йога

Как йога може да помогне на IBS?

Имате ли синдром на раздразненото черво и страдате от коремна болка и диария? IBS е функционално стомашно-чревно разстройство, което засяга двигателните и сензорните функции на стомашно-чревния тракт, което се проявява поради дерайлирането на оста на мозъка и червата. Точната физиология зад IBS не е добре разбрана и има множество фактори, свързани с нея. Някои учени смятат, че емоционалният стрес изостря симптомите на IBS. Други фактори могат да включват главоболие, фибромиалгия и депресия. Вече има много интервенции за IBS, но лечението на IBS без медицинска намеса е това, което искаме да проучим. Йога е една от естествените терапии, която може да помогне за облекчаване на някои от симптомите, свързани с IBS.

Стресът е сред най-честите причини за симптомите на IBS. Йога може да ви помогне да спрете стреса, като успокоите нервната система и успокоите раздразнената си храносмилателна система. За най-добри резултати изберете пози, които са налични, не твърде амбициозни. Не е нужно да се биете, за да притискате тялото си в позиции, които са по-болезнени, отколкото спокойни. Направете равномерен, плавен дъх вниманието на вашата практика; ако дишането ви е напрегнато, това ще засили стреса и симптомите ви. И накрая, не забравяйте да включите поза за релаксация в края на вашата практика, а също така помислете за започване на вашата практика с комфорт. Това може да изпрати ясен сигнал на вашето тяло и ум, че е време да забавите, да се отпуснете и да преминете към състояние на възстановяване.

Йога може също да ви помогне да понесете дискомфортни усещания. Ако имате IBS, вероятно вече сте се научили да разпознавате първите признаци на епизод. Можете да бъдете бдителни за всяка промяна в усещането за стомаха и червата - напрежението от първия пристъп на спазми, който ви предупреждава, може бързо да се влоши. За съжаление, безпокойството относно чревните чувства всъщност може да засили симптомите ви. Но ако дишате и останете с усещането, тялото ви се научава да се отпуска, въпреки интензивните чувства. Можете да се научите да бъдете със симптомите си по същия начин, като приемате внимателен начин, по който оставате със сетивата на йога поза. Това може дълбоко да промени вашето преживяване на болката и да поддържа умерен епизод да стане остър.

Какви йога асани са най-добри за IBS?

Списък на йога пози, които могат да помогнат за облекчаване на IBS:

1. Коляно-носова поза/поза за облекчаване на вятъра/Pawanmuktasana Nose To Knee

Легнете по гръб с изпънати крака и след това бавно изтеглете лявото коляно нагоре към гърдите. Човек може да използва ръцете си, за да придърпа крака по-близо до тялото. Задръжте позицията за няколко минути, през които направете няколко вдишвания и бавно отпуснете крака на пода. Изпълнете същата поза с друг крак и повторете поне 3-5 пъти.

Ползи - Помага за укрепване на коремните мускули и облекчаване на газове и подуване на корема.

2. Поза на лодка/Парипурна Навасана

Легнете по гръб на йога подложката си, след това бавно повдигнете краката и ръцете си под ъгъл от 60 градуса, уверете се, че ръцете ви докосват коленете и корема ви е ангажиран. Прилича на V-образна поза. Задръжте позицията възможно най-дълго, след което отпуснете краката си на пода. Повторете позата три до пет пъти.

Предимства - Помага да ангажирате сърцевината си, тонизирайки и стягайки корема.

3. Коляните в поза на гърдите/Апанасана - Сгънете двете колене към гърдите с помощта на ръце около крака, докато лежите на пода. Опитайте се да придърпате коленете си по-близо до торса и да поемете дълбоко въздух. Задръжте позицията за броене до три и след това освободете главата и раменете си обратно на пода. Повторете позата поне 5 пъти.

Предимства - Освобождава от подуване на корема или газове, отпуска промотираната система, насърчава вътрешното заздравяване на цялата област на корема. По този начин това е ефективна поза на йога за здравето на червата.

4. Cat/CowPose/Marjaryasana/Bitilasana - Самото име предполага да правите поза на котка или крава. Започнете в позиция на маса, като коленичите на колене и поставите двете си длани на пода точно като четириногото. Поемете дълбоко въздух, докато гледате нагоре към тавана, като едновременно натискате бедрата си нагоре към тавана. Това е поза на крава. Докато котешката поза се изпълнява, когато издишвате, при която главата и раменете ви са отпуснати, като приведете главата си между ръцете си, докато прибирате таза си под.

Ползи - Една от най-добрите йоги за възпалителен синдром на червата и храносмилането. Той помага за облекчаване на запек, добре за храносмилателната система и гръбначния стълб, подпомага и поддържа здравословно и ефективно храносмилане

5. Поза Кобра/Bhujangasana- Легнете по корем и поставете длани на земята, подравнени с раменете. Поемете дълбоко въздух и използвайте основните си мускули, за да повдигнете раменете и гърдите си от пода, докато гледате напред. На издишване леко отпуснете, а на следващото вдишване задълбочете разтягането, докато се издигате по-високо.

Предимства - Позата на Кобра е йога за изпускане на червата и храносмилането. Той помага за облекчаване на запек и чревни газове. Това е полезно за задръстванията на гръбначния стълб, коремните и гръбните мускули и всички заедно помагат за здравословно храносмилане.

