Карън Овърстрийт, Рой, Хели Дж., Макги, Бертина М.

хранене

Въведение

Вие сте това, което ядете е трудно за тийнейджърите да имат предвид. Юношите (тийнейджърите) в Америка са изправени ежедневно пред много възможности за избор, които засягат здравето им в момента и за цял живот. Въпреки че са много съзнателни за тялото и търсят независимост, много тийнейджъри живеят за момента. Мненията на родителите стават по-малко важни от тези на връстници и други. Тийнейджърите се смятат за непобедими. Тоест, те не виждат рисковите фактори, които ги засягат сега или след години. Възрастните, които работят с тийнейджъри или родители на тийнейджъри, могат да помогнат на тийнейджърите да установят връзката, че изборът на начин на живот, направен сега, може да се превърне в навици през целия живот, което може да доведе до здравословен начин на живот завинаги.

Какво ще научите:

  • Специални хранителни нужди на тийнейджърите, тъй като те се отнасят до Диетичните насоки за американците
  • Как тийнейджърите могат да поемат отговорност за храните, които ядат и колко ядат
  • Как тийнейджърите могат да поемат отговорност за това какво и колко упражнения правят
  • Идеи за закуска за тийнейджъри
  • Идеи за закуски и парти за тийнейджъри
  • Как тийнейджърите могат да си поставят цели за подобряване на диетата

Разбиране на хранителните нужди и растежа на тийнейджърите

Американските тийнейджъри ядат повече навън, имат по-голям достъп до готови храни и ястия, които изискват подгряване или минимална подготовка и имат по-малко физическа активност от всякога.

Тийнейджърите от икономически необлагодетелствани домове имат повече проблеми, свързани с храненето, отколкото по-заможните тийнейджъри, особено недостиг на витамин А, фолиева киселина и желязо. Ръстът на растежа и началото на менструацията през юношеството са свързани с дефицит на желязо. Има високо разпространение на недостиг на фолацин при момичета на възраст между 10 и 19 години. Свързването на дефицит на фолиева киселина и дефекти на нервната тръба трябва да бъде проблем за момичетата, които навлизат в детеродна възраст. За повече информация относно връзката на фолиевата киселина с вродените дефекти, вижте Центрове за контрол на заболяванията. Прочетете информацията, за да научите повече за значението на фолиевата киселина за предотвратяване на вродени дефекти. Понастоящем над 20% от юношите на възраст между 12 и 19 години са със затлъстяване и изглежда, че юношеското затлъстяване се увеличава. И обратно, има прекомерен акцент върху това да бъдете слаби за момичета и мускулести за момчета. Затлъстелите юноши излизат на пазара на труда с по-ниски заплати и са склонни да имат по-висока честота на ниско самочувствие и депресия.

През 2009 г. ученици от 9 до 12 клас в Луизиана отговориха на Проучване на рисковото поведение на младите хора (YRBS), проведено от Министерството на образованието на Луизиана. Проучването отбелязва, че:

  • 27% се описват като леко или много наднормено тегло, а 42% не спортуват, за да не наддават или да отслабнат.
  • През предходния месец 7% от учениците съобщават, че са предизвикали повръщане или са използвали лаксативи, за да отслабнат или да не напълнеят.
  • В деня преди проучването 21% от учениците не са яли плодове, 45% не са яли зелена салата и 25% не са консумирали други зеленчуци.
  • 86% от учениците съобщават, че ядат плодове и зеленчуци по-малко от 5 пъти на ден.
  • 37% заявяват, че пият поне една консерва, бутилка или чаша сода на ден.
  • 49% от учениците в Луизиана съобщават, че не са посещавали часове по физическо възпитание средно седмица.
  • 61% съобщават, че не са участвали в поне 60 минути физическа активност на ден за по-малко от 5 дни.

Въпреки запознатостта на тийнейджърите с информацията за храненето, мнозина не консумират достатъчно някои храни, включително плодове и зеленчуци. Много момичета трябва да ядат повече храни, богати на калций. Освен това повечето тийнейджъри трябва да ядат храни с по-ниско съдържание на мазнини и захари.

