здраве

За много от нас алкохолът върви ръка за ръка със забавлението и релаксацията. Все пак се нарича „щастлив” час.

Затова не е чудно защо много жени искат да знаят колко алкохол могат да избягат с пиенето и все пак да постигнат целите си за здраве, фитнес и загуба на мазнини. Като самия любител на виното, наистина, наистина искам да ви кажа, че тази статия ще завърши с онзи съвет, който бих искал да чуя: „Давай! Пийте толкова вино, колкото искате и се насладете на безпроблемно отслабване! ” За съжаление, това не е толкова просто. И колкото и да е забавна и вкусна чаша вино, тя може да не подкрепя настоящите ви цели. Съжалявам. Наистина съм.

Химията на коктейлите

Вероятно сте чували от фитнес специалист или сте чели в списание, че алкохолът мигновено се превръща в мазнини. Това не е съвсем вярно, но се превърна в байт за звук.

Ето какво наистина се случва: След като алкохолът (известен още като етанол) преминава през устните ви и се абсорбира във вашата система, тялото ви го превръща в ацеталдехид, след това в ацетат и накрая в ацетил-коА.

Така че, за щастие, тялото ви не превръща етанола или неговите метаболити директно в мазнини. Всъщност тялото ви може да използва както ацетат, така и ацетил-коА като гориво. Що се отнася обаче до източниците на гориво, и двамата са доста неефективни. Това означава, че са необходими повече калории, за да се преобразуват в енергия, отколкото за да се превърне глюкозата, известна още като захар, в енергия.

Е, това звучи добре, нали? Бихте си помислили. Тъй като тялото ви обаче не обича неефективността, то не обича да изгаря ацетат или ацетил-коА за гориво. Но тъй като телата ни не могат да съхраняват метаболитите, все пак трябва да ги изгорим. ВЪЗМОЖНО НАЙ-СКОРО. Така че, докато клетките на тялото ви работят върху изгарянето през този ацетат и ацетил-коА, които се натрупват първо, други източници на гориво, като захар и мазнини, просто се мотаят наоколо.

С други думи, когато пием, изгарянето на мазнини и захар спира.

Така че, докато тази чаша шардоне няма да мине през устните ви и да се почувствате като у дома си на бедрата, когато пием (т.е. когато има ацетат и ацетил-коА наоколо), метаболизмът ви като цяло е в режим на съхранение на мазнини.

В същото време, след като пиете, черният ви дроб и мускулите не вършат чудесна работа за съхранение на захар като гликоген за по-късно. Това е очевидно, когато след няколко чаши вино заспите и се озовете около 3 часа сутринта с ниска кръвна захар. Спокойният сън или прямото събуждане през нощта обикновено са резултат от ниска кръвна захар. Макар че това може да се случи на всеки след пиене, ще бъде по-лошо, ако вече се справяте с проблеми с ниска кръвна захар, по-специално събуждане, неспособност да заспи, събуждане тревожно, събуждане гладно и т.н.

И разбира се, промени в кръвната захар пораждат повече промени в кръвната захар. Това ще бъде особено вярно за вас, ако вече имате проблеми с инсулина или кортизола. Тъй като тези два хормона се борят, ще усетите ефектите по отношение на проблеми със съня, глад и нередовен апетит.

Накратко, алкохолът ви подготвя за съхранение на мазнини и след това прави бъркотия от нивата на кръвната ви захар и енергията, което лесно може да увеличи апетита и апетита, в резултат на това да ядете повече и да активирате съхранението на мазнини.

Отвъд кръвната захар: Другите ефекти на алкохола върху апетита и апетита

Освен колебанията на кръвната захар, когато пиете, промените в мозъчната химия също могат да ви накарат да ядете повече.

Невротрансмитерът за добро усещане допамин веднага се увеличава, когато пиете алкохол. За съжаление, допаминът изстрелва в мозъка ви пътищата за търсене на награда, което ви кара да искате повече алкохол, заедно с тези мазни, нишестени храни, толкова често в менюто точно до виното. Отново този ефект обикновено е по-силно изразен при онези от нас, които вече са с ниско ниво на допамин. Симптомите на ниските нива на допамин включват кратък предпазител за стрес (т.е. „щракване“), депресия, която идва и си отива, дезорганизирано внимание, липса на фокус и ниско либидо.

