От Карол Андерсън Лусия

Ако сте нов в майчинството, може да има няколко неща, от които сте останали изненадани: безкрайните хранения и смяната на памперса, отдалечения спомен за добър нощен сън, непредсказуемостта на графика на новороденото - да не говорим тяло, което непрекъснато се променя. Но има вероятност да сте били изумени и от възхитително неочакваните неща: малките пръсти на краката, сладкият дъх, малките въздишки на доволство. И разбира се, чиста, дълбока любов, толкова мощна, че може да ви спре дъха.

На фона на всичко, тялото ви се възстановява от строгостта на бременността и раждането, докато претърпя драматични хормонални промени. И ако кърмите, усилено се работи, за да се получи достатъчно мляко, което да подхрани друго човешко същество. Вие - и това ваше чудотворно тяло - работите усилено и преживявате много неща.

И все пак, може би се чудите дали килограмите по време на бременността - и вашето тяло след бременността - са тук, за да останат. Щастливи сме да кажем, че е възможно да се върнете към теглото си преди бременността. Прочетете, докато обсъждаме кога е здравословно да започнете да се опитвате да свалите излишните килограми ... и здравословния начин да се подходите към отслабване след бебе.

1. Дръжте наддаването (и загубата) на тегло в перспектива.

бебе
Колкото и да е тревожно безмилостното пълзене на кантара през цялата бременност, може да нямате толкова тегло, което да отслабнете, колкото си мислите. Според март на Dimes 1, повечето жени губят около 10 килограма веднага след раждането и малко повече през първата седмица, докато отделят плацентата и други артефакти на бременността. Загубата на тегло често продължава през следващите дни и седмици; според Националния здравен институт 2, повечето жени губят половината от теглото си при бременност около шест седмици след раждането. Ако кърмите, това може също да увеличи загубата на тегло след раждането, тъй като използвате натрупаните мазнини, заедно с калориите от диетата си, за производството на мляко. 3

2. Не се опитвайте да отслабнете веднага.

Според експерти ще трябва да изчакате шест до осем седмици след раждането, за да стартирате плана си за отслабване след бременността. 4 Вашето тяло се нуждае от това време, за да се възстанови от бременност и раждане; плюс, ако отслабнете твърде рано, може да отнеме повече време на тялото ви да се възстанови напълно. И ако кърмите, имате нужда от време, за да установите здравословна доставка на мляко, преди да започнете да ограничавате калориите. 2

3. Стремете се към постепенно отслабване.

Въпреки че може да ви сърби да се впишете отново в старите си дънки сега, когато вече не сте бременна, трябва да планирате постепенното отслабване. Отпадането на килограми твърде бързо може не само да понижи енергийното ви ниво в момент, когато вече сте уморен, но може и да загубите чиста мускулатура. 5 Освен това, ако кърмите, прекалено бързата загуба може да изложи на риск доставката на мляко и потенциално да повлияе на здравето и растежа на бебето. 6

Стремете се да губите до 1 до 2 паунда на седмица, ако не кърмите и ½ до 1 паунд на седмица, ако сте избрали да кърмите. 6 Тъй като кърменето изисква допълнителни 450 до 500 калории дневно 7, опитайте се да не се потапяте под 1800 калории на ден, иначе калорийният дефицит може да доведе до страдание от кърма. 6

4. Изберете добре закръглен, разумен хранителен план.

Уверете се, че хранителните ви навици спазват добре заоблен план и се избягвайте от модни диети или такива, които прекалено ограничават калориите; вместо това се съсредоточете върху план, който е балансиран и подчертава здравословния процент на отслабване, като Джени Крейг. Следвайте тези други важни съвети за отслабване след раждането:

  • Избягвайте рибите с по-висок живак като скумрия, портокалова груба, акула и риба меч, ако кърмите. Вместо това използвайте морски дарове с по-нисък живак, като сом, минтай, сьомга, скариди и консервиран лек тон, но ограничете до 12 унции седмично. 8
  • Включете допълнително протеини и калций в диетата си, ако кърмите. RDA за протеини по време на лактация е 71 грама 9; калцият е 1000 милиграма 10. Джени Крейг следва експертни насоки, които отговарят или надхвърлят препоръките за кърмещи майки по програмата

5. Не пропускайте храненията.

