Десният яде, за да запали вашата разходка, деня, живота ви

яжте

Не бихте се опитвали да карате колата си с празен резервоар за бензин - знаете, че никога няма да излезете от алеята. Но шансовете са, че сте отишли ​​на разходка или две, когато сте били без бензин и не сте стигнали много далеч. Неволно, може би сте саботирали цялата си програма от упражнения: След „Никога нямам достатъчно време“, едно от най-честите оправдания, които хората дават, за да не тренират редовно, е „Винаги съм твърде уморен“. И когато редовните физически упражнения губят фокус и се откажат, основните причини са умората и дехидратацията.

Понякога проблемът е липсата на сън, но също толкова често това е диетата. „Нуждаете се от калории и течности, за да имате енергия и да се чувствате добре, докато сте физически активни“, казва Кристин Кларк, доктор по медицина, директор на спортното хранене в Атлетичния отдел на университета в Пенсилвания. Така че независимо дали вървите по 2 мили на ден, за да отслабнете, тренирате ли за 5-K или се опитвате да поддържате крачка с активно семейство, ето осем съвета за хранене, които ще ви помогнат да останете енергични и да избягвате.

1. Не гладувайте

„Това е правило номер едно“, казва Дан Бенардот, доктор по медицина, доцент по хранене и директор на Лабораторията за елитни спортни постижения в Държавния университет в Джорджия. „Изключително трудно е да се упражнявате, когато не сте яли достатъчно или изобщо, така че, за да не намалите кръвната си захар и да поддържате енергията си, трябва да ядете малки количества храни, съдържащи въглехидрати през целия ден.“ Той препоръчва да имате три хранения с умерен размер плюс две закуски всеки ден.

[странична лента] Изберете сложни въглехидрати, "които ще помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар", като по този начин повишават енергията, съветва Кларк. „Изберете пълнозърнести продукти, като малка пълнозърнеста пита или купа овесени ядки с плодове; фибрите в тези храни помагат на въглехидратите да се придържат към вас.“

2. Никога не ожаднявайте

Дехидратацията е истински спад. Ако не сте пили достатъчно, можете да почувствате замаяност, главоболие, замаяност и объркване и може да имате повишена честота на сърцето и дишането. „Всеки спортист, който е готов да се състезава, но не държи питие, не е напълно екипиран“, казва Бенардо. Това е така, защото „дори малко количество загуба на вода може да наруши способността ви да се представяте най-добре и да се чувствате добре при упражненията“, казва Кристин Розенблум, доктор по медицина, доцент по хранене в Държавния университет в Джорджия.

Когато тренирате, не чакайте, докато почувствате жажда: Изпийте 6 до 8 унции течност преди и след ходене. И отпивайте по нещо на всеки 15 минути, докато ходите. (Вижте тези четири съвета, за да останете хидратирани независимо от всичко.)

3. Запазете спортните напитки за специални случаи

Обикновената вода е чудесен хидрататор, но ако се уморявате бързо, когато тренирате или се потите много (например, когато ходите с енергия или е топло навън), спортната напитка може да е само билетът. Спортните напитки съдържат глюкоза, захарта, от която тялото ви се нуждае за енергия, както и електролити като натрий и калий, които се губят при изпотяване.

Друга причина да ги отпиете: Правите дълга разходка или се състезавате в състезание и нямате достъп до баня; богатите на натрий напитки ви помагат да задържите течностите си.

4. Гледайте калориите

„Освен ако няма да правите упражнения за дълги периоди от време, не е нужно да пиете по литър спортна напитка или да ядете предварително 300-калориен енергиен бар“, казва Розенблум. Енергийните закуски като тези, особено баровете, са толкова калорични, че могат да отменят ползата от изгарянето на мазнини от вашата разходка.

Вместо това, преди да започнете, изпийте 6 до 8 унции течност (като вода) и вземете енергизираща закуска от 100 до 200 калории, ако са минали повече от 2 часа от последното ви хранене или закуска. Можете ли да получите енергиен бар? „Ако планирате да ходите пеша 40 минути или повече след работа и не сте яли от обяд, енергийната лента, която съдържа протеини, както и въглехидрати, е бърза енергийна опция“, казва Кларк.

Но следете калориите. "Препоръчвам на клиентите си да ядат половин бар. По този начин те могат да изберат този, който искат, без да претоварват с калории", казва тя.

5. Изберете перфектния протеин

Протеинът не ви дава същия прилив на енергия, който ще получите от портокал или парче пълнозърнест препечен хляб, но ви дава сила на задържане, което може да направи разликата между изминаването на една миля дълга разходка всяка сутрин или стърчащ за 3.

„Протеините помагат да се притъпи повишаването на кръвната захар след хранене или закуска, което спомага за удължаване на енергията“, казва Кларк, който препоръчва комбинирането на протеини и въглехидрати във всяко хранене и закуска. За повечето хора, следващи план за ходене, яденето на 0,5 до 0,75 g протеин на килограм телесно тегло на ден е достатъчно.