Алкохолът също влияе върху нивата на свързаните със стреса хормони адреналин и кортизол. Първо, когато пием, алкохолът бързо увеличава нивата на хормона за борба или бягство адреналин, който кара телата ни да отделят захар в кръвта. И когато не използваме притока на енергия, за да кажем, надбягваме лъв, че глюкозата лесно може да се съхранява като мазнина. След това, с течение на времето, алкохолът също повишава нивата ни хормонът на стреса кортизол, който може допълнително да повиши апетита и апетита към тези мазни храни с високо съдържание на калории.
Когато постигнете щастлив час преди хранене, това може да има пряк ефект върху апетита ви. Изглежда това е по-лошо при коктейл или смесена напитка в сравнение с виното. Най-добрият ми съвет тук е да не пиете твърде много преди вечеря или е вероятно да ядете повече, когато настъпи времето за хранене.

Нещо повече, ако пиете алкохол през нощта, важно е да запомните, че алкохолът намалява нивата на хормона на сънния мелатонин във вашето тяло. Този хормонален спад във връзка с ниските нива на кръвната захар, за които вече говорихме, правят проблемния сън почти неизбежен. Както всички знаем, липсата на сън няма да направи нищо благоприятно за хормоналния баланс, загубата на тегло и апетита и енергията на следващия ден.

Алкохолът и вашето здраве

Правейки хаос върху хормоните ни, алкохолът прави много повече от глад. Люлките в кръвната захар могат да създадат хронично високи нива на кортизол, да увеличат възпалението и скоковете на инсулин могат да влошат доминирането на естроген.

Нещо повече, когато пием момичета, нивата на хормона на растежа ни падат. Това не е чудесно за постигане или поддържане на слаб състав на тялото и не помага много при признаци на стареене. Жените също могат да видят повишаване на тестостерона, свързано с приема на алкохол. И докато тестостеронът до голяма степен се счита за „чист хормон“ като хормона на растежа, при жените той може да влоши инсулиновата резистентност, да попречи на овулацията, да ни накара да избухнем, да доведе до растеж на окосмяването по лицето и да увеличи риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания. И както може би се досещате, ако се наведете към някое от тези неща вече (здравей, СПКЯ!), Тогава тези ефекти могат да бъдат още по-лоши.

Ако се опитвате да изградите или поддържате крехката си маса силна, алкохолът не ви прави никаква услуга.

И накрая, когато става въпрос за запазване на чиста маса и възстановяване след тренировки, няколко важни събития се влияят от консумацията на алкохол: Намалява синтеза на гликоген (ще имате по-малко в резервоара за следващата си тренировка, след като пиете), мускулите ви също не се рехидратират и цитокиновите сигнали, които задействат възстановяването на мускулите след тренировка, се променят и не за по-добро.

Мисля, че повечето от нас могат да съобщят, че тренировките ни след една вечер на пиене не са толкова добри - и изследванията подкрепят това. Няма изненада там, нали?

Пийте по правилния начин

Така че, макар да няма ясни изследвания, които да провъзгласяват, че ако пиете точно три чаши каберне на вечер, ще пропуснете да загубите по-малко от два килограма, ето какво можете да направите, за да сте сигурни, че алкохолът не пречи на вашите цели, вариращи от повишаване на силата до загуба на мазнини:

1. Не прекалявайте.

Изследванията показват, че повечето недостатъци, за които говорихме, се случват, след като сме изпили 0,5 g/kg алкохол (това не е много). Така че броят на стъклото, което сте свалили, със сигурност се брои. Не прекаляването с това се брои.

2. Достигнете до протеин.

Тъй като е по-вероятно да съхранявате мазнини и захар, вместо да ги изгаряте след пиене, яжте протеини и зеленчуци, вместо храна или закуска, богати на въглехидрати или мазнини, заедно с напитките.

3. Не забравяйте, че всяка жена е различна.

Винаги вземайте предвид индивидуалната си химия. Например, въпреки че изследванията стискат палци, червеното вино съдържа хистамин. Ако вече се справяте с тежка алергична тежест или сте подложени на някакъв стрес (хистаминът повишава кортизола и зачервява черния дроб), червеното вино ще бъде по-твърдо за вас.

4. Помислете за витамин В.

Ако приемате естрогенни лекарства или имате хормоно-секретираща спирала като Mirena, имате нисък прием на витамин В или имате дефект на метилиране като много жени с мутация на ген MTHFR, вероятно ще имате по-големи проблеми с алкохола. Ако някое от тези се отнася за Вас, уверете се, че приемате поне В комплекс, съдържащ само естествената форма на фолиева киселина и обмисляте 200 mg B6 дневно.

5. Познайте хормоните си.

Ако имате СПКЯ, сте от другата страна на менопаузата или имате проблеми с доминирането на естроген като миома, тогава вероятно ще имате по-лоши естрогенни ефекти и повече трудности при отслабване, когато пиете. По подобен начин, ако сте хипотиреоиди, не забравяйте, че хормоните на щитовидната жлеза са от решаващо значение, за да поддържате черния дроб да бръмчи и ефективно да обработва този ацетат и ацетил-КоА.

