задните

Свързани статии

  • Как да изгаряме мазнините в дисагите
  • Как да тонизираме четворните мускули и дупето
  • Как да получите по-тънки квадрицепси
  • Как да отслабите бедрата при мъжете
  • Как да свиете бедрата си
  • Как да тонизираме бузите

Задната част може да бъде проблемно място за жени, които търсят лъскави, кръгли задни части. Загубата на мазнини в дупето не само подобрява външния вид, но също така може да намали риска от много здравословни състояния като сърдечни заболявания и диабет тип 2. Експертите по диета и фитнес предпазват от бързо отслабване, защото е трудно да се поддържа и може да компрометира здравето ви. Можете обаче да постигнете най-бързи резултати, като комбинирате здравословна диета с редовни упражнения.

Етап 1

Намалете калориите. Трябва да намалите или изгорите 3500 калории, за да загубите 1 килограм мазнини. Намаляването или премахването на сладки и мазни храни и напитки е бърз и лесен начин за намаляване на калориите. Бъдете честни относно консумацията на калории, като водите дневник за храна. Яжте поне 1200 на ден, за да сте здрави.

Стъпка 2

Правете 60 минути сърдечно-съдови упражнения пет дни в седмицата. Упражненията за задника могат да помогнат за извайване на задната част, но те няма да изгорят мазнините. Упражненията, които изгарят мазнините и тонизират задната част, включват стъпаловидна стъпкова машина, колоездене, туризъм и бягане. Можете обаче да изгаряте мазнини с всяко упражнение, което ви харесва, което ускорява пулса ви.

Стъпка 3

Правете два комплекта от 12 до 15 клека два до три пъти седмично. Клековете бяха оценени като едно от най-добрите упражнения за задните части от Американския съвет по упражнения. Застанете с крака на ширината на бедрата, сгънете коленете и изтласкайте бедрата назад. Дръжте главата и гърдите повдигнати и коленете зад пръстите на краката. Изправете краката си, за да се върнете в изходна позиция. Докато ставате по-силни, дръжте гири във всяка ръка, за да увеличите съпротивлението. Ако имате лоши колена, вместо това направете повдигане на дупета в Стъпка 4.

Стъпка 4

Правете два комплекта от 12 до 15 повдигане на дупето два до три пъти седмично. Легнете на пода със свити колене и стъпала на пода, стиснете мускулите на седалището. Дупето ви ще се повдигне леко от пода. Задръжте за един брой, след което отпуснете, за да се върнете в началната позиция. За да добавите съпротива, дръжте гира или тяло над бедрата си. Друг вариант е да повдигнете единия крак от пода и да направите асансьора с единия крак.

Стъпка 5

Правете два комплекта от 12 до 15 четирикратни удължения на бедрата два до три пъти седмично. Като започнете в котешка позиция - на четири крака с рамене над китките и ханш над коленете - повдигнете единия крак с коляно, огънато на 90 градуса, докато бедрото стане успоредно на пода. Задръжте за броене и след това намалете. Използвайте тежести за глезена или гира зад коляното, за да добавите съпротива.