Това е новата година, което означава, че много хора започват да казват „какво си мислех с тази нова година?“ точно сега. Ако вашата резолюция е най-накрая да загубите тези килограми, с които сте се борили завинаги, ето следващата стъпка във вашия игрален план.

упражнения

Всеки път, когато казвате, че искате да отслабнете, това, което вероятно искате да отслабнете, е ДЕБЕЛАТА, а не ПАЛАТА. Това, което ви казва скалата за баня, е общо обобщение на това къде се намирате (общо телесно тегло или TBW), а не подробен отчет за вашето здраве. Ако целта ви е да бъдете по-здрави, по-здрави, по-стройни и т.н., тогава това, което търсите, е намаляване на телесното тегло (BFW). Това, което остава след отчитането на BFW, е вашата чиста телесна маса (LBM) или мускули, и разбира се скелет и органи.

Най-добрите стратегии за намаляване на BFW включват: здравословни диетични промени, увеличаване на LBM и създаване на общ калориен дефицит в този ред. Създаването на калориен дефицит е, когато изгаряте повече калории на ден, отколкото консумирате чрез прием на храна, принуждавайки тялото ви да използва съхранената енергия. Изборът на здравословна диета ще ви помогне да създадете калориен дефицит както чрез ядене на по-малко калории, така и чрез по-интелигентно приемане на калории. Честно казано, почти никой не се радва да прави промени в начина на живот, които са свързани с „диета“. Увеличаването на LBM и изразходването на тези калории през целия ви ден или през вашите тренировки е забавната част, така че нека поговорим за това.

Мускулната тъкан изисква енергия, за да функционира. Поради това можете да го мислите като по-горещ от мастната тъкан.

Погледнете го така: между работещ двигател и бензинов резервоар, който бихте очаквали да генерира повече топлина и да свърши повече работа? Тялото ви е проектирано да създаде най-големия резервоар за газ, който може, за да ви позволи да правите повече неща. Voila, система за съхранение на мазнини!

Всеки ден изгаряте определен брой калории, извършвайки нормални телесни процеси (като дишане и разходки), без да мислите за това. Това се нарича вашата скорост на метаболизма в покой, RMR. Всяко друго нещо, което правите през деня, създава вашите ежедневни метаболитни изисквания, често изразени като колко калории се нуждаете за даден ден. За справка, етикетите на гърба на всяка опакована хранителна стока се отнасят до проценти от 2000 калории на ден диета за мъж от 185 фунта. Това се смяташе за „нормално“ още при въвеждането на насоките.

Чистата телесна маса е важна в този разговор, тъй като има по-висока скорост на метаболизма, отколкото мазнините. Един килограм мазнини консумира две до три калории на ден, докато един килограм мускул консумира седем до 10 калории на ден. Така че, ако можете или да добавите към LBM, или да увеличите общия си RMR, вие изгаряте повече калории, без да се налага да отделяте допълнително време за безсмислено кардио.

Друг важен момент е, че мускулите са по-плътни от мазнините. Един килограм мускул е приблизително колкото мандарина, докато един килограм мазнина е приблизително колкото грейпфрут. Разликата в плътността между двете тъкани е само приблизително 20%, но тази разлика е значителна, когато се визуализира рамо до рамо. Това означава, че макар мащабът да не винаги показва работата, която полагате, размерът на тялото и съставът му трябва да се променят, докато продължавате да следвате плана си.

Най-добрият метод за увеличаване на LBM е вдигането на тежести. По-конкретно, за да вдигнете тежест, която е над и над това, което би се считало за нормално и обичайно през целия ви ден. Вдигането на тежести, особено по-тежки и предизвикателни тежести, насърчава растежа на мускулите и увеличава LBM. Ако имате нужда от помощ при избора на план, намерете треньор или треньор, който може да ви помогне да създадете пътна карта за натрупване на мускулна маса. Излезте там и преместете някои тежки неща!

Доказано е, че най-добрият метод за увеличаване на RMR през целия ден е Интервално обучение. Често това се тълкува по-специално като тренировки с интервал с висока интензивност (HIIT), за които е доказано, че повишават метаболизма Ви. В скорошно проучване от 2017 г. интервалните тренировки повишават RMR с приблизително 2,5% след 4 седмици обучение.

Можете обаче да правите интервална работа, без да посвещавате цялата тренировка на HIIT. Започването с по-малко от 5 минути интервали в края на вашата тренировка е достатъчно, за да ускорите метаболизма си с около три пъти повече от конвенционалните сърдечно-съдови упражнения. Едно проучване показа повишена производителност от група колоездачи, които изпълниха 20-секунден интервал от разстояние от 10 секунди седем пъти в сравнение с група, която караше непрекъснато в продължение на 60 минути. Това са 4 минути обща работа срещу 60, а групата от 4 минути показа по-добро подобрение във фитнеса.

Интервалите могат да се изпълняват с всяко упражнение, с малко или никакво необходимо оборудване. Изберете упражнение, изпълнете го за кратко с изключителна интензивност, след това починете за определен период от време. Често добра отправна точка за интервали е съотношението 2: 1 почивка към работа, като 20 секунди спринт и 40 секунди ходене или лек джогинг.

Без значение каква комбинация от упражнения сте избрали, ако целта ви е да бъдете по-здрави/по-здрави/по-стройни, използвайте рулетка, за да следите измерванията на тялото си заедно с кантара. Проверката на вашите измервания и това как облеклото приляга по време на тренировъчен цикъл ще ви даде по-добра представа за това как се променя и развива телесният ви състав, отколкото само теглото.

Д-р Пол Харис е доктор по хиропрактика от Тексаския колеж по хиропрактика и магистър по упражнения и здравни науки от Университета в Хюстън Клиър Лейк. Той е собственик на Delta V хиропрактика и спортна медицина и запален специалист по човешки движения.