6. Подкрепете глутатион.

Глутатионът е много важен антиоксидант, който съществува във всяка клетка в тялото ви и може да неутрализира свободните радикали, преди да се натрупат и да причинят щети. Ако имате автоимунитет като Хашимото, в допълнение към повишено възпалително бреме, вие сте компрометирани в нивата и функцията на глутатион, който е важна част от метаболизма на алкохола. Ето защо много жени с Хашимото смятат, че тяхната толерантност към алкохола е наистина непредсказуема. Една вечер те се чувстват добре с няколко питиета, а друга вечер изпиват по една чаша вино и се събуждат, чувствайки се като развалина. Глутатионът може да бъде подкрепен чрез прием на хранително вещество, наречено NAC (n-ацетил-цистеин), но при Хашимото често е необходима друга подкрепа за целия процес на глутатион, не само за да може да понася алкохол, но и за успокояване на имунната свръхактивност като цяло. Компрометираният глутатион е и причината, поради която много жени с борбата на Хашимото с възстановяване след тренировка. Съчетайте това с въздействието на алкохола върху възстановяването и е толкова по-трудно за вас, дами.

7. Намалете възпалението.

Всичко, което намалява възпалението и оксидативния стрес, ще бъде полезно, като куркума и ресвератрол. Известно е, че класическата билка силимарин (известен също като млечен трън) предпазва от оксидативен стрес върху чернодробните клетки.

8. Имайте предвид целите си.

Може да изглежда особено несправедливо, когато видим, че най-силните ни любими са в състояние да пият повече от нас, като същевременно поддържат слабата си физика. Имайте предвид (и вярвам, че всички те биха ме подкрепили в това), че не са отслабнали, докато са пили, но са успели да поддържат или да не наддават, докато постепенно са включвали виното в живота си.

Проверете какво казват трима от нашите любители на виното приятели за включването на алкохол в техния здравословен начин на живот:

Джен Комас

Ако можех да имам един хранителен безплатен продукт - нещо, което няма да повлияе отрицателно на телосложението ми - това би било вино.

Не сладолед, или бисквитки, или чипс, а една или две чаши вино всяка вечер. За съжаление, отдавна открих, че тялото ми просто няма да изпусне телесните мазнини, ако постоянно имам алкохол. В интерес на истината научих чрез пробни и много грешки, че нещо повече от два коктейла на седмица ще спре усилията ми за загуба на мазнини, независимо от това колко здраво съм набран с храненето и тренировките си. Уа-у-у-у.

След като разбрах това, аз напълно калибрирах моята нощна рутинна ликвидация. Една или две чаши вино е как се отпуснах! Знаех, че ако искам да постигна целите си, ще трябва да намеря други начини да се отпусна, вместо да отпивам вино. Започнах да усъвършенствам колекцията си от книги и си купих списания за мотоциклети и бизнес. Купих си ароматерапевтични соли за вана и щях да седна във ваната и да чета. Взех различни видове чай да опитам, тъй като бях свикнал да пия по нещо през нощта. Докато пропусках да пия нощното си вино, трябваше да направя избор и по това време целите ми за загуба на мазнини бяха по-важни от безмисленото ми пиене на вино, докато гледах повторения на Анатомията на Грей.

За съжаление алкохолът може да бъде голяма бариера за загуба на мазнини и това е нещо, с което виждам, че много клиенти се борят отново и отново. Те чувстват, че заслужават чаша или две вино, защото са имали тежък ден или седмица, като начин да се отпуснат или като награда, защото са се хранили добре и са тренирали.

Разбирам, че няколко коктейла могат да бъдат част от социално събитие и след известно време това е очаквано! Но виждам нарастваща тенденция в броя на жените, които пият вино почти всяка вечер!

Открих, че прагът за повечето жени да губят телесни мазнини и все още имбиция изглежда е не повече от два стандартни порции алкохол на седмица (това са две порции от четири до пет унции). Всичко повече от това за повечето жени е много по-благоприятно за поддържане на настоящия ви състав на тялото. Винаги ще има изключения от това правило, но вие вероятно не сте изключение; вие сте най-вероятно правилото.

Ако ви е трудно да загубите телесни мазнини и се храните добре, движите се много и спите, препоръчвам ви временно да премахнете алкохола напълно за две до три седмици - не променяйте нищо друго - и вижте какво забелязвате. Готов съм да се обзаложа, че ще бъдете приятно изненадани.

Джил Колман

По отношение на здравето, да, полифеноли и всичко това, но честно казано, наричането на алкохол „здравословна храна“ за мен е достижение.

