от д-р. Александра мощност

вашия

В моята практика често имам жени, които идват да ме видят, за да им помогнат да се чувстват невероятно през целия месец, дори по време на „времето на месеца“. Чувствам се толкова щастлив да мога да подкрепям жени, които се борят с:

  • Менструални крампи
  • Подуване/задържане на вода
  • Прекомерен поток
  • Главоболие
  • Умора
  • Глад за храна
  • Нередовни цикли
  • И много други неща!

Ако някой от тези симптоми звучи като нещо, с което се нуждаете от подкрепа, или не искате да живеете вече всеки месец - не сте сами и има неща, с които можете да помогнете.

Вашият лунен цикъл

„Нормален“ цикъл се изчислява по броя на дните от първия ден на един период до първия ден от следващия ви период. Този цикъл обикновено трябва да се случва средно на всеки 28 дни и да се състои от кървене в продължение на 3-6 дни, с кръвозагуба от около 30 - 80 ml. Нормално е да има единични случаи на аномалии на тези нормални насоки, тъй като толкова много неща ги засягат, като нива на стрес, емоции, упражнения, диетични фактори, пътувания, режими на сън, заболявания и т.н. Но многократни епизоди на нередовни цикли, наистина тежки или леки периоди, наистина дълги или кратки периоди изискват допълнително разследване.

„Като жени сме толкова обусловени да вярваме, че спазмите, подуването на корема, акнето, умората и настроението са нормални неща, които се изпитват веднъж месечно, и че Midol, топлинните пакети и болните дни от работа са единствените възможности. Тук съм, за да ви кажа, че това не е задължително. "

Обичам да започвам с пълна оценка и оптимизиране на храненето на пациентите, независимо за какво идват в моя кабинет, тъй като вярвам, че храната е основата на здравето.

Страхотно място да започнете, когато изпитвате менструални проблеми, е храненето. Общите съвети за хранене по всяко време на цикъла Ви включват следното:

Поддържане на нивата на кръвната захар

Стабилните нива на кръвната захар са важен аспект за поддържането на периодичността на вашите периоди и за предотвратяване на симптомите, свързани с ПМС. Съветите за балансиране на кръвната захар включват:

  • Закусвам
  • Снек с висококачествени източници на протеини/мазнини (т.е.: пътека)
  • Комбинирайте богати на въглехидрати закуски с протеини (т.е.: ябълка + бадемово масло)

Поддържайте достатъчен прием и хидратация на хранителни вещества

Постигането на адекватни нива на хранителни вещества е важно, за да поддържате баланса на хормоните и кръвната си захар. Това обикновено се постига чрез спазване на диета, фокусирана върху:

  • Пресни зеленчуци (особено тъмни листни зеленчуци)
  • Умерена консумация на плодове и пълнозърнести храни
  • Адекватен протеин - предимно от растителни източници
  • Ядки и семена
  • Доброкачествени ненаситени мазнини (риба със студена вода, зехтин, кокосово масло, авокадо и др.).
  • Адекватен прием на вода - обикновено препоръчвам 2-3 л на ден, в зависимост от човека

Постигането и поддържането на оптимално тегло, уникално за вас, е важен аспект от регулирането на менструалния цикъл.

Избягвайте храни, които допринасят отрицателно

Някои храни влияят негативно на вашия цикъл, най-вече поради възпалението, причинено от тях, и способността им да нарушават стабилните нива на кръвната захар. Тези храни могат да включват:

  • Пържени и преработени храни
  • Храни с високо съдържание на прости въглехидрати (хляб, хлебни изделия, тестени изделия)
  • Храни с високо съдържание на рафинирани захари (т.е. бонбони, сода, печени изделия и др.)
  • Храни с високо съдържание на натрий (т.е.: чипс, готови супи, някои зеленчукови консерви)
  • Кофеинът и алкохолът също допринасят за симптомите на ПМС при някои жени
  • Червено месо
  • Млечни продукти
  • Хранителна чувствителност - някои пациенти реагират добре на елиминирането на храни, към които са чувствителни, особено тези с ПМС и храносмилателни смущения.

Технически има четири части на вашия менструален цикъл и нивата на хормоните ви се променят през тези фази. Тези промени в хормоните водят до разлики в нуждите на тялото ви от хранителни вещества, наред с други неща.

Четирите фази са:

  1. Менструация (приблизително ден 1 - ден 5)
  2. Фоликуларна фаза (приблизително ден 1-13)
  3. Овулация (приблизително ден 14)
  4. Лутеална фаза (приблизително ден 15 - ден 28)

Фаза 1 - Менструация, известна още като вашия дамски бизнес!

Какво правят вашите хормони

Вашият прогестерон и естроген обикновено са ниски през периода. Тези ниски нива предизвикват производството на хормон, наречен фоликулостимулиращ хормон (FSH) - което ни води до следващата фаза, вашата фоликуларна фаза.