Юношеско хранене

Диетичните насоки за американците се прилагат за тийнейджъри с няколко допълнения. Енергийните нужди на подрастващите варират значително в зависимост от индивидуалността. Всички юноши трябва да ядат минималния брой порции от всяка група храни всеки ден. Храните с по-ниско съдържание на мазнини и тези с малко захар са разумен избор за храна за всички тийнейджъри. Някои много активни тийнейджъри може да се наложи да ядат допълнителни порции от основните групи храни и евентуално няколко порции от допълнително група храни, които съдържат малко мазнини и захар. Тийнейджърите се нуждаят от три порции храни от млечната група и други добри хранителни източници на калций, като рибни консерви с меки кости (риба тон например), бобови растения, броколи, обогатени с калций зърнени продукти, обогатени с калций храни и напитки, вар преработени тортили, семена и ядки.

Колко трябва да консумирам всяка от хранителните групи?

  • Плодове: 1,5-2 чаши на ден
  • Зеленчуци: 2-3 чаши на ден
  • Зърна: 5-8 1 унция еквивалента на ден (около 5-8 порции), включително минимум 3-4 еквивалента 1 унция пълнозърнести храни
  • Протеинови храни: 5-6,5 унции еквивалента на ден (около 2-3 порции)
  • Млечни продукти: 3 чаши на ден

Какво представлява сервирането? Ето някои визуални подсказки, които да ви помогнат да определите размера на порцията. Измервателните чаши и везни могат да бъдат полезни, но могат да ви помогнат следните визуални сигнали с размер на сервиране:

Колода карти = три унции месо
Топка за пинг понг = една унция твърдо сирене
Бейзбол = един среден плод или една чаша маруля или зърнени храни
Кутия сода от 12 унции = две порции сок или половина порции мляко

Нуждаят ли се тийнейджърите от допълнителен протеин за изграждане на мускули? Не. Две до три порции на ден (пет до седем унции) от месната група осигуряват достатъчно протеин за годините на растеж.

Седмата диетична насока за тийнейджъри е да се популяризира начинът на живот без алкохол и наркотици. Алкохолът осигурява само калории, без друго значително количество хранителни вещества. Тийнейджърите, които се интересуват от избор на здравословна храна, трябва да стоят далеч от алкохолните напитки. Алкохолът осигурява седем калории на грам. Въглехидратите и протеините осигуряват четири калории на грам. Мазнините осигуряват девет калории на грам.

Здравословно тегло

Ранното юношество (на възраст 11-14 години) бележи период на бързи промени във физическото и емоционалното съзряване. Хронологичната възраст може да не съответства на социалното и физическото развитие. Тийнейджърите правят много от собствения си избор на храна и решения относно физическата активност и здравето. Момичета ускорява растежа често се случват преди тези на момчетата. Индивидуалните модели на растеж са подобни на тези на техните роднини. Тийнейджърите често стават по-високи, преди да развият форма на възрастен. Теглото и други мерки не показват непременно количеството телесни мазнини на дадено лице. По-големите, мускулести деца не са непременно с наднормено тегло; и високите, слаби деца не винаги са с поднормено тегло.

Всички хора, включително тийнейджърите, трябва да слушат вътрешните си сигнали за глад. Тоест, не позволявайте количеството храна в чинията да определя колко трябва да се яде. Храненето бавно може да даде на човек време да осъзнае, че е сит. Менютата за училищни обяди са предназначени да осигурят една трета от калориите, необходими на тийнейджъра, нуждаещ се от най-много калории. Тийнейджърите, които се нуждаят от най-много калории, са високи, растат и са много активни. Тийнейджърите с по-малка рамка, които са по-малко активни, се нуждаят от по-малко калории. Учениците трябва да използват опцията „предлагане срещу обслужване“ в училищната програма за обяд, за да изберат броя и вида на хранителните продукти, които да ядат. Същият план на действие може да се използва при хранене навън.

