консумирана енергийна стойност ще бъде изразходвана, за да се метаболизира, но различните видове храни ще бъдат обработени по различен начин поради различната клетъчна структура и ще изразходват повече (или по-малко) от общата. Списъкът по-долу ви дава представа за процента от приема на храна, който отива в цялостната му обработка:

Протеин: 20% до 35% от консумираната енергия
Въглехидрати: 5% до 15% от консумираната енергия
Мазнини: най-много 5% до 15% от консумираната енергия

Така че, когато броите калориите, си позволете грешка. На етапа на обработка участват много променливи, за да се изключи то да бъде точна наука.

Освобождаване на енергия

Например месото, което е предимно протеин, има сложна клетъчна структура, която отнема много обработка, за да се разпадне и изисква доста енергия за смилане. Така че, след като една пържола бъде изядена и усвоена в един „среден“ ден за „средностатистически“ човек, нетният брой калории, които тя всъщност ви дава, ще бъде приблизително 30% по-малък от съдържанието на пържолата, преди да я изядете. На всеки 100 калории ще станат достъпни само около 70. И то не веднага.

Не цялата енергия ни е достъпна веднага след ядене, защото протеинът отнема повече време, за да смиламе енергията се освобождава по-бавно, като ни държи по-сити по-дълго. Въглехидратите, от друга страна, като предпочитан източник на енергия за тялото, се усвояват по-бързо, губейки много малко от себе си в процеса и те освобождават мигновена енергия, за да бъдат използвани веднага, поради което обичаме да ядем шоколадово блокче.

Уви, когато няма нужда от енергийни разходи, тази енергия се запазва за по-нататъшна употреба ... така че тя отива направо в мастните клетки. Всяка енергия, която не се губи, се задържа от тялото, независимо откъде идва тази енергия - протеини, въглехидрати или мазнини. Тъй като отнема повече време за смилане на протеини и енергията се отделя по-бавно, също така е по-лесно да се управлява и изразходва през целия ден и по-малко от него се запазва за по-късно.

Ето защо е по-предпочитано да се яде половин пържола с калорична стойност на шоколадово блокче, а не истинско шоколадово блокче. Въпреки че са еднакви по калоричност, двата елемента далеч не са равни. Пържолата ще ви засити известно време, където ще останете гладни 20 минути след като сте изяли шоколадовото блокче.

Цели храни срещу преработени храни

Колкото по-трудно е да се обработи нещо, толкова по-дълго ще отнеме да бъде напълно използвано от тялото и толкова повече енергия ще бъде изразходвано в процеса, но това не се отразява в стойностите на калориите, преди да го изядете. Пълнозърнестият сандвич със сирене чедър, например, ще има същата калорична стойност като сандвич на основата на бял хляб с топено сирене, но първият, освен че е по-питателен, ще изисква повече енергия и време за храносмилане поради сложността на пълнозърнесто и то ще достави на тялото само половината от първоначалната калоричност. От друга страна, сандвич с бял хляб, преработено сирене не ви струва същия брой калории за обработка, така че ще имате много повече остатъци от енергия, които да изгорите. Разликата тук е значителна.

Двата сандвича може да изглеждат така, сякаш имат еднакви калории, но не са еднакви. Колкото по-малко обработено нещо е, толкова по-трудно е тялото ни да работи, за да го метаболизира, което означава, че по-голямата част от него се изразходва в процеса, оставяйки ни по-малко калории, които да се запазим след това.

Храна и номера

Не е толкова директно, колкото основната математика, но все пак е изключително полезно да знаете първоначалната стойност на вашето хранене поне за справка. Въпреки че има огромно поле за грешка, когато става въпрос за действително добавяне на нещата, основите на това все още работят, ако вашата крайна цел е загуба на тегло. Някой, който се придържа към диета с 1500 калории, ще отслабне, просто защото е вероятно да консумира много по-малко от 1500 калории, създавайки още по-нататъшен калориен дефицит, принуждавайки тялото си да се обърне към своите мастни резерви за енергия. Главният работи, но не е толкова точно изчислен, колкото би искал. Преброяването на калории е хит и пропускане и то напълно се проваля, когато целта ви е да наддадете на тегло - затова яденето на повече калории като цяло не е решение за някой, който се опитва да напълни.

Превръщането на храната в цифри също не е за всеки. Може да бъде стресиращо и да извлече радостта от всяко хранене. Същият точен ефект може да бъде постигнат с внимателно хранене и контрол на порциите. Има причина да се придържаме към по-здравословни пълноценни храни и да се придържаме към високо протеиновите схеми на хранене - защото никой не се радва на мизерията и със сигурност никой не може да се придържа към нея дългосрочно. Колкото повече протеини имате в диетата си, толкова по-пълноценно ще се чувствате и по-малко вероятно е да закусвате, така че въпреки че високо протеиновите храни са елементи с високо калорично меню, това са тези, към които наистина трябва да отидете.