нацията

Ето какво трябва да знаете.

  1. Дори когато времето е ограничаващ фактор, пак можете да атакувате мазнини и да поддържате мускулна маса.
  2. Йерархията на загуба на мазнини започва с диета. Следващата стъпка е упражнение, което повишава метаболизма, запазва мускулите и изгаря мазнините.
  3. Има пет нива на упражнения. Най-ефективното ниво включва вдигане на тежести, вериги, тренировки за цялото тяло и тренировки в диапазоните на хипертрофия.
  4. Колкото по-малко време имате на разположение за тренировка, толкова по-важно ще бъде да дадете приоритет на усилията си за загуба на мазнини. С увеличаване на времето обучението ви може да се разширява.

Време: Ограничителният фактор

Преследването на две цели наведнъж винаги ще компрометира резултатите. Особено когато става въпрос за мускулен растеж и загуба на мазнини. Често се свежда до един ограничен ресурс: време.

Ако целта ви е да загубите мазнини, тогава периодизираният подход за обучение със специфична фаза на загуба на мазнини (четири седмици, шест седмици, осем седмици), където се фокусирате изключително върху загубата на мазнини, винаги ще даде по-добри резултати в дългосрочен план, отколкото да се опитвате да жонглирате с две конкуриращи се цели.

Пауърлифтър, който се опитва да се наведе, ще бъде по-добре обслужван от не пауърлифтинг за определен период от време. Като се съсредоточи върху това да стане слаб и след това да се върне към тренировките по пауърлифтинг, той няма да попадне в неефективната спирала надолу, опитвайки се да запази силата си и да стане слаб едновременно.

За пауърлифтъра 16-седмична програма, която включва 8 седмици хардкор работа за загуба на мазнини, последвана от 8 седмици пауърлифтинг, ще даде по-добри резултати от 16 седмици опити да се правят едновременно и двете.

Времето е ограничено. Повечето от нас могат да тренират само няколко сесии седмично. С времето, което е нашият ограничаващ фактор, как да увеличим максимално стройността? Като обърнете внимание на йерархията на загуба на мазнини.

Йерархията на загубата на мазнини

1. Правилно хранене

Нищо не може да се направи тренировъчно, за да се отмени лошата диета. Трябва да създадете калориен дефицит и да получите достатъчно протеини и основни мазнини. Няма начин да се заобиколи това. Някои казват, че единствената разлика между тренировките за увеличаване на мускулите и тренировките за загуба на мазнини е вашата диета. Това е огромно опростяване, но засилва колко важно е храненето.

2. Дейности, които изгарят калории, насърчават мускулната маса и повишават метаболизма.

Доста очевидно е, че по-голямата част от изгорените калории се определя от нивото на метаболизма ни в покой или RMR. Количеството изгорени калории извън метаболизма ни в покой (чрез упражнения и топлинния ефект от храненето) има по-малък принос за общите изгорени калории на ден. Също така можем да приемем, че RMR до голяма степен зависи от това колко мускули имате върху тялото си - и колко силно работи. Следователно, добавянето на дейности, които насърчават или поддържат мускулната маса, ще накара тази мускулна маса да работи по-усилено и ще повиши скоростта на метаболизма.

3. Дейности, които изгарят калории и повишават метаболизма.

Следващото ниво на програмиране на загуба на мазнини би било подобна дейност. Все още разглеждаме дейности, които изяждат калории и увеличават EPOC (Упражнение след консумация на кислород). EPOC е възстановяването на скоростта на метаболизма до нивата преди тренировка, което може да отнеме няколко минути, ако правите леки упражнения, и няколко часа ако правите твърди интервали. Потърсете дейности, които ви карат да изгаряте повече калории след тренировката.

4. Дейности, които изгарят калории, но не непременно поддържат мускулите или повишават метаболизма.

Това е черешката на тортата - добавяне на дейности, които ще изгорят допълнителни калории, но не допринасят много за повишен метаболизъм. Това е най-малко ефективният инструмент във вашия арсенал, защото не изгаря много извън основната тренировъчна сесия. След като диетата е въведена, видът на тренировките, които правите, прави всичко различно в света. Не прекарвайте ограниченото си време в най-малко ефективната работа. Започнете с обучението, което ще направи най-много за вас, след това разширете оттам, ако имате повече време.

Петте най-добри метода за обучение за загуба на мазнини

1 - Обучение за метаболитна резистентност

Използвайте тренировките за устойчивост като крайъгълен камък на вашето програмиране за отслабване. Работете всяка мускулна група усилено, често и с интензивност, която създава масивно метаболитно нарушение, което оставя метаболизма повишен за няколко часа след тренировка.

Многобройни изследвания подкрепят това. Ето три:

Проучване №1: Изследователите са използвали протокол за кръгово обучение от 12 комплекта за 31 минути. EPOC беше повишен значително в продължение на 38 часа след тренировка.

Това е значителна времева рамка за повишаване на метаболизма. Ако сте тренирали един час в понеделник сутринта, пак ще изгорите повече калории (без тренировка) в полунощ във вторник.