Може да се чувствате:

  • Умора
  • Продължаващи симптоми от ПМС (т.е. спазми, подуване на корема, дисбаланс в настроението, акне)
  • Някои хора забелязват повишена яснота поради намаляване на естрогена (излишъкът от естроген може да причини мозъчна мъгла)

Хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви:

  • Желязо - това е най-голямото хранително вещество, което трябва да имате предвид по време на менструация - това е така, защото желязото се губи чрез кръвта ви.

Храни, върху които да се съсредоточите:

  • Водорасли, меласа, тиквени семки, цвекло, боб, пълнозърнести храни и Pranin Organic’s PureFood Iron.

Фаза 2 - фоликуларна (ден 1-13)

Какво правят вашите хормони:

FSH, освободен в отговор на ниски нива на хормона през периода, задейства яйчника ви да узрее и да подготви фоликул (малка торбичка, съдържаща яйцеклетка) за освобождаване. Това причинява вашето естроген нива за увеличаване, което помага за удебеляване на лигавицата на матката, за да подготвите тялото си за бременност.

Симптоми, които може да имате:

Повечето хора не усещат значителни симптоми през това време. Тъй като нивата на естроген започват да се увеличават, хората обикновено чувстват, че енергията започва да се увеличава, а също и либидото започва да се увеличава през тази фаза!

Понякога - повишаването на естрогена може да предизвика безпокойство, така че ако сте човек, който е склонен към безпокойство, може да забележите, че се чувствате по-задействани през това време на месеца си! Включването на PureFood B на Pranin Organic за подкрепа на нервната система, както и отделянето на време за медитация са полезен начин за борба с допълнителните тревоги по това време. Ако тревожността започне да продължава, моля, незабавно се консултирайте с медицински специалист.

Хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви:

В допълнение към по-долу, следвайте общите препоръки в началото на тази статия по време на тази фаза.

Индол-3-карбинол (I3C)

I3C е молекула, която помага на тялото ни да детоксикира излишния естроген, което е много полезно по време на целия менструален цикъл - но по-специално фоликуларната фаза, овулацията и лутеалната фаза.

Антиоксиданти

Ако се опитвате да забременеете - помислете за увеличаване на вашите антиоксиданти! Телата ни са постоянно изложени на оксидативен стрес, който може да увреди клетките ни. Антиоксидантите помагат за преодоляване на този оксидативен стрес и са замесени в подобряването на плодовитостта и просто здравословната клетъчна функция и оптималното стареене като цяло.

Храни, богати на I3C:

Броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле, зеле, ряпа, ряпа, горчица.

Топ 10 богати на антиоксиданти храни:

Cilantro (Която е съставка в Pranin Organic's PureFood A до Z)

Фаза 3 - Овулация (Ден 14)

Какво правят вашите хормони:

Вашите нива на FSH и нива на естроген са най-високите в този момент. Това създава бързо повишаване на хормона, наречен лутеинизиращ хормон (LH) - който стимулира освобождаването на яйцеклетката от този фоликул. Този разрушен фоликул произвежда повече естроген и прогестерон, за да продължи да подготвя матката за бременност. Ако тази яйцеклетка не е оплодена (известна още като не забременеете), тези хормонални нива спадат и след това бавно се увеличават отново по време на лутеалната фаза.

Вашите нива на тестостерон също се повишават по време на тази овулаторна фаза - затова повечето жени имат повече либидо и енергийни нива през тази фаза!

Симптоми, които може да имате:

Обикновено това е времето по време на цикъла, когато жените се чувстват най-добре. Това включва:

  • Повишена енергия
  • Повишено либидо

Някои други общи симптоми на овулацията (които не означават непременно, че нещо не е наред) са:

  • Промени в цервикалната слуз
    • изглежда по-скоро като яйчен белтък (благодарение на естрогена!)
  • Засилени сетива
  • Чувствителност на гърдите
  • Усещане за Mittelschmerz - леко усещане в долната част на корема (отдясно или отляво в зависимост от коя страна се освобождава яйцеклетка!)

Ако изпитвате силна болка при овулация - потърсете доставчик на здравни услуги, за да изключите състояния като ендометриоза или кисти на яйчниците!

Храни за ядене: Продължавайте да следвате препоръките от фоликуларната фаза по време на фазата на овулация - подчертавайки тези богати на I3C зеленчуци!

Фаза 4 - Лутеал (дни 15-28)

Какво правят вашите хормони:

Жълтото тяло (или структура, която се образува, ако не забременеете в цикъла си) започва да се секретира прогестерон, което го прави повишен и доминиращ хормон по това време от цикъла ви. В края на тази фаза нивата на вашия прогестерон се понижават, което е причината, поради която матката ви „изхвърля“ лигавицата си - известна още: получавате менструация!

Симптоми, които може да имате:

Мигрена или други главоболия

Желание за захар/прости въглехидрати

Аномалии с вашия период:

  • Дисменорея (болезнени менструации)
  • Менорагия (прекалено тежки периоди)

Хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви:

Яжте храни, които помагат на тялото ви да достигне оптимални нива на прогестерон, за да поддържате стабилно настроение и да намалите подуването на корема и други симптоми на ПМС. Това е най-важната фаза на цикъла за профилактика на симптоми, свързани с ПМС!