Тийнейджърите трябва да спортуват редовно и да управляват теглото си, вместо да се фокусират върху загубата на тегло. Приемане на здравословна, а не на идеален, изображението на тялото е необходимо. Имаме определени генетични черти, които ще повлияят на формите на нашите тела. Загубата на тегло ще бъде пропорционална. Ниските нива на физическа активност водят до затлъстяване.

Ползи от физическата активност:

  • Помага за изграждането и поддържането на здрави кости, мускули и стави.
  • Помага за контрол на теглото, изграждане на чиста мускулатура и намаляване на телесните мазнини.
  • Предотвратява или забавя развитието на високо кръвно налягане и помага за намаляване на кръвното налягане при някои тийнейджъри с хипертония.

Всеки тийнейджър трябва да натрупва 30 минути или повече умерена физическа активност през повечето, за предпочитане през всички дни от седмицата. Умерената физическа активност се определя като бърза разходка с три до четири мили в час. Повече физическа активност може да бъде полезна до известна степен. Повишената физическа активност няма да доведе до краткосрочна загуба на тегло, освен ако няма намаляване на броя на калориите. Повишената физическа активност обаче е важна за цялостното управление на теглото. Тийнейджърите с наднормено тегло са по-склонни да станат с наднормено тегло. Колкото по-късно в юношеството затлъстяването продължава, толкова по-голяма е вероятността затлъстелият юноша да стане възрастен със затлъстяване.

Преди, по време и след тренировка, тийнейджърите трябва да пият много течности, за да попълнят загубените течности. Водата, една от шестте основни хранителни вещества, е най-добрата течност.

Тийнейджърите трябва да приемат и уважават разликите във формите на тялото. Разликите в скоростта на растеж и структурата на тялото правят теглото и ръста на всеки човек уникални. Голяма част от формата и размера на тялото на човек се предава по наследство.

Тийнейджърите се нуждаят от около 30 минути умерена физическа активност всеки ден или от 15 до 20 минути по-интензивна физическа активност поне три пъти седмично. Физическата активност трябва да продължи през целия си живот, а не само за един ден или седмица. Възрастните тийнейджъри стават по-малко физически активни от по-младите, особено момичетата.

Ето няколко добри идеи за начини за физическо натоварване:

  • Разходка, джогинг, кънки или каране на колело
  • Плувайте или се занимавайте с водна аеробика
  • Вземете час по бойни изкуства, танци или йога
  • Голф
  • Кану, гребане или каяк
  • Играйте топка с ракета, тенис или скуош
  • Ски бягане или спускане
  • Играйте баскетбол, софтбол или футбол
  • Велосипед на ръка или играйте спорт в инвалидни колички
  • Разходете се сред природата
  • Най-важното - забавлявайте се, докато сте активни!

Диетата за отслабване не се препоръчва за повечето юноши, особено млади юноши. И все пак над половината от всички тийнейджъри изпитват нужда диета или да отслабнете, или да поддържате тегло. Тийнейджърите, които са загрижени за телесното си тегло, трябва да говорят със своите лекари или други здравни специалисти.

Хранителните разстройства, като булимия и анорексия, могат да започнат с обикновена диета за отслабване. Говорете с училищна медицинска сестра, социален работник или медицински специалист, ако сте загрижени за ученик.

Закуска

Някои тийнейджъри се нуждаят от повече сън, тъй като телата им се променят и растат бързо. Много тийнейджъри биха предпочели да спят по-късно, отколкото да се събудят навреме, за да закусят. Но до обяд са гладуващ. Сънят и упражненията са още два начина за получаване на енергия. Яденето на закуска дава на тийнейджърите повече енергия през целия ден, помага им да се концентрират в клас, помага да бъдат по-малко настроени около приятелите и да контролират апетита си на обяд.