Може да бъде предизвикателство да се погрижите правилно за себе си с ново бебе в къщата и още по-голямо предизвикателство, ако сте лишени от сън. Не забравяйте да отделите време за ядене на здравословни ястия и закуски - особено закуска, тъй като изследванията показват, че редовното пропускане на закуската не само ви излага на по-висок риск за напълняване, но и за развитие на опасни висцерални коремни мазнини. 11.

6. Заредете течности.

Пиенето на достатъчно течности е важно за всички хора, но особено за кърмещите майки, тъй като помага за поддържането на хидратацията на вашето бебе. 12 Стремете се да пиете около 6 до 8 чаши течности на ден - водата е най-добре, ако наблюдавате калории - и дори повече, ако времето е горещо или се чувствате жадни. (Експертите наричат ​​това „пиене за жажда.“) Ако изискванията за грижа за новороденото затрудняват пиенето достатъчно, дръжте чаша там, където хранете бебето, за да можете да отпивате от него всеки път, когато тя яде (което е често!).

7. Попитайте Вашия лекар за упражнения.

Докато експертите препоръчваха да не се връщате към обичайната си рутинна дейност до шест до осем седмици след раждането, това вече не е така. Според Американския колеж по акушерство и гинекология 13, трябва да можете да се върнете към тренировката си и да започнете да спортувате скоро след раждането или когато се чувствате готови - стига да сте имали здравословна бременност и нормално раждане. (Ако сте имали Цезарово сечение или други усложнения, изчакайте, докато Вашият лекар Ви даде решение.) Шансовете са, че няма да имате същата издръжливост като преди бременността, така че не забравяйте да започнете бавно и да не прекалявате - приемайте разходка с бебето в количка е чудесен начин да започнете.

Не забравяйте винаги да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.

8. Бъдете реалисти.

Точно както отне девет и повече месеца, за да наддадете на бременността си (и да отгледате това сладко бебе), може да отнеме известно време, за да го загубите. Имайте предвид, че тялото ви се е променило, така че може да се наложи да преминете към нова диета и упражнения. Отслабването е пътуване, така че бъдете търпеливи, бъдете добри към себе си и бъдете реалисти. Повечето жени могат да се върнат към теглото си преди бременността от шест до 12 месеца след раждането. 12

Преди всичко, не забравяйте, че макар тези дълготрайни килограми да обезсърчават, те напомнят за това какво е могло да направи тялото ви: да расте и подхранва вашето красиво бебе. Така че приемайте го бавно, бъдете добри към себе си и съхранявайте съкровището си с нарастващото бебе. Те ще изчезнат, преди да разберете - и допълнителното тегло също!

Искате ли да свалите нещо от чинията си като нова майка? Оставете планирането и подготовката на храненето на нас! Програмата на Джени Крейг е безопасен и ефективен начин да постигнете целите си за отслабване след раждането - просто трябва да сте поне шест седмици след раждането, за да участвате. Резервирайте безплатния си час, за да започнете още днес!

6 Lauwers, J; Суишър, A: Консултиране на кърмещата майка: Ръководство на консултант по лактация. Jones & Bartlett Learning, 2011: стр. 171

12 Lauwers, J; Суишър, A: Консултиране на кърмещата майка: Ръководство на консултант по лактация. Jones & Bartlett Learning, 2011: стр. 169

Карол Андерсън Лусия

Карол е носител на награди журналист, базиран в Южна Калифорния, който се специализира в здравни и уелнес теми. Нейната работа се появява в „Родители“, „Бременност“, „Мама и бебе“, Yahoo News, списание Viv и Lifescript. Тя е спечелила няколко национални награди за своята работа, включително Национална награда за наука и две национални награди за здравна информация. Често сътрудник на блога на Джени Крейг „Здрави навици“, тя се радва на градинарство, прекарва време на плажа и осиновява твърде много спасителни животни в свободното си време.

Любима здравословна закуска: джикама, потопена в домашен хумус.

Тази статия се основава на научни изследвания и/или други научни статии и е написана от опитни сътрудници в областта на здравето и начина на живот и прегледана от сертифицирани специалисти.

Нашата цел в Джени Крейг е да предоставим най-актуалната и обективна информация по здравни теми, така че нашите читатели да могат да вземат информирани решения въз основа на фактическо съдържание. Всички статии претърпяват обширен процес на преглед и в зависимост от темата се преглеждат от регистриран диетолог (RDN) или диетолог, за да се гарантира точност.

Тази статия съдържа надеждни източници, включително научни, рецензирани статии. Всички препратки са хипервръзки в края на статията, за да отвеждат читателите директно до източника.