Магнезий
Нивата на магнезий могат да бъдат по-ниски при хора с ПМС и болезнени менструации, а оптимизиращите нива намаляват тези симптоми на ПМС. Храни Богат на магнезий: Ядки, пълнозърнести храни, бобови растения, листни зелени зеленчуци и какао.

Омега 3 мастни киселини
Спазмите и болката по време на периоди могат да бъдат причинени или влошени от възпаление - по-специално възпалителни простагландини. Доказано е, че омега 3 мастните киселини намаляват тези простагландини, като по този начин намаляват болката, свързана с менструалния цикъл. Храни, богати на омега 3 мастни киселини: дива риба (сьомга, сардини, треска), ленено семе и ленено масло (препоръчвам 2 TBSP смлян лен на ден), кокосово масло, семена от чиа и др.

Цинк
Подпомага превръщането в полезни простагландини (известни още като: усилване на намаленото възпаление, което се насърчава, когато консумирате омега 3 мастни киселини). Храни, богати на цинк: Морски дарове, месо, пълнозърнести храни, пшенични трици, бобови растения, фъстъци, яйчни жълтъци, ядки и семена.

B-витамини
B-витамините са важни за вашата имунна система, здравето на кожата и мозъка, метаболизма, производството на хормони и много други. Препоръчвам на повечето пациенти да получават оптимална консумация на витамини от група В през целия месец, но този път преди менструацията ви е особено важен, тъй като е доказано, че те също помагат за профилактика на ПМС - особено витамин В6.

I3C
Виж по-горе.

В зависимост от вашия хранителен статус и индивидуалните нужди, някои от тези хранителни вещества може да не могат да бъдат получени само от хранене и храна. Обичам да допълвам с продукти на хранителна основа, което е една от многото причини да обичам продуктовата линия на Pranin. Ето няколко добавки, които може да са полезни за вас през целия ви цикъл!

Pranin Organic’s PureFood B
Този невероятен органичен прах съдържа силно усвоими форми на основните витамини за вашето здраве. B-витамините подпомагат производството на енергия, а също както споменахме по-горе - витамин B6 показа, че е много полезен за оптимизиране на женските хормони!

Pranin Organic’s PureFood A до Z
За пациентите, които препоръчвам да приемат мултивитамини - Pranin’s Purefood A до Z е чудесна възможност. Той съдържа хранителни вещества за балансиране на кръвната захар (хром) и хранителни вещества, които помагат за намаляване на симптомите на ПМС (витамин В6, витамин Е, магнезий, калций и витамин D). Това е добре усвоен, органичен и вкусен вариант за тези, които искат мултивитамини!

Магнезий
Магнезият може да се консумира през целия месец или по време на лутеалната и менструалната фази в зависимост от симптомите. За ползи, свързани със симптомите на ПМС - консумацията варира от 200 - 400 mg в научни изследвания - и отново, това ще зависи от вашата уникална ситуация! * Забележка - PureFood A до Z съдържа 20% от дневната ви стойност на магнезий на порция, а техните сурови бустери за сурово какао съдържат 60% от вашия DV.

Омега 3 мастни киселини:
Както бе споменато по-горе - има много чудесни хранителни източници на Омега 3 мастни киселини. За някои жени препоръчвам добавки през целия месец, ако имат някакъв вид смущения в менструалния цикъл. Колко зависи от симптомите на пациентите, но често е между 3-4 g/ден - подчертавайки EPA.

Познайте цикъла си

Има толкова много информация на разположение на жените, които искат да проследят цикъла си по по-подробен начин. Препоръчвам ви да говорите с вашия лекар за повече ресурси, образование и да споделите вашите открития с други жени. Ако имате любимо приложение, книга или блог, което ви помага да научите повече за вашия цикъл, споделете го с нас по-долу! С пожелание за щастлив и здравословен цикъл.

Д-р Александра Пауър е натуропатичен лекар в Северен Ванкувър, Британска Колумбия и предоставя доказателства, естествено насочена медицинска помощ - специално фокусирана върху здравето на жените. Можете да научите повече за нейната практика, като посетите уебсайта й или се ангажирате с нея в Instagram и Facebook.

Balbi C, Musone R. Влияние на менструалните фактори и хранителните навици върху менструалната болка в юношеска възраст. Eur J Obstet Gynecol Reprod Bio. 2000; 91 (2): 143-148

Cross GB, Marley J, Miles H Willson K. Промени в приема на хранителни вещества по време на менструалния цикъл на жени с наднормено тегло с предменструален синдром. Brit J Nutr 2001; 85: 475-482

Габи А. Хранителна медицина. Fritz Perlberg Publishing 2001.

Harel Z, Biro FM, Kottenhahn RK. Добавка с омега-3 PUFA при лечението на дисменорея при юноши. Am J Obstet Gynecol 1996; 174: 1335-1338

Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG, et al. Пилотно проучване на ефикасността и безопасността на таблетка от 250 mg магнезий с модифицирано освобождаване за лечение на предменструален синдром. Clin Drug Investig 2007; 27: 51-58.

Romm, A. Ботаническа медицина за здравето на жените. Elsevier 2018.