Ако имате време да закусите, плодове, пълнозърнести продукти (овесени ядки, зърнени храни, хляб) и постно месо са добър избор за закуска. Ако обикновено нямате време да закусите сутрин, планирайте и пакетирайте няколко закуски за закуска предната вечер. Плодове, кисело мляко, гевреци, бисквити, сирене и сандвичи са бързи и лесни храни, които трябва да се хапят, докато се чака автобусът или да започне клас. Училището е чудесно място за закуска. Безалкохолните напитки и бонбоните осигуряват калории, но малко друго, което ги прави не добри възможности за закуска. Лифтът, който тези храни дават, не е дълготраен и не допринася за постигането на цялостна здравословна диета. Също така, редовен план за упражнения помага да се даде енергия. Колкото повече се движите, толкова повече енергия имате.

Ученици, които ядат училищна закуска:

  • Почувствайте се по-добре сутрин.
  • Започнете деня готови за учене.
  • По-внимателни и внимателни.
  • Концентрирайте се повече в училище.
  • Подобрете резултатите от тестовете си.

Закуски

Яжте ястия по редовно време. Пропускането на хранене може да доведе до преяждане, особено закуски. Яденето на закуски е наред, но изберете такива, които се вписват в MyPlate.

За парти идеи сервирайте храни като зеленчукови пици, пуканки, бисквити с овесени ядки и безалкохолни плодови и клубни содени напитки.

Поставяне на цели за диетични подобрения

Воденето на дневник за храна и активност помага на тийнейджърите да отбележат своите хранителни и активни модели, да идентифицират своите силни и слаби страни и да си поставят цели за подобряване или поддържане.

Отидете в Службата на здравеопазването на жените в Министерството на здравеопазването и социалните служби на САЩ. Щракнете тук за дневник за храна и дейности, който можете да разпечатате.

Как да достигнете до тийнейджърите

Образованието по хранене е най-успешно, когато е поведенчески ориентирано и набляга на уменията, необходими за поддържане на специфични, здравословни хранителни навици, като яденето на повече плодове и зеленчуци. Координацията на учебния опит в класната стая и кафенето насърчава възможностите за практикуване на умения и засилване на нагласите, необходими за поведенчески промени.

Центровете за контрол на заболяванията (CDC) препоръчват ефективното обучение по хранене да включва:

Студентите са по-склонни да избират здравословно хранене, когато получават последователни, подсилени съобщения от редица достоверни източници в среда, която насърчава здравословния избор. Необходимо е сътрудничество между училищния персонал за обслужване на храни, учителите, общността, семействата и институционалните услуги.

Учебните дейности могат да включват:

  • Предлагане на специфични храни, които съвпадат с темите за храненето и здравето (например, пълнозърнести ролки могат да допълнят уроците за фибрите).
  • Показване на информация за храненето на наличните храни.
  • Включване на тийнейджъри в планирането на менюта и изготвянето на рецепти.
  • Дегустационни партита.
  • Здравни панаири с информация за храненето.
  • Арт проекти, математика, социални изследвания и други учебни програми, които включват храненето в урока.

Обобщение

Умни тийнейджъри:

  • Внимавайте за количеството и вида на храната, която ядат.
  • Използвайте MyPlate, ръководството за храна, като ежедневно ръководство за хранене.
  • Закусвам.
  • Снек интелигентен с групови закуски от MyPlate.
  • Оставете достатъчно време за ядене. Отнема време, за да се почувствате сити.
  • Изберете много храни с по-ниско съдържание на мазнини и захари.
  • Насладете се на страхотните вкусове на плодове и зеленчуци и опитайте различни сортове.
  • Проверете хранителните факти на етикетите на храните, за да намерите хранителните вещества и калориите в една порция и отбележете какво представлява една порция.
  • Яжте по редовно време. Намерете време за закуска и обяд в училище.
  • Размърдай се. Каквато и да е избрана физическа активност, движете се!

Здравите тийнейджъри трябва да знаят, че:

  • Храните, които ядат, влияят върху растежа им.
  • Те са отговорни за това, което ядат.
  • Те са отговорни за нивото си на физическа активност.
  • Те могат да си поставят цели и да вземат решения за подобряване на здравето си.