• Бадемово лате
  • Кофеин
  • Калории
  • Кафе
  • Еспресо
  • Ползи за здравето от кафето
  • Растителна основа
  • Соево лате
  • Веган

това

Докато седя тук с прясно смляното си еспресо, ми е интересно какво ще ми кажат последните научни открития за кафето. Искам да кажа, все пак е растение, но всъщност добро ли е за вас? Сигурен съм, че ще се съгласите, че има нещо в това стягащо жужене и богат аромат, което ви кара да жадувате това сутрешно кафе. И така, извинете, докато ви заведа на пътешествие, за да отговорите веднъж завинаги на въпроса.

За да поставим нещата в перспектива, кафето е на второ място след петрола като най-ценната стока в света (1). Кафето се консумира в световен мащаб на ден от 1,6 милиарда чаши (2). И така, за какво, по дяволите, е цялата суматоха и защо сме създали мания за кофеина? Разгледах някои водещи изследвания за забележителния ефект, който кафето има в тялото:

Кафето е мощен източник на антиоксиданти

Доказано е, че специфични съединения, кофеинова киселина и хлорогенова киселина, имат защитен ефект в тялото (3). Антиоксидантите играят изключително важна роля, тъй като те са ключът към борбата със щетите от свободните радикали. Всекидневният стрес, рафинираните храни и излагането на замърсяване играят роля в увреждането на свободните радикали.

Доказано е, че кафето намалява риска от някои форми на рак

Научните открития, на които попаднах, показват, че кофеинът, наред с много други, намалява риска от рак на гърдата, простатата и панкреаса (4). Не можех да не забележа, че науката тепърва ще обяснява как. Знам, че антиоксидантите доказано помагат в борбата с болестите и по-специално спират растежа на раковите клетки и не бих се изненадал, ако бъдещи проучвания разкрият това в кафето.

Кафето понижава депресията

В мащабно проучване с над 330 000 участници беше установено, че кофеинът намалява чувствата, свързани с депресията, с 8% на чаша кафе на ден. Тази цифра значително нараства, когато консумацията е над 68 mg на ден (5). Това вероятно се дължи на повишено освобождаване на допамин (6). Самоубийството също намалява с 13% за всяка чаша кафе, консумирана ежедневно (7).

Кафето има впечатляващ набор от ползи за здравето на мозъка

Вероятно вече сте изпитали ефекта, който една чаша кафе има върху способността ви да се фокусирате и да поемате предизвикателни умствени задачи. Сега науката показва многото ползи от намаляването на когнитивния спад, включително Паркинсон и Алцхаймер за доживотно пиещи кафе (8).

Но кафето може да не е за всеки

Както вече знаете, тялото на всички е уникално и въпреки че е ясно, че кафето има много полезни свойства, понякога кафето просто не е за вас. Тук изследвам фактори, които могат да повлияят на способността ви да се наслаждавате изобщо на кафе.

1. Кафето може да предизвика проблеми с храносмилането

Ако сте от типа да се хвърлите към тоалетната само с миризмата на прясно смлян боб, може да преразгледате избора си на напитка. В проучване на деветдесет и девет здрави доброволци на възраст между 17 и 27 години, 29% твърдят, че кафето предизвиква желанието за дефекация (9) .

Същото проучване заключава, че при някои нормални хора пиенето на кафе може да стимулира „двигателна реакция на дисталното черво“, понякога в рамките на четири минути след пиене на кафе и траещо до тридесет минути след консумация.

Ето защо, ако страдате от камъни в жлъчката, IBS, цьолиакия или други често срещани храносмилателни проблеми, може да откриете, че кафето е нещо, което трябва да се избягва.

2. Високият прием на кофеин може да увеличи тревожността

Наоколо обикаля доста популярно твърдение, че кафето предизвиква безпокойство у някои хора.

Едно интересно проучване, на което попаднах, беше на дванадесет здрави доброволци, получаващи или 250 mg плацебо кофеин, или 500 mg плацебо (10). Докато групата от 250 mg имаше благоприятни ефекти като спокойствие, приятност и възторг в резултат на кофеина, групата от 500 mg изпитва неспокойствие, раздразнителност, тревожност и нервност.

При четенето на това проучване не можах да не помисля - познавам някои хора, които изпитват безпокойство само след една чаша. Това, което се усложнява, са околните фактори на начина на живот като висок стрес, недиагностицирана тревожност и т.н. Тук изследванията са малко мътни и предполагам, че има много неща, които науката все още не може да обясни.

Ясно е обаче, че можете да преминете доста бързо от положителните ефекти на кафето към тези, които предпочитате да се отърсите. Ако установите, че сте силно чувствителни към кафе или имате вече съществуваща тревожност, отново бих препоръчал друг избор на напитка като билков чай, безкофеиново кафе или куркума лате.

3. Кафето е изключително киселинно

Консумирането на голям брой кисели храни и напитки, като алкохол и кафе, може да създаде възпалителна среда в червата. Установено е, че възпалението е основната причина за невероятно голям брой съвременни заболявания (11), така че със сигурност това е нещо, което искаме да избягваме в здравословното си хранене и здравословните си навици.

Ако все пак спазвате пълноценна растителна диета, това не би трябвало да е проблем, тъй като вероятно вече включвате изобилие от алкалообразуващи храни, за да балансирате кафето. Но нека да проучим какво означава пиенето на повече от една чаша кафе на ден, ако вашата диета се промени към по-рафинирани храни.

