мазнини

Свързани статии

  • Упражнения за водна аеробика за възрастни хора
  • Водни упражнения за възрастни
  • Как да бягате на място в басейни
  • Упражнения за водна аеробика с помощта на водни гири
  • Как да използвам упражнения за басейн, за да помогна с бързината
  • Дълбоководни упражнения

Водните аеробни упражнения са нежен, но ефективен начин за загуба на мазнини по корема. Въпреки че не е възможно да забележите намаляване, с често участие, вие също ще загубите мазнини от местата за съхранение по цялото тяло. Умението за плуване не се изисква, за да се присъедините към клас по воден фитнес. В много класове краката ви остават на пода на басейна. Ако обаче обичате да плувате във вода, аеробната тренировка с дълбока вода осигурява интензивна, но без въздействие дейност за изгаряне на мазнини.

Плитка вода

Етап 1

Вървете напред, назад и настрани в плитка вода, която е между кръста и височината на гърдите за пет минути, за да затоплите тялото си. Кацнете върху топката на крака си и се претърколите до петата си, докато ходите, за да защитите коленете си. Застанете високи с изправен гръб и свит стомах. Използвайте ръцете си, за да бутате и издърпвате водата, докато ходите.

Стъпка 2

Ускорете темпото на разходката си, за да увеличите сърдечната честота и честотата на дишане. Стремете се да упражнявате между 55 и 85 процента от максималния си пулс. Останете по-близо до 55 процента, ако не сте начинаещи във водни упражнения. Увеличете интензивността си до 85 процента, ако сте опитен фитнес участник.

Стъпка 3

Добавете аеробни дейности като скачане на крикове, високи колене, докосвания на петата, ски бягане и джогинг, за да поддържате пулса си повишен. Изпълнявайте всяко движение за две до три минути.

Стъпка 4

Включете промени в посоката като бягане назад, гроздови лози встрани или докосвания на стъпки и скокове назад. Включете вертикални предизвикателства като скачане нагоре с изправени крака или скачане нагоре и повдигане на коленете.

Стъпка 5

Упражнявайте от 30 до 60 минути три до пет дни в седмицата, за да изгорите калориите и да загубите мазнини по корема.

Стъпка 6

Охладете се в края на сесията с пет минути водно ходене.

Стъпка 7

Комбинирайте тренировката си с програма за здравословно хранене от Вашия лекар за най-добри резултати.

Дълбоки води

Етап 1

Изберете плаващ колан в зависимост от размера на стомаха ви. Краищата на колана трябва да имат приблизително разстояние на юмрук между тях. Прикрепете колана около кръста си. Затегнете колана, така че да не се плъзга по гърдите ви.

Стъпка 2

Слезте по стълбите в дълбоката вода, докато водата е на нивото на раменете. Плувайте в изправено положение с крака към дъното на басейна, докато се почувствате комфортно с начина, по който се чувства коланът около кръста ви.

Стъпка 3

Започнете осем до 10-минутно загряване. Вървете напред, назад и настрани. Използвайте ръцете си, за да посегнете пред себе си, завъртете се назад и ви дръпнете напред. Използвайте ръцете си, за да избутате водата, когато се движите назад.

Стъпка 4

Увеличете темпото на тренировка и тичайте през дълбоката вода. Стремете се да упражнявате между 55 и 85 процента от максималния си пулс. Добавете други движения като скокове напред, ски бягане, ритници отпред, странични ритници, вертикални трептения и усуквания, за да добавите разнообразие.

Стъпка 5

Изпълнявайте дълбоките си водни движения за 30 до 60 минути три до пет дни в седмицата.

Стъпка 6

Охладете с осем до 10 минути водно ходене с ниска интензивност.

Водни класове

Етап 1

Присъединете се към клас по водна аеробика, за да повишите сърдечната честота и да изгорите мазнините по корема. Посетете местния воден център, за да намерите клас, който отговаря на вашия стил на тренировка и график.

Стъпка 2

Изберете измежду аеробика с плитка вода или аеробика в дълбоки води, които съдържат същите видове движения, както е описано по-рано. Потърсете други водни класове като тренировки на базата на танци, класове по кикбокс, лагери за водни обувки или водни вериги, които съчетават силови тренировки с аеробни упражнения.

Стъпка 3

Говорете с инструктора за модификации на тренировките въз основа на вашите способности и ограничения. Стремете се да участвате в едночасов воден тренировъчен клас три до пет дни в седмицата. Можете да изгорите до 402 калории за един час, ако тежите 160 килограма.

  • Изчислете максималния си пулс преди упражнения с вода. Ако сте мъж, извадете възрастта си от 220. Ако сте жена, умножете възрастта си по 0,88 и извадете резултата от 206. След това умножете максималния си пулс по 0,55 и 0,85, за да определите диапазона на сърдечния ритъм на упражненията си.
  • Намерете пулса си отстрани на врата или от долната страна на китката, най-близо до палеца. По време на вашата тренировка пребройте ударите, които усещате в рамките на 10 секунди. Започнете с нула. Умножете резултата по шест, за да определите дали сте в обхвата на тренировка.
  • Можете да модифицирате водните упражнения според вашето ниво на фитнес. Говорете обаче с Вашия лекар за правилната интензивност на упражненията за вашето здраве.

Майка на две деца и страстна фитнес водеща, Лиза М. Улф публикува първата си статия за фитнес през 2001 г. Тя е автор на шест фитнес книги и притежава асоцииран специалист в областта на физическите упражнения от Oakland Community College. Когато не пише, Улф се занимава с хула, каяк, ходене или колоездене.