Установено е, че разтягането и изкривяването на корема би помогнало за облекчаване на разтягането и болката в корема. По същия начин изследванията също така показват, че опитвайки Удияна Бандха (коремна брава) и Крии като Агнисара (строго движение на коремните мускули), Басти (прочистване на дебелото черво) и Випаритакарани, които помагат за прочистване на дъха, могат да предложат дълбока местна почивка на коремните вътрешности и се счита за много полезно за пациенти с IBS. Пранаяма и алтернативно дишане на ноздра също могат да помогнат за хармонизиране на вегетативната нервна система, за успокояване на ума.

Научни изследвания по йога за IBS

Изследванията показват, че пациентите, страдащи от IBS, обикновено имат повишено доминиране на симпатиковата активност, което води до аномалии в тяхната автономна функция и психологически профили. Йога практиката се фокусира върху балансирането на вегетативната нервна система чрез коригиране на предизвиканата от стреса намалена активност на парасимпатиковата нервна система. Умната и телесна терапия като йога се оказа ефективна за намаляване на стреса и психологическите разстройства, като по този начин играе важна роля за появата и постоянството на IBS. .

1. Рандомизирано проучване на йога за юноши със синдром на раздразнените черва. [1].

Изследването има за цел да идентифицира въздействието на йога, нейната доброта, както и ефективността върху синдрома на раздразнените черва. Двадесет и пет юноши на възраст от 11 до 18 години с IBS бяха разпределени на случаен принцип или в йога (n = 14), или в контролна група за изчакване (n = 11). Юношите от йога групата получиха хатха йога и Айенгар йога, които се фокусираха върху коремното дишане и пози, известни като котката, моста, детето, седнали извивки и изправяне напред, като всички те бяха придружени от регулирано дълбоко отпуснато дишане. Продължителността на йога продължи в продължение на 4 седмици, което се състоеше от ежедневна 1-часова обучителна сесия, демонстрация и практика. И двете групи бяха помолени да попълнят набор от въпросник относно стомашно-чревни симптоми, болка, функционални увреждания, справяне, тревожност и депресия преди интервенцията и след 4 седмици.

Резултатите бяха записани и беше установено, че юношите в йога групата имат по-ниски нива на функционални увреждания, по-ниска тревожност и по-малко използване на избягване, фокусирано върху емоциите след интервенцията, отколкото юношите от контролната група. По този начин йога има обещаващ ефект като интервенция за юноши с IBS.

2. Рандомизирано клинично изпитване: Йога срещу диета с ниско съдържание на FODMAP при пациенти със синдром на раздразнените черва. [2].

Проучването включва петдесет и девет пациенти с диагноза синдром на раздразнените черва. Пациентите бяха разпределени на случаен принцип в две групи, където едната група беше на йога интервенция, докато; друга група е получавала диета с ниско съдържание на FODMAP. Продължителността на лечението е била 12 седмици. Групата за йога интервенция получи традиционни позиции на хатха йога, техники за йогично дишане, техники за йогична медитация, включително мантра медитация и йога Нидра за сесия от 75 минути два пъти седмично, докато пациентите от другата група получиха общо три сесии за хранителни консултации. Първичната мярка за резултат е била да се отчете промяна в стомашно-чревните симптоми. Измерените вторични резултати включват промени в качеството на живот, здравето, възприемания стрес, осъзнаването на тялото, реакцията на тялото и безопасността на интервенциите. Резултатите бяха оценени на 12 и 24 седмици.

Резултатите бяха сравнени и в двете групи, където той показа статистически значим ефект при стомашно-чревни симптоми за йога и диета с ниско съдържание на FODMAP както за 12, така и за 24, Сравними вътрешногрупови ефекти се наблюдават за останалите резултати.

Обобщение

Синдромът на раздразненото черво (IBS) е хронично преживяване на коремна болка и храносмилателен дистрес, което отразява интимната връзка между мозъка и тялото. Но йога може да облекчи симптомите ви, като намали стреса и ви научи как можете да слушате тялото си. Симптомите показват проблем с храносмилателния тракт, но хората с IBS не показват физическо увреждане на стомаха, червата или дебелото черво. Вместо това изглежда, че проблемът се крие в начина, по който нервната система всъщност комуникира с храносмилателната система. Вашият храносмилателен тракт се състои от стотици милиони нервни клетки, които имат непрекъснат поток от признаци за състоянието на вашето тяло, мисли и чувства. Това прави червата ви силно реагиращи на промени във вашето благосъстояние, както психологическо, така и физическо.

Йога е древна индийска философия, която се състои от пози на тялото, дихателни упражнения (Пранаяма) и медитация, практика за успокояване на ума. Йога е била ефективна за подобряване на симптомите на IBS. Известно е, че това е терапия за ума и тялото, която не само намалява стреса и психологическия стрес, но и насърчава пълната релаксация. Дихателните упражнения като Sudarshan Kriya помагат за хармонизирането на тялото, ума и емоциите и помагат за облекчаване на симптомите на тревожност, депресия и заболявания, свързани със стреса. Докато йога модулът, предназначен да покрие цялото тяло с особен фокус върху коремната област, може да засили кръвообращението и да укрепи коремните мускули, като помага за облекчаване на симптомите на IBS като болки в корема, запек, диария, подуване на корема и газове. Въпреки това, ефективността на йога в клинично проучване все още е неубедителна и са необходими повече изследвания върху основните механизми.

Препратки

1. Vijaya Kavuri, 1, 2 Nagarathna Raghuram, 2 Ariel Malamud, 3 и Senthamil R. Selvan. Синдром на раздразненото черво: Йога като лечебна терапия.

2. Йога за тийнейджъри със синдром на раздразнените черва: Резултати от пилотно проучване със смесени методи.