Всички храни и напитки, след като се усвоят, се измерват по отношение на pH (потенциал на водород), което е скала, която варира от 1 до 14. Всичко под pH 7 се счита за по-кисело, с по-голям брой алкални (помислете листни зеленчуци, лимони, кокосова вода). Когато кафето се въведе в тялото, то има киселинен ефект, тъй като има рН само 4,0. Това е 1000 пъти повече от чешмяна вода! Ако имате диета с високо съдържание на преработени храни, животински продукти и безалкохолни напитки/алкохол, вероятно ще бъдете силно киселинни, тъй като е - така че хвърлянето на кафе върху този вид диета със сигурност не е нещо, което бих препоръчал.

Ето списък на храните и навиците, които насърчават алкално приложение:

  1. Протеини на растителна основа
  2. Пресни плодове и зеленчуци
  3. Противовъзпалителни билки и подправки като куркума, кимион, лют червен пипер и кориандър
  4. Ядки и семена като бадеми, коноп, сусам и маково семе
  5. Зехтин (за да не се изважда от контекста, това не означава да душите храната си в масло!)

Ето списък на храните и навиците, които насърчават киселините:

  1. Месо
  2. Млечни
  3. Рафинирани зърна
  4. Преработени храни и боклуци
  5. Кофеин
  6. Алкохол
  7. Стрес и прекалено упражнения
  8. Употреба на наркотици и алкохол
  9. Нисък прием на фибри
  10. Излагане на замърсяване, пестициди и хербициди. Прочетете моя блог на тема Биологични и неорганични плодове и зеленчуци
  11. Прекалено много кофеин
  12. Липса на физическа активност
  13. Честа употреба на антибиотици

Докато се занимаваме с темата за алкалните и киселинно-стимулиращите храни и поведения, мисля, че е важно бързо да се докоснем до „алкалната диета“ (вероятно сте чували хората да говорят за това) и твърденията около тази диета, помагаща при рак, хронични заболявания и т.н. Доколкото ми е известно, няма проучвания, които категорично да показват, че промяната в нивото на pH е отговорна за ползите за здравето и може да е по-свързана с положителния избор на храна, който алкалната диета ви насърчава да направите. Чрез включването на цели растителни храни в диетата си, вие получавате много повече храна (изобилие от витамини, минерали, антиоксиданти и фитонутриенти), отколкото стандартните преработени и животински диети, така че убеждението ми е, че намаляването на риска от хронични заболявания е повече вероятно се дължи на по-доброто хранене, а не само на промяната в pH. Вземете посланието тук: пълнозърнестото хранене на растителна основа ще насърчава здравето повече от преработените или животински храни.

Кафето инхибира абсорбцията на желязо

За първи път разгледах тази тема в моя блог „Ще се повлияят ли нивата на желязо при растителна диета?“ Специфично съединение в кафето, хлорогенова киселина, е мощен инхибитор на желязото. Да, същия антиоксидант, който покрих по-рано.

Друг инхибитор, открит в кафето, е танинова киселина, измерена на около 15 mg на чаша (12). Едно проучване показа, че дори 5 mg танинова киселина инхибира абсорбцията на желязо с до 20% (13).

Следователно, всеки с ниско съдържание на желязо не трябва да пие кафе в рамките на един час след добавка с желязо или богата на желязо храна. Напротив, по-високите запаси от желязо са свързани с повишен риск от диабет, така че уникалните съединения, открити в кафето, могат да се използват в полза на тези, които попадат в тази категория. (14).

Кафе и калории

Самото кафе е нискокалорично, само с 3 калории на 30 ml еспресо. Въпреки това, когато започнете да добавяте мляко (растително или краве) и захар, калориите могат да се натрупат бързо, особено ако приемате няколко чаши на ден. Всички горепосочени науки и ползи са от консумацията на кафе, така че не бъркайте тези ползи, тъй като са свързани със „захар“ или „добавено мляко“, тъй като това би било погрешно тълкуване на науката.

Диаграмата по-долу, която направих, може да ви помогне да проследите калориите в обикновените кафета. Силно препоръчвам да тренирате вкусовите си рецептори да се наслаждавате на еспресо (без захар) или растително мляко с ниско съдържание на захар, без добавяне на рафинирана захар. Ако имате няколко кафета на ден и се наслаждавате на растително мляко, добър трик е да преминете от лате до по-малък размер на сервиране като Piccolo, където пак ще получавате същата полза за кофеин/кафе, но ще консумирате по-малко калории с всяка порция.

Резюме:

Затова се обзалагам, че любителите на кафе се радват, че са прочели горното.

Това, което открих тук, е само върхът на айсберга, когато става въпрос за многобройните ползи за здравето от кафето, оттук и популярността му по целия свят. Тези проучвания само засилиха желанието ми да продължа да включвам кафето в ежедневната си диета. Ако не страдате от някой от страничните ефекти, които разгледах в тази статия, тогава абсолютно вярвам, че кафето е полезно за вас. Разбира се, ако Вашият лекар Ви е посъветвал да не консумирате кафе (т.е. ако имате глаукома или имате проблеми със съня), тогава е най-добре или да получите второ мнение, или просто да го премахнете от диетата си - за щастие има много алтернативи на кафе, на които можете да се насладите, като Matcha Lattes, Turmeric Lattes и билкови чайове. Подобно на промяната на храните, които ядем, отнема около 4-6 седмици, за да се приспособите към промяна в избора на напитки. Така че, ако размените соевия си лате с куркумен лате, очаквам до 4 седмици да имате нова любима напитка, така че не се тревожете - поведението и вкусовите рецептори могат да бъдат променени, когато зададем намеренията си и имаме силен начин на мислене.