Проучване №2: Изследователите са разпределили лица с наднормено тегло в три групи: само диети, диета плюс аеробика, диета плюс аеробика плюс тежести.

Диетичната група е загубила 14,6 килограма мазнини за 12 седмици. Аеробната група загуби само още един килограм от диетичната група. Обучението им беше три пъти седмично, започвайки от 30 минути и напредвайки до 50 минути през 12-те седмици. Нищо специално.

Но групата за тренировки с тежести загуби 21,1 килограма мазнини. Това е с 44% и 35% повече от съответно диетичните и аеробните групи. Добавянето на аеробни тренировки не доведе до значителна загуба на мазнини само при диета.

Тридесет и шест сесии до 50 минути е много работа за един допълнителен килограм загуба на мазнини. Но добавянето на тренировки за устойчивост значително ускори резултатите от загубата на мазнини.

Проучване №3: Изследователите карат една група хора да правят четири часа аеробика на седмица, а друга група тренира три пъти седмично. Тренировъчната програма на втората група е 10 упражнения, съставени от 2-4 сета от 8-15 повторения.

И двете групи отслабнаха, но тренировъчната група загуби значително повече мазнини и не загуби никаква чиста телесна маса, дори само при 800 калории на ден.

Забележка: Изследователите направиха калориите изключително ниски, за да извадят хранителните променливи от уравнението и да сравнят ефектите от вариациите в упражненията върху чистата телесна маса и метаболизма.

Тренировъчната група всъщност увеличи метаболизма си в сравнение с аеробната група, която намалява техните. Обучението за съпротива е по-продуктивен стрес за тялото, отколкото диета с глад.

Какво правите за обучение на метаболитна резистентност?

Тренировките за цялото тяло в суперсет, трисет или верижен формат с несъстезателни упражнения създават най-голямото метаболитно търсене. Но това трябва да се прави в диапазон на повторения, който генерира млечна киселина и изтласква прага на млечната киселина.

Тренирането на краката, гърба и гърдите ще изгори повече калории и ще повиши метаболизма повече от изолиран подход, трениращ един от тях.

Най-добрият диапазон на представяне е диапазонът на хипертрофия 8-12, въпреки че по-високият резултат ще работи също толкова добре с по-малко обучена популация.

За пауърлифтъра или напредналия културист, едно упражнение с максимално усилие или тежко повдигане с ниско представяне е повече от достатъчно, за да поддържа текущите си нива на сила.

Примери за тренировка за поддържане на сила

  • Powerlifter
  • А. Макс усилие клякам Работете до 3RM
  • Б. Преход в метаболитна работа.
  • Културист
  • А1. Бенч преса 2-3 сета от 4-6 повторения
  • А2. Ред 2-3 серии от 4-6 повторения
  • Б. Преход в метаболитна работа.

2 - Анаеробно интервално обучение с висока интензивност

Вторият ключ при програмирането на загуба на мазнини е интервалното обучение с висока интензивност (HIIT). Той изгаря повече калории от стабилното състояние и повишава метаболизма значително повече от другите форми на кардио.

Едно проучване сравнява 20 седмици тренировки за издръжливост срещу 15 седмици интервални тренировки:

Разходите за енергия при интервални тренировки = 28 661 калории.
Енергийни разходи за тренировка за издръжливост = 13 614 калории (по-малко от половината)

Интервалната тренировъчна група показа девет пъти по-голяма загуба на подкожни мазнини, отколкото групата за издръжливост (когато се коригира за енергийни разходи).

Калория за калории, интервалната тренировъчна група загуби девет пъти повече мазнини като цяло. Може би това е EPOC, повишено регулиране на хормоните за изгаряне на мазнини или направо G-Flux.

Дори групата за интервални тренировки да е загубила същото количество мазнини като групата за издръжливост, ще получим същите резултати за по-малко време. Това означава, че интервалните тренировки са по-добър инструмент във вашия арсенал за загуба на мазнини.

3 - Аеробно интервално обучение с висока интензивност

Не отстъпвайте от метода с по-нисък интензитет с аеробни интервали.

Едно проучване разглежда високо интензивните аеробни интервални тренировки и влиянието им върху окисляването на мазнините. Седем сесии на HIIT в продължение на две седмици доведоха до значително увеличение на капацитета на цялото тяло и скелетните мускули за окисляване на мастните киселини по време на тренировка при умерено активни жени.

Погледнато от неспециалисти, интервалната работа изглежда "увеличава" ензимите за изгаряне на мазнини. Това означава, че можем да изгаряме повече мазнини в други дейности в резултат на това включване.

4 - Аеробно обучение с висока интензивност в стабилно състояние

Инструмент номер четири е просто усилена кардио работа: изгаряне на калории. Не работите достатъчно усилено, за да увеличите значително EPOC или да направите нещо извън самата сесия. Но калориите се броят. Изгарянето на няколкостотин калории на ден ще се добави.