Мисля, че можете да мислите за алкохола по три начина:

  1. Последици за физиката
  2. Последствия за здравето
  3. Качество на живот (QOL) или това, което наричам #SatisfactionFactor последици

Използвам го главно по третия начин. Мисля, че всички можем да се съгласим, че нито един определен начин на хранене няма да бъде устойчив, ако няма някакво ниво на удоволствие и дори автоматизация. За мен чаша вино всъщност е инструмент за придържане. Знам, че това звучи контраинтуитивно, но това е, което считам за „превантивна измама“, която използвам като хранително облекчение през седмицата, за да не слизам от релсите с ядене през нощта или през уикенда. Използвам вино, наред с други храни, които традиционно не се считат за „чисти“, за да премахна предимството и да „избягвам“ прекаляването с други храни, като бекон, сирене, шоколад или по-здравословни печени продукти. Идеята е, че никога не стигате до точката на лишенията, така че шансът за прекалено снизхождение е ограничен.

По отношение на последиците за физиката виното е инструмент за поддръжка. Мисля, че е грешка да се смята, че пиенето на вино може да ви помогне да отслабнете на физиологично ниво. Ако помага при отслабване, вероятно това се дължи повече на превантивния ефект (по-горе), отколкото на всичко друго. Но това винаги се връща към индивида, който познава себе си. За много хора пиенето води до компенсаторно хранене и понижени задръжки (duh) с храна, така че за някой като този алкохолът е по-вероятно да ги отдалечи от целите на тяхната физика. Ако сте от типа хора, които могат да пият една или дори две напитки и да се чувстват доволни и сити, тогава това може да работи като инструмент за поддръжка.

По отношение на здравето, да, полифеноли и всичко това, но честно казано, наричането на алкохол „здравословна храна“ за мен е обсег. Като специалист по здравеопазване и фитнес, рекламирането на алкохол като здравословен избор е безотговорно според мен. Има много други храни, които са милион пъти по-здравословни. Не означава, че няма своето място за удоволствие и удовлетворение (по този начин го използвам и го обичам). но нека бъдем реални!

Негар Фонуни

Днес не се стреся да пия няколко чаши вино, но научих, че виното за мен е ритуал.

Публикувам много за виното в каналите си в социалните медии, причината е, че аз наистина го обичам. Но истината е, че има периоди от време в живота ми, когато изобщо не пия, а други, когато пия по чаша вино всяка вечер. Преди бях изключително строг по отношение на консумацията на вино (само измамни дни!), Но осъзнах, че като поставям това ограничение върху нещо, което толкова обичам, всъщност му давам много сила.

Днес не се стреся да пия няколко чаши вино, но научих, че виното за мен е ритуал. Пия, когато се занимавам наистина с писане (а ла Хемингуей) или когато съм с моите любители на виното. Използвам първото правило хапка/глътка, за да се наслаждавам истински на всяка капка и спирам да пия, когато това не добавя към моя ритуал. Ако изпия чаша вино на вечеря, понякога избягвам излишните ядливи въглехидрати - да не говорим, че повдигам четири до пет пъти седмично и се занимавам с някакви физически движения всеки ден, така че нивата на активност са ми доста високи.

Ако някога почувствам, че искам да променя физиката си, знам, че намаляването на консумацията на вино ще ми помогне. Работата е там, че съм напълно влюбен в тялото си. Както е. Ако това някога се промени или ако забележа, че моите ритуали с вино се забъркват с представянето ми, ще се приспособя. Но нямам привързаност към нито едно от тях - няма срам или стрес около него - така че аз наистина вървя по течението.

Искате да научите как да постигнете резултатите, които винаги сте искали - без екстремни диети или упражнения?

Регистрирайте се за този БЕЗПЛАТЕН 5-дневен курс и ще научите:

  • Как да настройте се за успех (не провал) от самото начало
  • Защо плановете за хранене не работят (и какво да правя вместо това)
  • Защо повече упражнения не са по-добри (и какво да правя вместо това)
  • Как да преодолеете две основни пречки, свързани с вашия глад и апетит
  • „Тайният сос“ за дълготрайни, променящи живота резултати - дори когато сте заети, ранени или немотивирани

Топ 5 тайни за по-добри резултати за по-малко време

Жените са уморени да прекарват часове във фитнеса, без да виждат желаните резултати. За щастие, независимо от целта ви, ние можем да помогнем. Повишаване на силата, мускулна печалба, загуба на мазнини, повече енергия - ние ви покриваме (и вашите цели).

Този безплатен курс включва видеоклипове, инструменти и ресурси за изтегляне и версия на подкаст, за да можете да научите в движение.