[pagebreak] За 150-килограмов човек това добавя до 75 до 113 g дневен протеин. Добрите източници включват птици, риба, постно месо, нискомаслени млечни продукти, бобови растения, ядки и ядки. Постното червено месо и птици могат да съдържат до 8 g протеин на унция, докато млякото с ниско съдържание на мазнини съдържа около 1 g на унция. (Можете да си набавите протеин за един ден от 1 чаша настъргано жито с чаша обезмаслено мляко, малко чили за бързо хранене, порция пиле с размерите на тесте карти, 2 супени лъжици фъстъчено масло, и ½ чаша извара.)

Бонус: Яденето на протеин, особено след тренировка, също може да помогне за стимулиране на изграждането на мускули. И вие знаете правилото: Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте.

6. Добавка

Високата енергия идва от правилното хранене всеки ден. Тъй като това не винаги е възможно, вземете редовна мултивитаминна/минерална добавка за допълнителна застраховка. „Наличието на достатъчно желязо във вашата диета е от съществено значение за енергията, а за жените в пременопауза приемът на добавка, която го съдържа, е добра идея“, казва Розенблом.

"Проверете дали вашият мулти съдържа и цинк, който участва във функционирането на повече от 200 ензима в тялото. Ние обикновено не се справяме добре с приемането на този минерал в диетата си." Както желязото, така и цинкът са най-много в месото, птиците и някои видове риба.

Други хранителни вещества, от които може да се наложи да извлечете максимума от разходката си: калций, витамин D и магнезий. Докато ходенето може да укрепи костите, това се случва само ако имате достатъчно количество D и тези минерали във вашата диета. В зависимост от възрастта ви се нуждаят между 1000 и 1200 mg калций всеки ден (тези над 50 се нуждаят от по-голямото количество).

Можете да си го набавите от богати на калций храни, като млечни продукти, и калциева добавка (приемайте само 500 mg наведнъж, за да се усвои). Най-добрият източник на храна на D (имате нужда от 400 IU дневно) е обогатеното мляко; за магнезий (имате нужда от 400 mg дневно), яжте пълнозърнести зърнени храни, ядки и спанак.

7. Яжте здравословна риба

Изследванията показват, че антиоксидантите могат да помогнат за намаляване на възпалението и стреса, които упражненията поставят върху тялото ви. За да отключите напълно силата им, уверете се, че ядете достатъчно добри мазнини. Насочете се към две седмични порции риба, богата на омега-3, като сьомга, риба тон, скумрия и сардини. (Просто се уверете, че не ядете тези 12 риби, за да ги избягвате винаги.) [Pagebreak]

8. Ограничете мазнините

Това е добър съвет по много причини, но ако се храните за енергия, мазнините (различни от омега-3 в рибите) всъщност нямат място на вашата тренировъчна маса. Всъщност вероятно ще се почувствате мудни. „Мазнините са последното хранително вещество, което напуска стомаха и забавя храносмилането“, обяснява Розенблум.

Когато ядете нещо, актът на храносмилане изисква тялото ви да увеличи циркулацията в храносмилателния тракт. „Не искате тялото ви да увеличава притока на кръв към стомаха, когато се нуждаете, че тече към мускулите ви - това може да ви влачи надолу“, казва тя. От друга страна, ако сте спортист за издръжливост или запален турист, малко мазнина може да ви помогне; той задвижва по-продължителни упражнения и подобно на протеините притъпява повишаването на кръвната захар.

„Изводът е да имате положителен опит, когато тренирате“, казва Розенблум. „Ако се храните правилно, ще се чувствате добре от това, което правите - и ще искате да го направите отново утре.“ В крайна сметка това е цялата идея.

Какво е горивото на шампионите?

Що се отнася до даването на енергия, въглехидратите са победителят. Популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати дава на въглехидратите лошо име, но няма опровержение на науката. Мускулите ви се подхранват от гликоген, който е форма на глюкоза - друго име за захар.

Въглехидратите като зърнени храни, плодове и зеленчуци се разграждат до захар в тялото ви, като ви осигуряват почти незабавен опит. Но това е кратък взрив: В крайна сметка кръвната Ви захар ще спадне, което може да Ви накара да се чувствате уморени. За да запазите енергията си, комбинирайте въглехидратите с протеини, които поддържат кръвната Ви захар равномерна - и вие се движите - по-дълго.

Добър за движение Горп Това, което преди беше „добрите стари стафиди и фъстъци“, беше облечено - и угоено - с всички видове сушени плодове и шоколад (включително M&M). Можете да направите свой собствен енергийно взривен горп, който е с по-ниско съдържание на мазнини и калории, като комбинирате ½ чаша Multi-Bran Chex с 2 супени лъжици сушени боровинки и дузина бадеми (около ½ унция). Прави 1 порция. На порция: 229 кал, 5 g про, 41 g въглехидрати, 8 g мазнини, 0,6 g наситени мазнини, 0 mg хол, 6 g фибри, 196 mg натрий