5 - Устойчивост на активност с нисък интензитет

Разходката в парка няма да изгори много калории, няма да увеличи мускулите или EPOC. Но и това се добавя.

Няма много изследвания, които да показват, че аеробните тренировки с ниска интензивност всъщност водят до много допълнителна загуба на мазнини, но ще трябва да работите, за да ме убедите, че повече движение ще ви навреди, когато сте в режим на атака на мазнини.

Управление на времето за загуба на мазнини

Ако не сте във форма, не слушайте никого, който казва да изчакате, докато сте „във форма“, преди да започнете да тренирате за съпротива. И ако ви липсва време, тогава ще трябва да организирате обучението си по възможно най-ефективния начин.

Ако имате 3 часа седмично, използвайте само # 1: Тренировка за метаболитна устойчивост.

Този тип обучение включва комплекси с щанги, суперсетове, трисетове, схеми, комбинации от гири и др. Можете да направите три, едночасови тренировки или четири, 45-минутни сесии.

След като успеете да правите три часа седмично тренировка за цялостно съпротивление на тялото, смесете други форми на упражнения. В този момент възстановяването започва да се тревожи и интензивността е нарушена.

Ако имате 3-5 часа, използвайте №1 и №2: Тренировки с тежести плюс интервална работа с висока интензивност.

В този момент всяка допълнителна работа обикновено е под формата на интервална тренировка с висока интензивност. Търся да изгоря повече калории и да продължа да повишавам EPOC.

Интервалното обучение е като да вложите спестяванията си в инвестиционна сметка с висока възвръщаемост. Аеробиката с ниска интензивност е като да я скриете под матрака си. И двете ще работят, но възвръщаемостта, която получавате, е коренно различна.

Ако имате 5-6 часа, добавете # 3: Аеробни интервални тренировки.

Аеробните интервали печелят в този момент, тъй като все още са с по-висок интензитет като стабилна работа, така че изгарят повече калории. Изглежда, че има полза от окисляването на мазнините и пак ще бъде по-лесно да се възстанови от допълнителна анаеробна работа.

Ако имате 6-8 часа, добавете # 4: Устойчиво аеробно обучение с висока интензивност.

Ако вече не губите много мазнини с шест часа тренировки, тогава ще разгледам много внимателно вашата диета. Ако всичко е на мястото си, но просто трябва да увеличите загубата на мазнини за специално събитие, добавете твърдо кардио, като дълго бягане или разходка с колело със сърдечна честота при 75% от максимума или по-висока.

Защо тогава не направим колкото се може повече от това? Е, целта е да изгорите колкото се може повече калории, без да повлияете отрицателно на интензивността на нашите дейности с по-висок приоритет.

Ако имам повече време от това, добавете # 5: Стационарно състояние с ниска интензивност.

Повечето от нас не разполагат с повече от осем часа време за обучение на седмица. Но ако го направим, това е, когато всяка допълнителна дейност ще помогне за изгарянето на калории, което никога не е лошо.

Умните момчета наричат ​​това NEAT, термогенеза за активност без упражнения. Наричам го преместване на малко повече от нормалното. Действа, защото изгаря калории, но не ви уморява за силовите тренировки.

Раздвижете тялото си, но не работете толкова усилено, че да инхибира възстановяването и да повлияе негативно на другите ни тренировки.

Парадоксът на загубата на мазнини

По-твърдото, по-кратко обучение работи по-добре от по-лесното, по-дълго обучение. Атакувайте телесните мазнини със страст и целенасочена цел. Най-добрият начин да направите това е с цялостно нападение, прилагащо йерархията, която описах. Наистина е толкова просто.

Препратки

  1. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Ефект от остър период на съпротивителни упражнения върху излишната консумация на кислород след тренировка: последици за управлението на телесната маса. Eur J Appl Physiol. 2002 г.; 86 (5): 411-7. Epub 2002 29 януари.
  2. Kramer, Volek et al. Влияние на тренировъчните тренировки върху физиологичните промени и промените в работата при загуба на тегло при мъжете. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, № 9, стр. 1320-1329, 1999.
  3. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Ефекти на съпротива срещу аеробни тренировки, комбинирани с течна диета от 800 калории върху чиста телесна маса и скорост на метаболизма в покой. J Am Coll Nutr. 1999 април; 18 (2): 115-21.
  4. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Влияние на интензивността на упражненията върху телесната мастна тъкан и метаболизма на скелетните мускули. Метаболизъм. 1994 юли; 43 (7): 814-8
  5. Talanian, Galloway et al. Две седмици аеробно интервално обучение с висока интензивност увеличават способността за окисляване на мазнините по време на тренировка при жените. J Appl Physiol (14 декември 2006 г.). doi: 10.1152/japplphysiol.01098.2006

Алвин Косгроув е съавтор на девет най-продавани фитнес книги и е член на Съвета за изпълнение на Nike. Алвин е съсобственик на „Фитнес фитнес“ в Санта Кларита, Калифорния, който бе обявен за една от десетте най-добри фитнес зали в Америка от Мъжко здраве и Женско здраве списания.